【上腕三頭筋の筋トレ大全】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説



上腕三頭筋の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

上腕三頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に部位分けして個別に鍛えていくことが大切です。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。



▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」



■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成され肘関節を伸展・肩関節を内転させる



読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋は、上腕の筋肉で唯一体幹と接合する長頭と、内側頭と外側頭から構成される短頭からできています。

上腕三頭筋長頭は肘関節の伸展および上腕の内転、短頭は肘関節を伸展させる作用を持っています。

上腕三頭筋のなかでも長頭が発達すると腕全体が太くなり、短頭が発達すると馬蹄形の美しい上腕三頭筋になります。

■上腕三頭筋の長頭・短頭(内側頭・外側頭)それぞれの鍛え方のコツ

●筋肉の構造を考慮してフォームを意識する



この図の向かって右側が上腕三頭筋長頭、左側が上腕三頭筋短頭です。

長頭は肩甲骨と接合しているため、肘を肩より上に上げた状態で完全伸展します。このため、ストレッチ要素も大切な仕上げ種目などではオーバーヘッド系種目が長頭に対して有効です。

また、長頭は内転作用(腕を閉じる)も持つので、肘をしっかりと体側につけて動作することが重要です。

一方、短頭は長頭が作用しづらいポジション、つまり、腕が肩より下にある状態と肘を開いた状態で鍛えることで効率的に鍛えることができます。

■上腕三頭筋全体に効果のある筋トレ

●上腕三頭筋全体に効果のある自重トレーニング

・ダイヤモンド腕立て伏せ


親指と人差し指で菱形を使って行うダイヤモンド腕立て伏せは上腕三頭筋全体に効果の高い自重トレーニングです。肘を開き気味に動作することで上腕三頭筋短頭に特に効果的です。

◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

●上腕三頭筋全体に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブプレスダウン



チューブプレスダウンは両手を近づけて行うと上腕三頭筋短頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。

肩関節を動かすと背筋群に刺激が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。

◆チューブプレスダウンのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●上腕三頭筋全体に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルトライセプスプレス


ダンベルプレスのダンベルを逆手でグリップして挙上するダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋全体を鍛えることのできる種目です。特に上腕三頭筋短頭に効果があります。

◆ダンベルトライセプスプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える

②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
あまり肘を外に張り出すと、負荷が大胸筋に逃げてしまうので注意が必要です。

●上腕三頭筋全体に効果のあるバーベル筋トレ

・ナローグリップベンチプレス


ナローグリップで行うベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ種目です。動画のようにEZバーを使うと、手首に負担を少なく手幅を狭めることができます。

◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

●上腕三頭筋全体に効果のあるマシン筋トレ

・ディップスマシン


ディップスマシンは高重量で上腕三頭筋を鍛えられるマシントレーニングです。肘を閉じ気味に動作すると長頭に、肘を開き気味に動作すると短頭に効果的です。

◆ディップスマシンのやり方と動作ポイント
①シートに座りバーをグリップして構える

②体重を乗せないように気をつけてバーを押し下げる

③バーを押し下げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
体重を乗せて動作を行うと、高重量でトレーニングできますが上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートに腰をつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。

■上腕三頭筋長頭に効果のある筋トレ

●上腕三頭筋長頭に効果のある自重トレーニング

・ベンチディップス


ベンチディップスは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。肘を閉じて動作することを意識すると、より長頭に効果があります。また、強度を上げたい場合は、足を台の上に乗せるとよいでしょう。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

・ヒンズープッシュアップ



ヒンズープッシュアップは、身体を押し上げるポジションで腕を下方に押し出す角度になるため、ベンチディップスと並び上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかる自重トレーニングです。

体側に肘を近づけて動作を行う意識をすることで、さらに長頭に対する効果が高まります。

●上腕三頭筋長頭に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブキックバック



チューブトライセプスキックバックは、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、筋肉が完全収縮して効果が倍増します。

◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●上腕三頭筋長頭に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルキックバック



上腕三頭筋長頭をダンベルで追い込むのならば、ダンベルキックバックがおすすめです。肘を伸ばしたポジションでやや回内(手の平が上を向く方向)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●上腕三頭筋長頭に効果のあるバーベル筋トレ

