筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。
女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが、しっかりと覚え、日々の健康づくりや身体つくりにお役立てください。
筋力トレーニングにおいて、一般的に全身の筋肉は、その連動性(共働関係)によって次のようにグループ分けされます。また、それぞれの筋肉を鍛えることで得られる、筋力増加以外の女性にとって嬉しい効果についても解説します。
上半身の押す動作の筋肉
上半身の押す作用の筋肉には大胸筋・三角筋・上腕三頭筋があります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。
大胸筋：腕を前に押し出し閉じる
三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘を伸ばし脇をしめる
これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。
大胸筋(胸の筋肉)
大胸筋をトレーニングすることでバストの土台が厚くなり、デコルテのボリュームが増します。また、大胸筋上部を鍛えることで、胸の位置をリフトアップする効果も期待できます。
三角筋(肩の筋肉)
上腕三頭筋(二の腕後面の筋肉)
上半身の引く動作の筋肉
上半身の引く作用の筋肉には広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋があります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。
広背筋：腕を上・前・下から引き寄せる
僧帽筋：肩甲骨を上・中央・下に引き寄せる
上腕二頭筋：肘を曲げる
これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。
広背筋(背中の筋肉)
僧帽筋(背中の筋肉)
上腕二頭筋(二の腕前面の筋肉)
体幹の筋肉
体幹の筋肉には腹筋群・脊柱起立筋などがあります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。
腹筋群：体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋：体幹を伸ばす・捻る
これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。
腹筋群(お腹の筋肉)
脊柱起立筋(腰の筋肉)
下半身の押す動作の筋肉
下半身の押す作用の筋肉には腸腰筋群・大腿四頭筋・下腿三頭筋があります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。
腸腰筋群：脚を前に上げる
大腿四頭筋：膝を伸ばす
下腿三頭筋：足首を伸ばす
これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。
腸腰筋群(股関節の筋肉)
腸腰筋群を鍛えることで、日常での歩行における足上げ動作が活発になり、基礎代謝が向上します。
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
下半身の引く動作の筋肉
下半身の引く作用の筋肉には臀筋群・内転筋群・ハムストリングスがあります。それぞれの主な作用は以下のとおりです。
臀筋群：脚を後ろに上げる
内転筋群：脚を閉じる
ハムストリングス：膝を曲げる
これらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることで得られるメリットは次のようになります。
臀筋群(お尻の筋肉)
内転筋群(内ももの筋肉)
ハムストリングス(太もも後面の筋肉)
■筋トレ全種目一覧(女性)
●胸の筋肉の筋トレ
腕立て伏せ膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
バランスボール腕立て伏せ
チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルプルオーバー
●肩の筋肉の筋トレ
パイクプッシュアップチューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
スミスマシンショルダープレス
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルサイドレイズ
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
●二の腕(後側)の筋トレ
ナロープッシュアップダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス
チューブプレスダウン
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
バーベルナロープレス
バーベルフレンチプレス
●背中の筋肉の筋トレ
懸垂斜め懸垂
バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
バランスボールバックエクステンション
チューブデッドリフト
チューブローイング
チューブラットプル
チューブグッドモーニング
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
スミスマシンデッドリフト
ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ
ハイパーバックエクステンション
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング
●二の腕(前側)の筋トレ
チューブカールダンベルカール
ケーブルカール
バーベルカール
●お腹の筋肉の筋トレ
カールアップクランチレッグレイズ
四の字クランチ
ロシアンツイスト
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンツイスト
●下半身の筋トレ
自重スクワットバランスボールスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
ワイドスクワット
サイドランジ
バックレッグリフト
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバックレッグリフト
ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
カーフレイズ
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