ダンベル

【ダンベルサイドレイズ女性版】三角筋中部に効果的なトレーニングのやり方

ダンベルサイドレイズは肩の横側に集中的な負荷がかかり、女性の肩周り痩せに有効なダンベルトレーニングです。

そのやり方を解説します。

■ダンベルサイドレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルサイドレイズは肩の筋肉・三角筋のなかでも中部に対して集中的な効果があります。

■ダンベルサイドレイズの女性にとっての効果

ダンベルサイドレイズは女性の肩痩せだけでなく、肩こりの予防や解消に効果的です。

■ダンベルサイドレイズのやり方とポイント

こちらがダンベルサイドレイズの模範的な動画です。サイドレイズの最大のポイントは「反動を使わない」ことです。三角筋は背筋と接合しているため、反動を使うと、より大きな筋肉である広背筋や僧帽筋が動員されてしまい、十分に三角筋を追い込むことができません。

◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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