マシーン

【ローププレスダウン】上腕三頭筋長頭に集中的な負荷のかかるケーブル筋トレを解説

ケーブルプレスダウン(ロープアタッチメント使用)は上腕三頭筋長頭の仕上げトレーニングに最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

ローププレスダウンが効果のある筋肉部位

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

ローププレスダウンは上腕三頭筋に効果がありますが、特に長頭に集中的な負荷が加わります。

ローププレスダウンの動画とやり方

こちらがローププレスダウンの模範的な動画です。ただ肘を伸ばして押し込むのではなく、手の平を外側に回旋させることで上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ローププレスダウンは、肘の位置を前後に動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいます。

しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作をすることが大切です。

また、前のめりになってしまうと、上腕三頭筋の筋力ではなく、体重でウエイトを押し込むことになるので非効率です。真っ直ぐに立って構え、体重をかけないように気をつけてください。

ローププレスダウンの順番と回数設定

ローププレスダウンは、上腕三頭筋の仕上げ向きの種目であり単関節運動なので、プレス系などの複合関節運動、通常のプレスダウン系の中負荷単関節運動の後に、軽めの重量でゆっくりとした動作で効かせるようにします。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

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▼筋トレの効果を高める食事

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本当におすすめのリストラップとは？

ジムトレーナーが本音で解説

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おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説

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