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【筋トレにはじゃがいもがベスト】レジスタントスターチがタンパク質とコラボする

じゃがいものデンプンは「レジスタント・スターチ」と呼ばれ、米や小麦に消化吸収が穏やかなため太りにくくダイエットにも有効です。また、炭水化物に比べると消化の遅いタンパク質と消化タイミングがシンクロしやすいので、バルクアップの筋肉合成カロリーとしても優秀なことが知られています。

今回は、じゃがいも料理のなかでもおすすめのレシピを3つご紹介します。


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じゃがいもが筋トレに良い理由

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が多い

じゃがいもに含まれるデンプンには、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん・耐性でんぷん)と呼ばれる小腸で吸収されない(されにくい)タイプのでんぷんの比率が多く、白米のご飯などに比べると同量でのカロリーが低いという特徴があります。

これが、じゃがいもが筋トレに向いている食品と言われる理由です。

*一般的なでんぷんは1gあたり4kcalですが、難消化性でんぷんは事実上2kcal程度とされています。

筋トレ向き肉じゃがのレシピ例

じゃがいも料理の代表格が「肉じゃが」ですが、味をしっかり染み込ませるのには時間がかかり、また、煮込みすぎると崩れてしまい、なかなか美味しく作るのが難しいものです。

しかし、料理の味付けを科学的に考え、途中である行程をすることで、時短で美味しく肉じゃがを作ることができます。

時短で味の染み込んだ肉じゃがの作り方

水を使わずに氷を使うのがポイント

こちらが、材料の赤身牛肉・じゃがいも(メイクイーン)・玉ねぎ・にんじんです。

まずは、赤身牛肉を焼いていきます。牛肉を焼かずに鍋に入れて煮込む作り方だと、せっかくの牛肉がただのダシになってしまいますので、たとえ時短でも必ず焼くようにしてください。

