【マシンチェストフライ】大胸筋の仕上げ筋トレに最適なジム種目



大胸筋の仕上げマシントレーニングとして最適なチェストフライ(バタフライ)のやり方を動画付きで解説します。



■チェストフライ(バタフライ)が効果のある筋肉

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

チェストフライは大胸筋内側を中心に三角筋前部にも効果があります。なお、同じ上半身の押す筋肉グループに属する上腕三頭筋に対しては効果はありません。

■チェストフライ(バタフライ)の動画とやり方



こちらがチェストフライの模範的な動画です。マシンには肘パッドつきのタイプとなしのタイプがありますが、近年は動作の自由度の高い、肘パッドなしのタイプが主流です。



最大の注意ポイントは肘の位置が肩のラインより下になるようにシートを調整することです。肘の位置が高いと肩関節に負担がかかり故障の原因となりますので気をつけてください。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



大胸筋を完全収縮させるためには、顎を引いて首をやや前屈させる必要があります。セット終盤で苦しくなっても、顎を上げず動作を行ってください。

■マシンフライの順番と回数設定



マシンフライは大胸筋の単関節種目なので、腕立て伏せ系やプレス系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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