ガッツリと筋トレをした後のカレーライスは美味しいものですが、ただ美味しいだけでなく、豊富なタンパク質を含んだカレールーをチョイスし、さらにはトッピングでタンパク質強化をしたいものです。
人気のカレーチェーン店ココイチでの具体的チョイス例をご紹介するとともに、自宅で作るカレーライスのタンパク質強化の方法も解説します。
ココイチでおすすめのルーとトッピング
チキンにこみカレーにハンバーグ＋ゆで卵＋ツナ
まずは、ベースとなるルーの選択ですが、筋トレむきはチキンにこみカレーの一択です。もちろん、他のカレーをベースにしても問題ありませんが、圧倒的にタンパク質量の多いのはチキンにこみカレーです。
また、これだけでは「タンパク質：炭水化物＝1：2」の筋肥大黄金比率にはタンパク質が足りませんので、トッピングでタンパク質強化をしていきましょう。
筆者がよく行うココイチカレータンパク質強化方法は、チキンにこみカレーに「ハンバーグ」「ゆで卵」「ツナ」の追加です。ここまでタンパク質強化を行うと、筋肥大黄金比率になります。是非お試しください。
高タンパク質自作カレーの作り方
ベースのルーは牛スジを大量に入れる
筆者もよくカレーを自宅で自作しますが、ベースとなるルーには大量の赤身牛スジを入れます。赤身牛スジにはタンパク質が多いだけでなく、関節や靭帯の材料になるコラーゲン・コンドロイチンなどが大量に含まれていますので、筋トレをする人にとってはベストです。
写真は、一回分(約6皿)の具材で、使用する赤身牛スジはおよそ1kgです。これを圧力鍋を使って、ほとんど溶けてなくなるまで煮込みます。
煮込みが終わってからルーを溶かす
カレー作りが苦手な人がよくやる失敗が、煮込み途中でルーを溶かして一緒に煮込む、というものですが、ルーはカレーの命である香りの宝庫です。加熱すればするだけ香り成分は空中に飛んでなくなってしまいます。
ルーを溶かすのは、煮込みが完全に終了した後に「火を止めて余熱で溶かす」のが鉄則です。これまでルーと一緒に煮込んでいた方は、ぜひ実践してみてください。市販のルーでも驚くほど香りが豊かに仕上がります。
バーモンド＋ジャワカレーがおすすめ
ルーは個人の好みがあるので、これがいいと断定はできません。また、どのルーもとくにタンパク質量に大差はないので、その選定は完全に好みになりますが、筆者のおすすめは「バーモンドカレー甘口＋ジャワカレー辛口」の両極端二種類のブレンドです。
この組み合わせは、口に入れた瞬間には甘みと香りが広がり、一瞬のタイムラグのあとに辛さがガツンとくるので気に入っています。是非、一度お試しください。
具体的カレーライスの例
トッピングでタンパク質強化
ここからは、筆者が実際に作った「筋トレむき高タンパク質カレーライス」の作例をご紹介します。
こちらの写真のカレーライスは、上記の牛スジカレーにさらにミンチ肉を加えて「キーマカレー風」にタンパク質強化を行ったルーに、トンカツやハンバーグやゆで卵をトッピングしてタンパク質強化をしたものです。
なお、ハンバーグは超高タンパク質に作る「ハンブルグ式」です。
【筋トレむきハンバーガー】おすすめマクドナルドの栄養と自作ハンブルグ式ステーキの作り方
その他のカレーレシピ例
【筋トレ最適化カレー】ジャガイモのかわりに豆腐を使い赤身牛肉と牛スジも入れる
【タイ風ハンバーグカレー】筋トレにもベストマッチな既製品の組み合わせ
カレーライスがバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
つまり、カレーライスに含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
一般的なカレー料理の栄養成分
カレー粉のカロリーと栄養素
カレー粉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：415kcal
タンパク質：13g (52kcal)
脂質：12.2g (109.8kcal)
炭水化物：63.3g (253.2kcal)
カレールーのカロリーと栄養素
カレールー5人分100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：512kcal
タンパク質：6.5g (26kcal)
脂質：34.1g (306.9kcal)
炭水化物：44.7g (178.8kcal)
カレーライスのカロリーと栄養素
カレーライス1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：744kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：21.42g (192.78kcal)
炭水化物：114.54g (458.16kcal)
シーフードカレーのカロリーと栄養素
シーフードカレー1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：684kcal
タンパク質：25.14g (100.56kcal)
脂質：16.08g (144.72kcal)
炭水化物：105g (420kcal)
カツカレーのカロリーと栄養素
カツカレー1食700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1071kcalタンパク質：25.97g (103.88kcal)
脂質：45.71g (411.39kcal)
炭水化物：130.83g (523.32kcal)
キーマカレーのカロリーと栄養素
キーマカレー1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：760kcalタンパク質：19.85g (79.4kcal)
脂質：19.4g (174.6kcal)
炭水化物：119.95g (479.8kcal)
インドカレーのカロリーと栄養素
インドカレー(ライス)1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：948kcalタンパク質：33.12g (132.48kcal)
脂質：39g (351kcal)
炭水化物：107.7g (430.8kcal)
グリーンカレーのカロリーと栄養素
グリーンカレー(ライス)1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：635kcal
タンパク質：15.55g (62.2kcal)
脂質：19.6g (176.4kcal)
炭水化物：95.5g (382kcal)
レッドカレーのカロリーと栄養素
レッドカレー1人前180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：233kcal
タンパク質：12.8g
脂質：15.5g
炭水化物：10.6g
プーパッポンカリーのカロリーと栄養素
プーパッポンカリー1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：684kcal
タンパク質：25.14g
脂質：16.08g
炭水化物：105g
マッサマンカレーのカロリーと栄養素
マッサマンカレー1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227 kcal
タンパク質：7.60g
脂質：13.10g
炭水化物：19.60g
ドライカレーのカロリーと栄養素
ドライカレー1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：728kcal
