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【筋肉の名前の読み方と役割】女性が筋トレで鍛えるべき部位と効果を図解

 


筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。

女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが、しっかりと覚え、日々の健康づくりや身体つくりにお役立てください。

筋力トレーニングにおいて、一般的に全身の筋肉は、その連動性(共働関係)によって次のようにグループ分けされます。また、それぞれの筋肉を鍛えることで得られる、筋力増加以外の女性にとって嬉しい効果についても解説します。


上半身の押す動作の筋肉


上半身の押す作用の筋肉には大胸筋・三角筋・上腕三頭筋があります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。

大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘を伸ばし脇をしめる

これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。

大胸筋(胸の筋肉)



大胸筋をトレーニングすることでバストの土台が厚くなり、デコルテのボリュームが増します。また、大胸筋上部を鍛えることで、胸の位置をリフトアップする効果も期待できます。

三角筋(肩の筋肉)



日本人女性の多くは肩幅が狭く、いわゆる洋ナシ体型の方が多くのですが、三角筋をトレーニングすることにより肩幅が若干広がり、女性らしいくびれの際立つ外観に近づくことが期待できます。

上腕三頭筋(二の腕後面の筋肉)



上腕三頭筋は日常での使用頻度が意外と低く、このため加齢とともにたるみが発生しやすくなります。この部分を鍛えることで、ハリのある二の腕になることが期待できます。

上半身の引く動作の筋肉


上半身の引く作用の筋肉には広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋があります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。

広背筋:腕を上・前・下から引き寄せる
僧帽筋:肩甲骨を上・中央・下に引き寄せる
上腕二頭筋:肘を曲げる

これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。

広背筋(背中の筋肉)



広背筋をトレーニングすることで、背中の側部が若干広がり、結果として広がりのある上半身になり、外見上くびれが際立つようになります。

僧帽筋(背中の筋肉)



僧帽筋をトレーニングすることで、背中中央部の筋力が増加し、猫背などの姿勢改善が期待できるほか、血行が良くなり肩こり防止・解消効果も期待できます。

上腕二頭筋(二の腕前面の筋肉)



上腕二頭筋をトレーニングすることで、二の腕前側にハリができ、女性らしいしなやかな二の腕の外見になることが期待できます。

体幹の筋肉


体幹の筋肉には腹筋群・脊柱起立筋などがあります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。

腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす・捻る

これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。

腹筋群(お腹の筋肉)



腹直筋をトレーニングすることで、下腹などのぽっこり感がなくなり、また腹斜筋をトレーニングすることで横腹がすっきりとしてくびれが際立つ効果が期待できます。

脊柱起立筋(腰の筋肉)



脊柱起立筋をトレーニングすることで、背すじが真っ直ぐになり、女性らしい美しい立ち姿になることが期待できます。

下半身の押す動作の筋肉


下半身の押す作用の筋肉には腸腰筋群・大腿四頭筋・下腿三頭筋があります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。

腸腰筋群:脚を前に上げる
大腿四頭筋:膝を伸ばす
下腿三頭筋:足首を伸ばす

これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。

腸腰筋群(股関節の筋肉)



腸腰筋群を鍛えることで、日常での歩行における足上げ動作が活発になり、基礎代謝が向上します。

大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)



大腿四頭筋をトレーニングすることで、太もも前面が引き締まり、女性らしいしなやかでハリのある外観になることが期待できます。

下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)



下腿三頭筋をトレーニングすることで、ハリのある引き締まったふくらはぎの外観になることが期待できます。

下半身の引く動作の筋肉


下半身の引く作用の筋肉には臀筋群・内転筋群・ハムストリングスがあります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。

臀筋群:脚を後ろに上げる
内転筋群:脚を閉じる
ハムストリングス:膝を曲げる

これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。

臀筋群(お尻の筋肉)



臀筋群をトレーニングすることで、お尻の持ち上がった(いわゆるヒップアップ)女性らしい後姿になることが期待できます。

内転筋群(内ももの筋肉)



内転筋群をトレーニングすることで、内もものたるみが減少し、美しい脚のラインになることが期待できます。

ハムストリングス(太もも後面の筋肉)



ハムストリングスをトレーニングすることで、ヒップラインがハリのある女性らしい外観になることが期待できます。

■筋トレ全種目一覧(女性)

●胸の筋肉の筋トレ

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
バランスボール腕立て伏せ

チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー

ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルプルオーバー

●肩の筋肉の筋トレ

パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ

スミスマシンショルダープレス
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルサイドレイズ

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー

●二の腕(後側)の筋トレ

ナロープッシュアップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス

チューブプレスダウン
チューブフレンチプレス
チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

バーベルナロープレス
バーベルフレンチプレス

●背中の筋肉の筋トレ

懸垂
斜め懸垂
バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
バランスボールバックエクステンション

チューブデッドリフト
チューブローイング
チューブラットプル
チューブグッドモーニング

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ

スミスマシンデッドリフト
ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ
ハイパーバックエクステンション

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング

●二の腕(前側)の筋トレ

チューブカール

ダンベルカール

ケーブルカール

バーベルカール

●お腹の筋肉の筋トレ

カールアップクランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
ロシアンツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンツイスト

●下半身の筋トレ

自重スクワット
バランスボールスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
ワイドスクワット
サイドランジ
バックレッグリフト

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバックレッグリフト

ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ

カーフレイズ



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