一般的にダイエットの指標とされるのが体重です。しかし、美しく健康的に痩せるダイエット筋トレでは体重増加もありえます。筋トレを主体にしたダイエットでは体重を指標としてはいけませんが、その理由を詳しく解説します。
ダイエット筋トレが成功すると、凹凸のある引き締まった美しい身体になり、筋密度・基礎代謝が向上しリバウンドしにくい体質になりますが、体重が増加するケースが少なくありません。
それは健康的に美しく痩せるための必然なのですが、多くの女性は「体重が増える＝肥る」「体重が減る＝痩せる」と誤解しがちです。
また、あわせてダイエット筋トレの女性への効果や理想的な体つくりのために必要な基礎知識をご紹介します。
筋トレダイエットの基本的な考え方
筋トレで筋密度を上げて基礎代謝を向上させる
筋トレダイエットは、筋トレをする運動エネルギーで痩せるわけではありません。そもそも、人の一日の消費カロリーのうち運動で消費されるエネルギーはあまり大きな割合を占めておらず、圧倒的に割合の高いのが基礎代謝です。基礎代謝とは、体温の維持や新陳代謝に使われるエネルギーで、筋肉量や筋密度が高い人ほど消費量は増加します。
ダイエット筋トレを行うと、筋肉は太くなりませんが筋密度は向上し基礎代謝は上がります。また、筋トレで筋肉痛になると、それを治すために新陳代謝に使われるエネルギーは飛躍的に増加します。
つまり、筋トレダイエットの基本的な考えは、筋トレをして筋肉痛を起こし新陳代謝を高めるとともに、筋密度の高い身体を作り基礎代謝を上げて「太りにくく痩せやすい身体」を目指すことなのです。
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ぽっちゃり体型とスリム体型
わかりやすく図解で説明
筋トレダイエット前のぽっちゃり体型と、筋トレダイエット後のスリム体型の脂肪と筋肉の関係を模式的な図にしました。
左のぽっちゃり体型では脂肪量が多く、筋肉の太さは右と変わらないものの、その密度は低い状態です。筋肉の状態は「霜降り肉」を想像していただければよいでしょう。
一方、右のスリム体型では脂肪量は少なくなり、筋肉の太さは左と同じですが、その筋密度は高い状態です。筋肉の状態をたとえると「赤身肉」と言うことができます。
そして、体重ですが、これは身長や体脂肪率などのケースによりますが、右のスリム体系のほうが重い場合も十分にありえます。次の項目で、その理由を解説していきます。
脂肪と筋肉の重さと体積
筋肉は脂肪の3倍重い
筋肉と脂肪の重さと体積の関係は、最大で3倍の違いがあります。同じ体積の脂肪と筋肉を比べた場合、「霜降り肉状態」の筋肉でも脂肪の2倍以上、「赤身状態」の筋肉ならば脂肪の3倍の重量があります。
鍛えていないぽっちゃり体型と鍛えたスリム体型の場合、同じ体重ならば遥かに前者は体積が多く、後者は体積が小さくなります。
鍛えると骨密度も上がる
ちなみに、体重には脂肪と筋肉以外に骨の重さが関係します。ダイエット筋トレをすると、筋密度だけでなく、骨密度も向上し健康的になりますが、全体重に占める骨の重さの比率は、背の高い人ほど高くなります。ですので、「筋トレダイエットをしてスリムになったのに体重が増えた」というケースは高身長の人ほど多く見られます。
あまり肥ってない人ほど体重が増えやすい
肥満体型に近い人が筋トレでダイエットをすると、筋密度上昇による体重増加より、なくなる脂肪の方がはるかに多いので、「ダイエットしたのに体重が増えた」というケースはまずありません。
あまり肥ってない、標準よりもややぽっちゃりの方がダイエット筋トレをした時に「ダイエットしたのに体重が増える」という現象が起こりがちです。
いずれにせよ、外見が痩せて体重が増えるようなダイエットは、健康的にも体型維持的にも大成功なので、気にする必用はありません。
次の項目では、「体重が減る」ということにこだわったために、失敗するダイエットについて詳しく解説します。
体重を指標にしたダイエットの罠
リバウンドを繰り返しブヨブヨに
ダイエットの指標を体重にした場合、「ただ体重を減らす」ことが目標になり、体重が減り始めると嬉しくなってどんどん食事制限をしてしまいがちです。
運動をせずに食事制限だけでダイエットをした場合、脂肪も落ちますが筋密度も低下します。筋密度が低下していくと「基礎代謝が低く太りやすく痩せにくい身体」になっていきます。
これが、食事制限ダイエットの大きな落とし穴・罠なのです。ダイエットを繰り返せば繰り返すほど筋密度は低下し、基礎代謝が低くなるので食事制限もどんどん厳しくなります。さらに無理をして食事制限を続けていけば、およそ健康的と言いがたい筋肉量になってしまい、「体重だけ軽いブヨブヨの身体」になってしまいます。
体重をダイエットの指標にするのは危険で無意味です。
読者の皆様は、科学的にダイエットを理解し、健康的に美しく痩せてください。
筋トレだけで痩せるの可能？
実は筋トレが一番効率的な運動
ダイエットの運動と言えば、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の二種類がよく比較されます。
実は、運動によるダイエット効果(カロリー消費)には二種類があり、有酸素運動と無酸素運動ではその仕組みがかなり異なります。
まずは、運動することにより直接発生する「運動消費カロリー」ですが、標準的な有酸素運動と無酸素運動では、時間あたりの消費カロリー量はほぼ同じとされており、運動消費カロリーにおいては、有酸素運動と無酸素運動ではほとんど効果に差がありません。