・リバースグリップベンチプレス



バーベルで上腕三頭筋長頭を鍛えるのならば、リバースグリップでのベンチプレスが最適です。肘を閉じることを意識すれば、さらに効果が高まります。

●トライセプスバーを使った上腕三頭筋長頭トレーニング



ハンマーグリップ(縦持ち)でトレーニングを行うことができる特殊なバーベルにトライセプスバーがありますが、このシャフトを使うと肘を体側に寄せて動作を行いやすいため、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

・トライセプスバーフレンチプレス



こちらが、トライセプスバーを使ったフレンチプレス(オーバーヘッドトライセプスエクステンション)の動画です。肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、肘を肩より上に上げたポジションで動作を行うことで、筋肉が最大伸展するため非常に効果的です。

・トライセプスバーエクステンション



ライイングスタイルのトライセプスバーエクステンションは、肘を固定しやすく、特に初心者の方におすすめです。

●上腕三頭筋長頭に効果のあるマシン筋トレ

・ロープトライセプスプレスダウン


ケーブルトライセプスプレスダウンのアタッチメントをロープにして行うと上腕三頭筋を集中的に鍛えることが可能です。また、肘を伸ばしたポジションで腕全体を回内(手の平が後ろ向く方向)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し効果が倍増します。

◆ロープトライセプスプッシュダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、ロープをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、ロープを押し下げていく

③ロープを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばした位置で手の平を回内回旋(手の平が後ろを向く方向に回す)すると上腕三頭筋がさらに強く収縮して効果的です。

・ケーブルキックバック



ケーブルキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に追い込むのに適したマシントレーニングです。肩関節を動かさないようにすることがポイントです。

◆ケーブルキックバックのやり方と動作ポイント
①ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

■上腕三頭筋短頭に効果のある筋トレ

●上腕三頭筋短頭に効果のある自重筋トレ

・パイクプッシュアップ



三角筋の自重トレーニングとして知られるパイクプッシュアップですが、肘を開いて腕を押し出す軌道になるため、上腕三頭筋短頭にも高い効果があります。

●上腕三頭筋短頭に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブトライセプスエクステンション


自重での上腕三頭筋トレーニングの仕上げに最適なのが、チューブでのトライセプスエクステンションです。肘を閉じることを意識すると上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

なお、肘を開き気味に動作を行うと、上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。

◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●上腕三頭筋短頭に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルフレンチプレス



ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋短頭に効果の高いトレーニングです。肘をしっかり固定して、やや肘を開き気味に行うのがポイントです。

また、肘を肩より上にすることから、肩甲骨に接合している長頭に対しても強い負荷がかけられますが、この場合は肘を閉じるのがポイントです。

◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●上腕三頭筋短頭に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルフレンチプレス



バーベルフレンチプレスも上腕三頭筋短頭を鍛えるのに適した種目です。動画のようにEZバーを使えば手首に負担が少なく動作を行えます。肘を開き気味にして動作をするようにしてください。

◆バーベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●上腕三頭筋短頭に効果のあるマシン筋トレ

・トライセプスプレスダウン



通常のアタッチメントでケーブルプレスダウンを行えば、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能です。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

■刺激に慣れてきたらケトルベルもおすすめ

●重心が安定しないのが特徴



どのようなトレーニング方法でも、必ず筋肉は負荷に対して慣れてしまうものです。そのような時は、ケトルベルをダンベルやバーベルのかわりに使用すると非常に効果的です。

ケトルベルは、バーベルやダンベルと違い重心がグリップ部分とずれるのが特徴で、これにより不安定なウエイトを保持するために普段は使われない領域の筋肉を刺激することが可能です。

■上腕三頭筋のストレッチ方法

●トレーニング前・中・後で行うと効果的



こちらが、上腕三頭筋の理想的なストレッチ方法の動画です。上腕三頭筋の持つ二つの作用である肘関節伸展・上腕内転の逆の動作、つまり肘関節伸展・上腕内転方向へストレッチを行います。

ストレッチはゆっくりと静かに筋肉を伸ばすのが大切で、また、トレーニング前(アップ)・トレーニング中(血行促進)・トレーニング後(クールダウン)の三回行うことをおすすめします。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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