食事知識

【筋トレ後におすすめの外食メニュー】高タンパク質のバルクアップ筋肉飯をご紹介

筋トレ後に外食に行く場合の、おすすめバルクアップ食事メニューをご紹介します。あわせて、すき家・松屋・王将など人気の外食チェーン店の味が自宅でも楽しめるセットもご紹介します。

■筋肥大・バルクアップに最適な食事とは

●十分なタンパク質＋その二倍の筋肉合成カロリー

ネット上には、筋トレ向きの食事＝高タンパク質低カロリー食といった情報があふれていますが、これはあくまでも「ダイエット筋トレ」に対する情報です。

筋トレをして効率的に筋肥大・バルクアップをしていく場合には、十分な高タンパク質に加えて、そのタンパク質の二倍の筋肉合成カロリーが必要になります。

ですので、いわゆる「バルクアップ飯」は高タンパク質高カロリーが基本になります。

それでは、次の項目では、人気のチェーン店からおすすめのメニューをご紹介していきます。

■牛丼(すき家・松屋・吉野家など)

●一般的な牛丼一人前のカロリー・栄養素

エネルギー：771kcal
タンパク質：18.03g (72.12kcal)
脂質：23.87g (214.83kcal)
炭水化物：112.7g (450.8kcal)

牛丼はタンパク質とカロリーが豊富で、バルクアップ筋トレ後に最適な外食メニューの一つです。なお、並盛りだとタンパク質に対してカロリーが高すぎる傾向にあるので、ご飯はそのままで牛肉を増量した「特盛りタイプ」を注文することをおすすめします。

●外食牛丼(テイクアウト)をさらに筋トレ最適化

こちらが、今回のベースとなる、すき家の牛丼並盛りです。そのカロリー・栄養素は以下の通りです。

○すき家の牛丼並盛りのカロリー・栄養素

エネルギー：639kcal
タンパク質：20.6g
脂質：15.5g
炭水化物：104.5g

筋トレ筋肥大に最適な栄養素バランスは、タンパク質：カロリー＝1：2～3ですので、比率としてタンパク質が不足していることがわかります。

※タンパク質1g＝4kcal

そこで、今回は脂身の少ない牛赤身肉の切り落とし(150g)を追加して、栄養素バランスを整えていきます。そのカロリー・栄養素は以下の通りです。

○牛赤身肉150gのカロリー・栄養素

エネルギー：210kcal
タンパク質：33.75g
脂質：6.9g
炭水化物：0.75g

これを、先ほどのすき家牛丼に追加すると、以下の数値になります。

エネルギー：849kcal
タンパク質：54.35g
脂質：22.4g
炭水化物：105.25g

ずいぶんとバルクアップ筋トレむきのタンパク質量・栄養素バランスになりました。

なお、具体的な最適化の手順は下記の記事で詳しく解説しています。

▼牛丼の筋トレ最適化チャレンジ

【吉野家の牛丼筋トレ最適化チャレンジ】良質タンパク質追加で理想の栄養バランスに

■ハンバーグ（ガスト・びっくりドンキーなど）

●一般的なハンバーグ一人前のカロリー・栄養素

エネルギー：46kcal 536～751kcal
タンパク質：26.6g (106.4kcal)
脂質：26.8g (241.2kcal)
炭水化物：24.6g (98.4kcal)

ハンバーグもタンパク質が豊富で、さらに単体だと筋肥大・バルクアップの黄金比率に近い栄養バランスの外食メニューです。

ライスを注文する場合は、小ライスにするなどするとベストです。

●自作ハンバーグは最強の筋トレ食品

こちらが、筋肥大ハンバーグの材料の合挽きミンチ・鶏むね肉ミンチ・卵・えのき・玉ねぎです。

えのきにはタンパク質の吸収を補助する成分が含まれますので、バルクアップの食事にできるだけ組み込むことをおすすめします。

▼最強の筋トレハンバーグの作り方

【筋トレ後に最適なハンバーグ】牛・豚・鶏の三種混合ミンチでアミノ酸スコアも向上

■カツ丼(かつや・なか卯など)

●一般的なカツ丼一人前のカロリー・栄養素

エネルギー：795kcal 536～751kcal
タンパク質：24.33g (97.32kcal)
脂質：26.12g (235.08kcal)
炭水化物：107.15g (428.6kcal)

ややカロリーが高めな傾向にありますが、カツ丼も高タンパク質でバルクアップにおすすめな外食メニューです。

カロリーオーバーが気になる場合は、一部の衣を取り除いて食べるなどの工夫をするとよいでしょう。

●カロリーセーブしたいなら自宅で揚げ物を

筋トレに揚げ物はNG食品用に考えられていますが、筋肥大目的の筋トレにおいては筋肉合成にかなりのカロリーが必要になるので、揚げ物が必ずしもNGとは言い切れません。特に筋肉のつきにくい体質の方にとって、脂質の多い揚げ物はサプリメント以上に効果的な場合もあります。

筆者は、あまり揚げ物はしませんが、どうしても食べたいときは麩を衣にした揚げ物を作っています。ポイントは、衣を「砕いた麩100％」にして植物タンパク質を強化するとともに、炭水化物を減らすことです。

■ステーキ(フォルクス・いきなりステーキなど)

●一般的なサーロインステーキ一人前のカロリー・栄養素

エネルギー：437kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：32.62g (293.58kcal)
炭水化物 11.96g (47.84kcal)

ステーキはシンプルイズベストで高タンパク質な外食メニューです。サーロインやリブなどはカロリーが高めな傾向にありますので、ヒレステーキを注文するのがベストです。

●自作すればリーズナブルにたくさんのタンパク質が摂取できる

筋トレ後にいきなりステーキを食べるのは、タンパク質吸収のゴールデンタイム＝トレーニング終了後30分以内という時間を考えると、筋肥大・バルクアップには非常に有効です。