しかし、もう一つのカロリー消費で大きな差がつくのです。
代謝カロリーに大きな差がある
運動によって発生するもう一つのカロリー消費が「代謝カロリー」で、これは運動による新陳代謝の向上によって発生します。
筋トレ(無酸素運動)を行うと筋繊維が適度に損傷し筋肉痛になります。
そして、筋肉痛は「超回復」と呼ばれる生体反応により、48～72時間の回復期間をかけて、筋繊維の筋肉細胞が新陳代謝して回復します。
この時に、通常では発生しない高いレベルの代謝カロリーが消費されます。
ジョギングなどの有酸素運動では、残念ながら筋肉痛はあまり起こらず、有酸素運動のカロリー消費はその時かぎりですが、筋トレ(無酸素運動)の場合は、一度運動を行うと数日間は代謝の高い状態が継続します。
また、有酸素運動では筋繊維はあまり強くなりませんが、ダイエット筋トレでは筋密度が上昇し引き締まっていきます。
これにより、代謝の高い「太りにくく痩せやすい」＝リバウンドしにくい体質になっていきます。
ダイエットにおいて、筋トレのほうが有酸素運動よりも優れているてされるのは、これらのことが理由なのです。
ムキムキにならずに綺麗に痩せるために
鍛える筋繊維に合わせて重さを決めれば引き締まる
筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。
持久筋(TYPE1)：1分以上の持続的な運動
瞬発筋(TYPE2a)：30～60秒の長めの瞬発運動
瞬発筋(TYPE2b)：30秒以内の短く強い瞬発運動
一般的な女性が筋トレと聞くと心配になるのが、ボディービルディングの女性選手のようなムキムキの身体になってしまうのでは？ということですが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。
それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する瞬発筋(筋繊維Type2b)を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する瞬発筋(筋繊維Type2a)を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋(筋繊維Type1)を鍛えていきます。
ですので、正しい負荷設定を行えば、ダイエット筋トレで効率的に痩せることはあっても、ムキムキになってしまうことはありません。
なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。
瞬発筋(筋繊維Type2b)：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える
瞬発筋(筋繊維Type2a)：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える
持久筋持久筋(筋繊維Type1)：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える
ダイエット筋トレ効果はいつでるの？
まずは筋密度が上がる
では、ダイエット筋トレをはじめてどれくらいの期間があれば、痩せる効果があるのでしょう？
普通の有酸素運動などであれば、効果はてきめん体重に反映され、早ければ一～二週間で体重は減少します。
しかし、ダイエット筋トレの場合は、はじめの一～二ヶ月は、その効果はあまり体重には反映されません。
もちろん、身体は確実に引き締まっていきますが、女性が一番気にする「体重という指標」は、ダイエット筋トレでは、変化するまでにタイムラグがあります。
再び、こちらの身体の断面を模式的にあらわした図ですが、左の状態からダイエット筋トレを開始し、継続していくことで右の状態になっていきます。見かけ上も細くなり、筋密度は上がり体脂肪率は下がるという、最も理想的な状態になることがわかりますね。
ただし、ダイエット筋トレを始めて一～二ヶ月は、筋密度が上昇するため外見的には細くなっても、体重が減少することはありません。
しっかりとこの理論を理解し、表面的な「体重という指標」に惑わされずにダイエット筋トレを継続することが肝心です。
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ダイエット筋トレの食事メニュー
高タンパク質低カロリーが基本
ダイエット筋トレ中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。ダイエット筋トレでは、筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が新陳代謝して回復する過程での代謝カロリーを痩せるために利用します。
ですので、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質は必ずしっかり摂取しなくては効果が得られません。
具体的には、一日に体重1kgあたり0.5g～1g(純タンパク質：肉類換算2.5g～5g)の摂取が理想値になります。ですので、体重60kgの場合は一日に150～300gのタンパク質食品を食べる必要があります。
もちろん、この食品は鶏ささみ・ノンオイルツナ・イカタコ類・豆腐類など脂質の少ない食品です。
タンパク質をしっかり摂った上で、炭水化物や脂肪分などを控えてカロリーカットしていくのが正しい食事方法になります。
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