じゃがいもは、糖質源でありながら食物繊維やカリウムなども含むため、競技者の食事づくりで使いやすい食材の一つです。
本記事では、じゃがいもに含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）の基本的な位置づけを整理したうえで、私たちが実際に作って食べた献立（レシピ）例を記録としてまとめます。
なお、本記事は医療目的の指南ではなく、体調や目的によって最適解は変わります。
じゃがいもが筋トレに良い理由
レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が多い
じゃがいものでんぷんは、調理や冷却条件によって一部がレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）として扱われます。
これは「消化されにくいでんぷん」という性質で、同じ糖質源でも食べ方・温度・料理形態で体感が変わりやすい点が特徴です。
競技者の食事では、練習量や当日の狙いに応じて、米・麺・パンと同様に糖質源の選択肢として組み込みます。
筋トレ向き肉じゃがのレシピ例
じゃがいも料理の代表格が「肉じゃが」ですが、味をしっかり染み込ませるのには時間がかかり、また、煮込みすぎると崩れてしまい、なかなか美味しく作るのが難しいものです。
しかし、料理の味付けを科学的に考え、途中である行程をすることで、時短で美味しく肉じゃがを作ることができます。
時短で味の染み込んだ肉じゃがの作り方
水を使わずに氷を使うのがポイント
こちらが、材料の赤身牛肉・じゃがいも(メイクイーン)・玉ねぎ・にんじんです。
まずは、赤身牛肉を焼いていきます。牛肉を焼かずに鍋に入れて煮込む作り方だと、せっかくの牛肉がただのダシになってしまいますので、たとえ時短でも必ず焼くようにしてください。
また、肉を焼くときは一枚ずつ開いて焼き、焼きむらや焼き固まりを防ぎます。
このように、まずはしっかりと牛肉を焼くのが美味しい肉じゃがの基本です。
焼けた牛肉は煮込み用の鍋に移します。
次に、肉の旨味が残ったフライパンに少量の植物油を加え、じゃがいもを炒めていきます。
じゃがいもはこまめにひっくり返し、全面の表面が焼けるようにします。
炒めたじゃがいもは煮込み用の鍋に移します。
最後に玉ねぎとにんじんを炒めます。これらは火が通りにくく、しかし強火で炒めると焦げてしまうので、弱火で蓋をして蒸し焼きにすることがポイントです。
全ての材料を煮込み用の鍋に移したら、だしの素・砂糖・みりん・醤油で味付けをし、蓋をして煮込んでいきます。
塩分とともに煮込むと、野菜からはたくさんの水分が出ますので、水は加えず蓋をして中火で煮込むのがポイントです。
蓋はガラス製のものが、中を観察しやすく便利です。しばらく煮込み、沸騰した水分の泡が蓋まで上がってきたら一度火を止めます。
料理に味が染み込むのは、加熱している時ではなく冷めていく時です。ここで一工夫して、水のかわりに氷を入れて鍋の中の温度を下げ、味を染み込ませます。
氷が完全にとけたら、蓋をせずに中火で10分ほど加熱して出来上がりです。
出来上がりました。あとは、トッピングを行って完成になります。
30分もあれば、しっかりと味の染み込んだ美味しい肉じゃがが作れます。
その他の肉じゃがレシピ
【筋トレに効果的な煮物】ゴロゴロ素材の肉じゃが風｜圧力鍋での時短レシピ紹介
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筋トレ向きジャーマンポテトのレシピ例
続いて、筋トレ向きのジャーマンポテトの作り方をご紹介します。
牛肉ジャーマンポテトの作り方
フライパン一つで簡単クッキング
こちらが、材料の牛肉・じゃがいも(男爵)・タマネギ・アスパラガス・ピーマン・とろけるチーズです。
野菜類はあらかじめ適度な大きさにカットして下ごしらえをしておきます。
まずは、牛肉をフライパンで炒めていきます。テフロン加工のフライパンを使えば、調理油が必要ないのでカロリーカットにもなります。
肉にあらかた火が通ったら、じゃがいも・タマネギを炒めていきます。
じゃがいも・タマネギは火が通りにくいので、時々焦げないようにひっくり返しながら、弱火で蓋をして蒸し焼きにするのがコツです。
じゃがいも・タマネギに火が通ったら、残りの野菜も加えて炒めます。
仕上げに、とろけるチーズを乗せ、クッキングバーナーで軽く焦げ目をつけて出来上がりです。
鮭じゃがいもバターのレシピ例
塩コショウでシンプルに仕上げる
【バルクアップに最適な鮭じゃがいも】筋肥大筋トレ後に最適な魚料理
その他の筋トレ向きじゃがいも料理
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実際にじゃがいもを食べた記録
主なじゃがいも料理のカロリーと栄養素
コロッケのカロリーと栄養素
コロッケ1個50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：163kcal
タンパク質：2.3g (9.2kcal)
脂質：11.45g (103.05kcal)