タンパク質：14.64g (58.56kcal)
脂質：15.92g (143.28kcal)
炭水化物：124.08g (496.32kcal)
オムカレーのカロリーと栄養素
オムカレー1食550gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：699kcal
タンパク質：24.75g (99kcal)
脂質：25.52g (229.68kcal)
炭水化物：86.46g (345.84kcal)
カレードリアのカロリーと栄養素
カレードリア1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：489kcal
タンパク質：9.24g (36.96kcal)
脂質：21.33g (191.97kcal)
炭水化物：62.16g (248.64kcal)
カレーうどんのカロリーと栄養素
カレーうどん1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：468kcal
タンパク質：13.95g (55.8kcal)
脂質：14.72g (132.48kcal)
炭水化物：66.83g (267.32kcal)
カレーラーメンのカロリーと栄養素
カレーラーメン1食700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：840kcal
タンパク質：28.63g (114.52kcal)
脂質：40.39g (363.51kcal)
炭水化物：82.46g (329.84kcal)
カレーパンのカロリーと栄養素
カレーパン1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：358kcal
タンパク質：9.19g (36.76kcal)
脂質：16.58g (149.22kcal)
炭水化物：41.03g (164.12kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
CoCo壱番屋のカレーライス
ポークカレーのカロリーと栄養素
ポークカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：714kcal
タンパク質：11.5g
脂質：19.6g
炭水化物：126.5g
ビーフカレーのカロリーと栄養素
ビーフカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：833kcal
タンパク質：16.4g
脂質：30.3g
炭水化物：126.2g
手仕込とんかつカレーのカロリーと栄養素
手仕込とんかつカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1286kcal
タンパク質：33.6g
脂質：63.0g
炭水化物：146.1g
手仕込ヒレカツカレーのカロリーと栄養素
手仕込ヒレカツカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1,109kcal
タンパク質：34.0g
脂質：44.8g
炭水化物：144.2g
チキンにこみカレーのカロリーと栄養素
チキンにこみカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：822kcal
タンパク質：25.2g
脂質：27.1g
炭水化物：126.8g
パリパリチキンカレーのカロリーと栄養素
パリパリチキンカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1009kcal
タンパク質：28.9g
脂質：37.7g
炭水化物：138.7g
フライドチキンカレーのカロリーと栄養素
フライドチキンカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1040kcal
タンパク質：29.1g
脂質：42.7g
炭水化物：144.8g
ビーフカツカレーのカロリーと栄養素
ビーフカツカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1,241kcal
タンパク質：28.3g
脂質：58.7g
炭水化物：152.7g
ロースカツカレーのカロリーと栄養素
ロースカツカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：831kcal
タンパク質：23.0g
脂質：22.4g
炭水化物：138.1g
チキンカツカレーのカロリーと栄養素
チキンカツカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1166kcal
タンパク質：30.9g
脂質：50.0g
炭水化物：152.3g
メンチカツカレーのカロリーと栄養素
メンチカツカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1057kcal
タンパク質：20.7g
脂質：41.3g
炭水化物：152.9g
ハンバーグカレーのカロリーと栄養素
ハンバーグカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：898kcal
タンパク質：26.1g
脂質：29.1g
炭水化物：136.3g
豚しゃぶカレーのカロリーと栄養素
豚しゃぶカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1017kcal
タンパク質：22.5g
脂質：46.2g
炭水化物：128.4
ソーセージカレーのカロリーと栄養素
ソーセージカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：994kcal
タンパク質：21.7g
脂質：42.8g
炭水化物：131.6
スタミナポークレバーカレーのカロリーと栄養素
スタミナポークレバーカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：831kcal
タンパク質：23.0g
脂質：22.4g
炭水化物：138.1g
フィッシュフライカレーのカロリーと栄養素
フィッシュフライカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：937kcal
タンパク質：21.7g
脂質：32.4g
炭水化物：142.1
たっぷりあさりカレーのカロリーと栄養素
たっぷりあさりカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：782kcal
タンパク質：23.7g
脂質：20.9g
炭水化物：127.6g
エビあさりカレーのカロリーと栄養素
エビあさりカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：783kcal
タンパク質：25.5g
脂質：20.5g
炭水化物：127.2g
イカカレーのカロリーと栄養素
イカカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：848kcal
タンパク質：24.3g
脂質：26.0g
炭水化物：132.3g
エビにこみカレーのカロリーと栄養素
エビにこみカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：783kcal
タンパク質：27.3g
脂質：19.9g
炭水化物：126.7g
海の幸カレーのカロリーと栄養素
海の幸カレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：849kcal
タンパク質：31.8g
脂質：23.7g
炭水化物：130.1g
エビカツカレーのカロリーと栄養素
エビカツカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1006kcal
タンパク質：25.6g
脂質：35.7g
炭水化物：147.8g
なお、数値と画像は「CoCo壱番屋公式ホームページ」を参照しています。
すき家のカレーライス
牛カレーのカロリーと栄養素
牛カレー(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：912kcal
タンパク質：23.1g
脂質：32.4g
炭水化物：134.6g
キム牛カレーのカロリーと栄養素
キム牛カレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：926 kcal
タンパク質：24.1 g
脂質：32.5 g
炭水化物：137.3 g
ほろほろチキンカレーのカロリーと栄養素
ほろほろチキンカレー(並盛り)1皿あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：952kcal
タンパク質：43.2g
脂質：28.8g
炭水化物：133.1g
ファイヤーチキンカレーのカロリーと栄養素
ファイヤーチキンカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：994 kcal
タンパク質：44.6 g
脂質：30.3 g
炭水化物：138.9 g
チーズチキンカレーのカロリーと栄養素
チーズチキンカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1130kcal
タンパク質：54.6g
脂質：42.1g
炭水化物：136.6g
にんにくカレーのカロリーと栄養素
にんにくカレー(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：747kcal
たんぱく質：14.9g
脂質：17.1g
炭水化物：136.8g
おんたまカレーのカロリーと栄養素
おんたまカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：787kcal
タンパク質：19.6g
脂質：22.0g
炭水化物：129.1g
とろ〜りチーズカレーのカロリーと栄養素
とろ〜りチーズカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：881kcal
タンパク質：24.1g
脂質：29.7g
炭水化物：132.4g
ソーセージカレーのカロリーと栄養素
ソーセージカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：893kcal
タンパク質：21.5g
脂質：32.6g
炭水化物：131.2g
デラックスカレーのカロリーと栄養素
デラックスカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1364kcal
タンパク質：50.1g
脂質：67.8g
炭水化物：140.5g
なお、数値は「すき家公式ホームぺージ」を参照しています。
吉野家のカレーライス
黒カレーのカロリーと栄養素
黒カレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：541kcal
タンパク質：8.7g
脂質：10.6g
炭水化物：100.0g
チーズ黒カレーのカロリーと栄養素
チーズ黒カレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：646kcal
タンパク質：15.5g
脂質：19.2g
炭水化物：100.7g
牛黒カレーのカロリーと栄養素
牛黒カレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：541kcal
タンパク質：8.7g
脂質：10.6g
炭水化物：100.0g
牛カルビ黒カレーのカロリーと栄養素
牛カルビ黒カレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：864kcal
タンパク質：20.9g
脂質：37.4g
炭水化物：105.1g
肉だく牛黒カレーのカロリーと栄養素
肉だく牛黒カレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：798kcal
タンパク質：22.7g
脂質：30.2g
炭水化物：106.0g
から揚げ黒カレーのカロリーと栄養素
から揚げ黒カレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：901kcal
タンパク質：25.7g
脂質：36.7g
炭水化物：114.2g
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
松屋のカレーライス
オリジナルカレーのカロリーと栄養素
オリジナルカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：640kcal
タンパク質：12.2g
脂質：15g
炭水化物：109.9g
オリジナルカレギュウのカロリーと栄養素
オリジナルカレギュウ(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：953kcal
タンパク質：22.4g
脂質：41.9g
炭水化物：117.8g
オリジナルハンバーグカレーのカロリーと栄養素
オリジナルハンバーグカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：945kcal
タンパク質：32.6g
脂質：33.5g
炭水化物：124.2g
ごろごろ煮込みチキンカレーのカロリーと栄養素
ごろごろ煮込みチキンカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：895kcal
タンパク質：44.9g
脂質：27.1g
炭水化物：114g
なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。
スガキヤのカレーライス
スガキヤビーフカレーのカロリーと栄養素
スガキヤビーフカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：337.4kcal
タンパク質：6.1g
脂質：7.5g
炭水化物：58.8g
なお、数値と画像は「スガキヤ公式ホームページ」を参照しています。
びっくりドンキーのカレーライス
カリーバーグディッシュのカロリーと栄養素
カリーバーグディッシュ150gのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：890kcalタンパク質：31.2g
脂質：39.3g
炭水化物：98.7g
なお、数値は「びっくりドンキー公式ホームページ」を参照しています。