かぼちゃが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。
かぼちゃが筋トレに良い理由
かぼちゃは炭水化物食品のなかでもGI値(グリセミック指数)が低く、血糖値が急上昇いにくい特徴を持っています。また、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なことも筋トレと相性が良いとされている理由です。
かぼちゃの種類と栄養成分
ニホンカボチャのカロリーと栄養素
ニホンカボチャ1個500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：455kcal
タンパク質：9.5g (38kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：103g (412kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
クロダネカボチャ
エホバク
バターナッツスクワッシュ
ズッキーニ
ペポカボチャ
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
バルクアップ向きかぼちゃ料理と栄養成分
かぼちゃの煮物のカロリーと栄養素
かぼちゃの煮物100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：96kcal
タンパク質：1.76g (7.04kcal)
脂質：0.24g (2.16kcal)
炭水化物：21.13g (84.52kcal)
かぼちゃのそぼろ煮のカロリーと栄養素
かぼちゃのそぼろ煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：98kcal
タンパク質：4.04g (16.16kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：12.81g (51.24kcal)
かぼちゃガーリックのカロリーと栄養素
かぼちゃガーリック100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：139kcal
タンパク質：2.01g (8.04kcal)
脂質：5.79g (52.11kcal)
炭水化物：19.75g (79kcal)
かぼちゃチーズのカロリーと栄養素
かぼちゃチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：156kcal
タンパク質：7.36g (29.44kcal)
脂質：7.05g (63.45kcal)
炭水化物：15.57g (62.28kcal)
かぼちゃの天ぷらのカロリーと栄養素
かぼちゃの天ぷら100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
タンパク質：2.62g (10.48kcal)
脂質：9.97g (89.73kcal)
炭水化物：20.61g (82.44kcal)
かぼちゃコロッケのカロリーと栄養素
かぼちゃコロッケ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：222kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：12.24g (110.16kcal)
炭水化物：21.08g (84.32kcal)
かぼちゃのバター焼きのカロリーと栄養素
かぼちゃのバター焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：160kcal
タンパク質：1.78g (7.12kcal)
脂質：8.85g (79.65kcal)
炭水化物：18.47g (73.88kcal)
かぼちゃ団子のカロリーと栄養素
かぼちゃ団子1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：83kcal
タンパク質：0.75g (3kcal)
脂質：1.7g (15.3kcal)
炭水化物：16.2g (64.8kcal)
かぼちゃのミルク煮のカロリーと栄養素
かぼちゃのミルク煮1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：176kcal
タンパク質：4.54g (18.16kcal)
脂質：7.31g (65.79kcal)
炭水化物：23.51g (94.04kcal)
かぼちゃグラタンのカロリーと栄養素
かぼちゃグラタン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：450kcal
タンパク質：8.83g (35.32kcal)
脂質：28.58g (257.22kcal)
炭水化物：38.25g (153kcal)
かぼちゃサラダのカロリーと栄養素
かぼちゃサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：232kcal
タンパク質：1.83g (7.32kcal)
脂質：17.52g (157.68kcal)
炭水化物：17g (68kcal)
かぼちゃスープのカロリーと栄養素
かぼちゃスープ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：133kcal
タンパク質：3.55g (14.2kcal)
脂質：6.14g (55.26kcal)
炭水化物：16.2g (64.8kcal)
かぼちゃのリゾットのカロリーと栄養素
かぼちゃのリゾット1人前180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギ：394kcal
タンパク質：7.67g (30.68kcal)
脂質：15.5g (139.5kcal)
炭水化物：52.63g (210.52kcal)
かぼちゃパンのカロリーと栄養素
かぼちゃパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：232kcal
タンパク質：5.61g (22.44kcal)
脂質：5.91g (53.19kcal)
炭水化物：37.93g (151.72kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
かぼちゃのスイーツ
かぼちゃケーキのカロリーと栄養素
かぼちゃケーキ1切れ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギ： 257kcal
タンパク質：4.04g (16.16kcal)
脂質：16.37g (147.33kcal)
炭水化物：22.85g (91.4kcal)
かぼちゃクッキーのカロリーと栄養素
かぼちゃクッキー5枚50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：151kcal
タンパク質：3.18g (12.72kcal)
脂質：4.95g (44.55kcal)
炭水化物：22.19g (88.76kcal)
かぼちゃプリンのカロリーと栄養素
かぼちゃプリン1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：4.06g (16.24kcal)
脂質：3.43g (30.87kcal)
炭水化物：17.05g (68.2kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。