炭水化物：12.65g (50.6kcal)
肉じゃがのカロリーと栄養素
肉じゃが1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：192kcal
タンパク質：5.96g (23.84kcal)
脂質：8.27g (74.43kcal)
炭水化物：21.83g (87.32kcal)
じゃがいもの煮っころがしのカロリーと栄養素
じゃがいもの煮っころがし1皿190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：163kcal
タンパク質：2.98g
脂質：0.13g
炭水化物：34.96g
じゃがいもガレットのカロリーと栄養素
じゃがいもガレット1枚140gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：141kcal
タンパク質：2.2g
脂質：4.16g
炭水化物：24.01g
じゃがいもそぼろ煮のカロリーと栄養素
じゃがいもそぼろ煮1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：185kcal
タンパク質：6.75g
脂質：7.34g
炭水化物：21.47g
じゃがいもチーズのカロリーと栄養素
じゃがいもチーズ1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：238kcal
タンパク質：10.84g
脂質：9.94g
炭水化物：25.63g
じゃがいもの照り焼きのカロリーと栄養素
じゃがいもの照り焼き1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：236kcal
タンパク質：3.51g
脂質：5.99g
炭水化物：39.55g
じゃがいもポタージュのカロリーと栄養素
じゃがいもポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：106kcal
タンパク質：2.66g
脂質：4.99g
炭水化物：12.62g
じゃがいも味噌汁のカロリーと栄養素
じゃがいも味噌汁1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：49kcal
タンパク質：1.89g
脂質：0.34g
炭水化物：9.59g
じゃがいも味噌炒めのカロリーと栄養素
じゃがいも味噌炒め1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：212kcal
タンパク質：3.64g
脂質：2.47g
炭水化物：43.07g
豚肉じゃがいも炒めのカロリーと栄養素
豚肉じゃがいも炒め1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：554kcal
タンパク質：15.32g
脂質：45.58g
炭水化物：15.88g
トルネードポテトのカロリーと栄養素
トルネードポテト1本200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：474kcal
タンパク質：5.8g (23.2kcal)
脂質：21.2g (190.8kcal)
炭水化物：64.8g (259.2kcal)
ポテトサラダのカロリーと栄養素
ポテトサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：122kcal
タンパク質：3.13g
脂質：7.28g
炭水化物：11.03g
ポテトサラダパンのカロリーと栄養素
ポテトサラダパン1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：170kcal
タンパク質：5.19g
脂質：4.08g
炭水化物：27.86g
ポテトサラダトーストのカロリーと栄養素
ポテトサラダトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：337kcal
タンパク質：10.85g
脂質：17.9g
炭水化物：32.11g
ポテトチーズ焼きのカロリーと栄養素
ポテトチーズ焼き1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：225kcal
タンパク質：7.88g
脂質：14.69g
炭水化物：15.29g
フライドポテトのカロリーと栄養素
フライドポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：237kcal
タンパク質：2.9g (11.6kcal)
脂質：10.6g (95.4kcal)
炭水化物：32.4g (129.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
さまざまな筋トレメソッド
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