筋トレの目的別(バルクアップかシェイプアップか)に、それぞれのトレーニング後の食品として最適なエビ料理の栄養成分を解説します。
主なエビの種類と栄養成分
クルマエビ(車海老)のカロリーと栄養素
クルマエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：97kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
バナメイエビのカロリーと栄養素
バナメイエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：95kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
クマエビのカロリーと栄養素
クマエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：91kcal
タンパク質：19.6g
脂質：0.7g
炭水化物：0g
サルエビのカロリーと栄養素
サルエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：83kcal
タンパク質：18.7g (74.8kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
桜えび(サクラエビ)のカロリーと栄養素
桜えび(サクラエビ)100g(乾燥)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：312kcal
タンパク質：64.9g (259.6kcal)
脂質：4g (36kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
イセエビ(伊勢海老)のカロリーと栄養素
イセエビ可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：92kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
競技選手が実際に作って食べてきたエビ料理
バルクアップ筋トレ向きエビフライ
エビフライはバルクアップ期に適した高エネルギー料理として位置づけられます。衣を付けて油で揚げることで脂質とカロリーが追加され、高タンパクのエビに不足しがちなエネルギー源を効率的に補える構成になります。このエビフライ調理では衣をやや厚めに整え、揚げ時間を適切に管理することで重量感のある仕上がりとなっており、1食あたりの総エネルギー量が十分に確保できる調理法です。増量期にはこのように脂質でカロリーを底上げしながらタンパク質量を確保することが実践的で、エビフライはその典型例として活用しやすい料理です。
こちらが、筋トレむきエビフライの材料ですが、バナメイエビのむき身2パック・パン粉のみといたってシンプルです。なお、パン粉は小麦粉や溶き卵が不要なタイプを使用しています。
まずは、バナメイエビのむき身をフードプロセッサーでペースト状にしていきます。
このような感じで、しっかりとパティー状になるまでフードプロセッサーにかけます。
続いて、衣をまぶすために大きなお皿にパン粉を広げます。
そこに、ペースト状にしたエビのすり身を棒状にして置きます。
お皿の上でパン粉をまぶしながら、さらに細長くしていきます。
画像：twitterより
ちなみに、日本でも最大と言われているエビフライは、エビフライの本場・名古屋にある「海老どて」というエビフライ専門店の全長35cmエビフライですが、今回はそれを上回る長さの40cmを目指しました。
衣をまぶしたエビフライを揚げていきますが、長さがあまりにも長いため、普通のフライ鍋には入りませんので、フライパンに油を多めに入れて揚げることにしました。
フライパンを傾けて油をため、部分ずつ丁寧に揚げていきます。
ある程度加熱されると、エビフライ自体が締まって折れる心配がなくなりますので、ひっくり返して反対側も揚げていきます。
揚げあがりました。実測で35cmと日本最大クラスになりました。
ただし、このエビフライは尻尾がありませんので、尻尾部分の長さを考慮すると、本体部分に関しては、このエビフライのほうが「海老どて」のものよりも長いと考えられます。
また、太さ、海老の総質量に関しても、あきらかにこのエビフライのほうが大きいので、まさに日本最大のエビフライと言っても過言ではないでしょう。
読者の皆様も、ぜひ、これを上回る超特大海老フライを作って、バルクアップしてください。
減量期向き豆腐エビチリ
減量期の調理法としては、このようにエビと豆腐を組み合わせた高タンパク質低カロリーの調理例が最適です。エビ本来の低脂質性に豆腐の植物性タンパク質を加えることで、脂質を増やすことなくタンパク質量を増やすことができ、全体として非常に軽い食事構成になります。実際の調理写真にあるように、少量の油でエビと豆腐と枝豆を炒めた料理では、胃もたれの起こりにくい仕上がりでカロリーを抑えつつ満足感を得ることができ、減量中でも継続しやすいタンパク源となります。脂質を必要最小限に抑えながらタンパク質を確保できる点は、減量期の実戦的な食事として有効です。
こちらが、今回発表材料のエビ・焼き豆腐・冷凍枝豆と焼肉のたれ＋キムチの素です。エビと豆腐それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のようになります。
エビのカロリー・栄養素
エネルギー：91kcal
タンパク質：19.6g