自作すると、同じ予算で外食するよりも倍以上の肉を食べることが可能です。

▼ステーキの部位ごとのカロリー・栄養素

【筋トレ後に最適なステーキ】牛・豚・鶏・魚介のコラボと部位別栄養素

■カレーライス(ココイチなど)

●チキンにこみカレーにハンバーグ＋ゆで卵＋ツナ

まずは、ベースとなるルーの選択ですが、筋トレむきはチキンにこみカレーの一択です。もちろん、他のカレーをベースにしても問題ありませんが、圧倒的にタンパク質量の多いのはチキンにこみカレーです。

また、これだけでは「タンパク質：炭水化物＝1：2」の筋肥大黄金比率にはタンパク質が足りませんので、トッピングでタンパク質強化をしていきましょう。

筆者がよく行うココイチカレータンパク質強化方法は、チキンにこみカレーに「ハンバーグ」「ゆで卵」「ツナ」の追加です。ここまでタンパク質強化を行うと、筋肥大黄金比率になります。是非お試しください。

▼関連記事

【筋トレ後のカレーライス】ココイチでのおすすめと自作でのタンパク質強化具体例

■中華料理(餃子の王将など)

中華料理も筋肥大バルクアップにはおすすめの外食です。なかでも、餃子・唐揚げ・天津飯などはタンパク質が豊富なメニューになります。

なお、筋肥大トレーニング後の食事としておすすめな注文パターンが以下のものです。

・まずは餃子

やはり、餃子の王将で外せないのは「餃子」です。その成分は以下の通りです。

【餃子6個あたり】

カロリー：346kcal
タンパク質：12.8 g
脂質13 g
炭水化物43 g

理想の比率はタンパク質：炭水化物＝1：2なので、やや炭水化物が多目でカロリーも高めですが、かなりのタンパク質を含んでおり、バルクアップには適切な食品と言えるでしょう。

・そして唐揚げ

そして、副食のメインとしておすすめなのが唐揚げです。王将の唐揚げはむね肉なのでカロリーが低めなのもベストですね。その成分は以下の通りです。

【唐揚げ5個あたり】

カロリー：395kcal
タンパク質：25.0g
脂質：26.5g
炭水化物：8.9g

タンパク質はたっぷりで、意外にカロリーは低めです。やはりむね肉を使っているためですね。これならカロリーをあまり気にせず食べられます。

・仕上げに天津飯

仕上げにご飯ものを頼むのなら、炒飯よりも天津飯の方が高タンパク質低カロリーで筋トレむきでしょう。その成分は以下の通りです。

【王将の天津飯】

カロリー：796kcal
たんぱく質：32.3 g
脂質19.5 g
炭水化物94.3 g

ご飯ものながら30gものタンパク質を摂取することができ、脂質が少なめなのでカロリーも抑えられます。

■回転寿司(はま寿司・くら寿司・スシローなど)

回転寿司も高タンパク質で、なおかつ程よいカロリーを含んだ優秀なバルクアップ飯です。マグロや白身魚のネタを中心に食べると最適な栄養バランスになります。

なお、主な魚介類の100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

〇マグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

〇サーモン100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

〇ブリ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：257kcal
タンパク質：21.4g (85.6kcal)
脂質：17.6g (158.4kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)

〇ウナギ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：293kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物：3.1g (12.4kcal)

〇エビ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：82kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)

〇スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

〇カニカマ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：90kcal
タンパク質：12.1g (48.4kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：9.2g (36.8kcal)

■ハンバーガー(マクドナルドなど)

安くて美味しいハンバーガーは、一般的にはジャンクフードと呼ばれ筋トレには向かないとされていますが、バルクアップ筋トレに関しては、その高タンパク質高カロリーが筋肥大に有利であるとも言えます。

マクドナルドで言えば、栄養バランス的におすすめな種類は「ハンバーガー」「ダブルチーズバーガー」「メガマック」などです。また、余分なカロリー摂取を避けるため、ハンバーガーは単品で注文し、フライドポテトやジュースは飲食しないのが適切なオーダー方法です。

なお、筋トレむきのマクドナルドハンバーガーTOP3とそのカロリー・栄養素は以下の通りです。

〇ダブルチーズバーガー

カロリー：463kcal
タンパク質：27.4g
脂質：25.2g
炭水化物：31.6g

〇エッグチーズバーガー

カロリー：390kcal
タンパク質：22.7g
脂質：19.0g
炭水化物：31.0g

〇チーズバーガー

カロリー：310kcal
タンパク質：16.2g
脂質：13.5g
炭水化物：30.8g

●マクドナルドハンバーガーの筋トレ最適化

・チキンクリスプ

たった100円で食べられるチキンクリスプは、なんと言っても「鶏肉」が材料なので筋トレにもよさそうですが、実際のカロリー・栄養素は大きくカロリーに傾いています。ですので、高タンパク質低カロリーな肉類を追加することでバランスをとりました。

・チーズバーガー

マクドナルドのダブルチーズバーガーとマックチキンナゲットをベースに、筋トレ食品として赤身牛肉ステーキを追加して筋トレ最適化を行いました。

・チキンフィレオ

マクドナルドの人気チキンメニューであるチキンフィレオですが、バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率「タンパク質：カロリー」＝「1：2」に近づけるように、鶏むね肉を追懐・強化しました。

・フライドポテト

筋トレに良くない食事の代名詞のように言われるマックなどのフライドポテトですが、ジャガイモのデンプンはレジスタンススターチと呼ばれる、筋肥大・バルクアップにはベストなカロリー源の一つです。

●最強のハンバーガーは自作

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