また、肉を焼くときは一枚ずつ開いて焼き、焼きむらや焼き固まりを防ぎます。

このように、まずはしっかりと牛肉を焼くのが美味しい肉じゃがの基本です。

焼けた牛肉は煮込み用の鍋に移します。

次に、肉の旨味が残ったフライパンに少量の植物油を加え、じゃがいもを炒めていきます。

じゃがいもはこまめにひっくり返し、全面の表面が焼けるようにします。

炒めたじゃがいもは煮込み用の鍋に移します。

最後に玉ねぎとにんじんを炒めます。これらは火が通りにくく、しかし強火で炒めると焦げてしまうので、弱火で蓋をして蒸し焼きにすることがポイントです。

全ての材料を煮込み用の鍋に移したら、だしの素・砂糖・みりん・醤油で味付けをし、蓋をして煮込んでいきます。

塩分とともに煮込むと、野菜からはたくさんの水分が出ますので、水は加えず蓋をして中火で煮込むのがポイントです。

蓋はガラス製のものが、中を観察しやすくおすすめです。しばらく煮込み、沸騰した水分の泡が蓋まで上がってきたら一度火を止めます。

料理に味が染み込むのは、加熱している時ではなく冷めていく時です。ここで一工夫して、水のかわりに氷を入れて鍋の中の温度を下げ、味を染み込ませます。

氷が完全にとけたら、蓋をせずに中火で10分ほど加熱して出来上がりです。

出来上がりました。あとは、トッピングを行って完成になります。

30分もあれば、しっかりと味の染み込んだ美味しい肉じゃがが作れますので、是非お試しください。

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筋トレ向きジャーマンポテトのレシピ例

続いて、筋トレ向きのジャーマンポテトの作り方をご紹介します。

牛肉ジャーマンポテトの作り方

フライパン一つで簡単クッキング

こちらが、材料の牛肉・じゃがいも(男爵)・タマネギ・アスパラガス・ピーマン・とろけるチーズです。

野菜類はあらかじめ適度な大きさにカットして下ごしらえをしておきます。

まずは、牛肉をフライパンで炒めていきます。テフロン加工のフライパンを使えば、調理油が必要ないのでカロリーカットにもなります。

肉にあらかた火が通ったら、じゃがいも・タマネギを炒めていきます。

じゃがいも・タマネギは火が通りにくいので、時々焦げないようにひっくり返しながら、弱火で蓋をして蒸し焼きにするのがコツです。

じゃがいも・タマネギに火が通ったら、残りの野菜も加えて炒めます。

仕上げに、とろけるチーズを乗せ、クッキングバーナーで軽く焦げ目をつけて出来上がりです。

筋トレ向き鮭じゃがのレシピ例

最後に、少し変わったじゃがいも料理の鮭じゃがの作り方をご紹介します。

こちらが、材料のサーモン切り身・ホタテ・じゃがいもです。ホタテも高タンパク質で、鮭と味の相性の良いおすすめ筋トレ食材です。

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鮭じゃがいもバターのレシピ例

塩コショウでシンプルに仕上げる

作り方はいたって簡単で、熱したフライパンでバターを適量溶かし、サーモン・ホタテと1cm厚にカットしたじゃがいもを炒めていきます。

両面をしっかりと焼いたら出来上がりです。

とても簡単に作れ、バルクアップにも効果的ですので、是非お試しください。

その他の筋トレ向きじゃがいも料理

【筋トレむき鶏肉じゃがいも】もも肉&むね肉を使った和風筋肉飯レシピ

【チャーシュー&じゃがいもの中華風炒め】筋トレ後におすすめの筋肉飯レシピ

【筋肥大向きベーコンじゃがいも】バルクアップ筋トレ後に最適なポテト料理

【筋肥大筋トレ向きステーキじゃがいも】バルクアップに効果的な筋肉飯

【バルクアップに最適な鮭じゃがいも】筋肥大筋トレ後に最適な魚料理

主なじゃがいも料理のカロリーと栄養素

コロッケのカロリーと栄養素

コロッケ1個50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:163kcal
タンパク質:2.3g (9.2kcal)
脂質:11.45g (103.05kcal)
炭水化物:12.65g (50.6kcal)

肉じゃがのカロリーと栄養素

肉じゃが1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:192kcal

タンパク質:5.96g (23.84kcal)
脂質:8.27g (74.43kcal)
炭水化物:21.83g (87.32kcal)

じゃがいもの煮っころがしのカロリーと栄養素

じゃがいもの煮っころがし1皿190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:163kcal
タンパク質:2.98g
脂質:0.13g
炭水化物:34.96g

じゃがいもガレットのカロリーと栄養素

じゃがいもガレット1枚140gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:141kcal
タンパク質:2.2g
脂質:4.16g
炭水化物:24.01g

じゃがいもそぼろ煮のカロリーと栄養素

じゃがいもそぼろ煮1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:185kcal
タンパク質:6.75g
脂質:7.34g
炭水化物:21.47g

じゃがいもチーズのカロリーと栄養素

じゃがいもチーズ1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:238kcal
タンパク質:10.84g
脂質:9.94g
炭水化物:25.63g

じゃがいもの照り焼きのカロリーと栄養素

じゃがいもの照り焼き1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:236kcal
タンパク質:3.51g
脂質:5.99g
炭水化物:39.55g

じゃがいもポタージュのカロリーと栄養素

じゃがいもポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:106kcal
タンパク質:2.66g
脂質:4.99g
炭水化物:12.62g

じゃがいも味噌汁のカロリーと栄養素

じゃがいも味噌汁1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:49kcal
タンパク質:1.89g
脂質:0.34g
炭水化物:9.59g

じゃがいも味噌炒めのカロリーと栄養素

じゃがいも味噌炒め1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:212kcal
タンパク質:3.64g
脂質:2.47g
炭水化物:43.07g

豚肉じゃがいも炒めのカロリーと栄養素

豚肉じゃがいも炒め1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:554kcal
タンパク質:15.32g
脂質:45.58g
炭水化物:15.88g

トルネードポテトのカロリーと栄養素

トルネードポテト1本200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:474kcal
タンパク質:5.8g (23.2kcal)
脂質:21.2g (190.8kcal)
炭水化物:64.8g (259.2kcal)

ポテトサラダのカロリーと栄養素

ポテトサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:122kcal
タンパク質:3.13g
脂質:7.28g
炭水化物:11.03g

ポテトサラダパンのカロリーと栄養素

ポテトサラダパン1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:170kcal
タンパク質:5.19g
脂質:4.08g
炭水化物:27.86g

ポテトサラダトーストのカロリーと栄養素

ポテトサラダトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:337kcal
タンパク質:10.85g
脂質:17.9g
炭水化物:32.11g

ポテトチーズ焼きのカロリーと栄養素

ポテトチーズ焼き1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:225kcal
タンパク質:7.88g
脂質:14.69g
炭水化物:15.29g

フライドポテトのカロリーと栄養素

フライドポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:237kcal
タンパク質:2.9g (11.6kcal)
脂質:10.6g (95.4kcal)
炭水化物:32.4g (129.6kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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