脂質：0.7g
炭水化物：0g
豆腐のカロリー・栄養素
エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)
いずれも高タンパク質低カロリーでシェイプアップや筋トレに最適な食材であることがわかります。
まずは、エビをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
続いて、適度な大きさにカットした豆腐を炒めていきますが、全ての面が焼けるように、こまめにひっくり返すのがポイントです。
エビと豆腐に火が通ったら味付けをしていきますが、焼肉のたれとキムチの素を合わせると、簡単に四川風味になりますので便利です。
あとは、冷凍枝豆を加えてさっと炒めて出来上がりです。
このように、お弁当にしても美味しいのでおすすめです。
是非お試しください。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。
バルクアップ向きエビ料理
天丼のカロリーと栄養素
天丼1食380gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：642kcal
タンパク質：22.95g (91.8kcal)
脂質：12.01g (108.09kcal)
炭水化物：103.89g (415.56kcal)
エビフライ(海老フライ)のカロリーと栄養素
エビフライ(海老フライ)3本50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：70kcal
タンパク質：5.1g (20.4kcal)
脂質：0.95g (8.55kcal)
炭水化物：10.15g (40.6kcal)
海老カツ(エビかつ)のカロリーと栄養素
海老カツ(エビかつ)2枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：16.08g (64.32kcal)
脂質：10.17g (91.53kcal)
炭水化物：5.68g (22.72kcal)
海老の天ぷら(海老天)のカロリーと栄養素
海老の天ぷら(海老天)2本50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：97kcal
タンパク質：9g (36kcal)
脂質：5.22g (46.98kcal)
炭水化物：2.78g (11.12kcal)
海老チリのカロリーと栄養素
海老チリ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：230kcal
タンパク質：17.6g (70.4kcal)
脂質：11.57g (104.13kcal)
炭水化物：10.96g (43.84kcal)
海老餃子(エビぎょうざ)のカロリーと栄養素
海老餃子(エビぎょうざ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：344kcal
タンパク質：18.92g (75.68kcal)
脂質：15.4g (138.6kcal)
炭水化物：29.54g (118.16kcal)
シェイプアップに必要な栄養成分
シェイプアップにおいても筋トレ同様に摂取するタンパク質量が重要で、まずは1日に摂取するタンパク質量から全体の食事量を決めていきます。
筋トレをしてシェイプアップをしていく場合、体重1kgあたり約1g(肉類や魚介類の重量で約5g)の純タンパク質を1日に摂取しないと筋量が低下してしまいます。
具体的な数値としては、仮に体重60kgの場合、1日あたり純タンパク質60g＝300gに換算される量の肉類・魚介類を少なくとも摂取する必要があります。
そして、タンパク質食品のカロリーを計算し、合計1000kcal前後になるように炭水化物と脂質の食品を追加して総カロリー・食事量を調整していきます。
シェイプ向きエビ料理
えびめしのカロリーと栄養素
えびめし1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：592kcal
タンパク質：13.16g (52.64kcal)
脂質：13.79g (124.11kcal)
炭水化物：98.98g (395.92kcal)
甘海老の握り寿司のカロリーと栄養素
甘海老の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：96kcal
タンパク質：10.17g (40.68kcal)
脂質：0.41g (3.69kcal)
炭水化物：11.62g (46.48kcal)
エビアボカドサラダのカロリーと栄養素
エビアボカドサラダ1皿250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：263kcal
タンパク質：10.98g (43.92kcal)
脂質：19.78g (178.02kcal)
炭水化物：12.73g (50.92kcal)
海老アボカドグラタンのカロリーと栄養素
海老アボカドグラタン1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
タンパク質：18.93g (75.72kcal)
脂質：25.77g (231.93kcal)
炭水化物：4.52g (18.08kcal)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事