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アラフォー30~40代女性の1週間2回筋トレメニュー|自宅とジムそれぞれの具体的組み方例



30~40代、いわゆるアラフォー女性のためのトレメニューの組み方を、加齢と超回復能力の兼ね合いなども考慮し、最適な1週間2回のプログラムとして具体的に、自宅筋トレ・ジムトレーニングそれぞれの場合でご紹介します。

当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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※本記事は執筆者の運営するジム女性会員たちが実際にダイエット効果のあった事例をもとに執筆しています。

なお、当サイトの筋力トレーニング情報は、厚生労働省「e-ヘルスネット」の「身体活動・運動」「栄養・食生活」の記載内容に準拠しています。

また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ選手のYoko Joe M様にも客員執筆をしていただいておりますので、リンクしています各女性向き記事にも要所の解説には、両執筆者の記事より引用を行っています。

【客員執筆者:MIKIKO様】



MIKIKO様プロフィール

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

【客員執筆者:Yoko Joe M様】



Yoko Joe M様プロフィール

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など


■アラフォーには筋トレダイエットが最適

●減少する筋肉量を回復させ基礎代謝を上げる



ダイエットにはさまざまな方法がありますが、30~40代のアラフォー女性には特に筋トレ=筋力トレーニングが最適と言われています。

30代中頃までは、自然に筋肉量が低下していくことはあまり顕著ではありませんが、女性の場合、男性ホルモン量の分泌量の関係で、40代後半から筋肉量が落ち始める男性に比べてさらに早く、30代後半から筋肉量が低下していきます。

身体を構成する要素の中で、もっとも基礎代謝を消費するのは筋肉ですが、その筋肉が落ちてくると基礎代謝自体も低下していき、結果として太りやすくなりますが、これがいわゆる中年太りです。

この防止にもっとも効果的なのが、筋肉自体を鍛えて筋肉量を維持・向上させる筋力トレーニングの実施です。筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで、基礎代謝の高い太りにくい体質になっていきます。

■アラフォー筋トレの頻度

●加齢にあわせて週2回がベスト



一般的に筋トレは週3回がもっとも効率的だと言われていますが、これは20~30代前半の女性、20~40代前半の男性、つまり加齢の影響があまり強くない年齢層に当てはまることです。

女性であれば30代後半から、男性であれば40代後半から、男性ホルモンの分泌量が低下してきますので筋肉の回復速度が遅くなってきます。また、筋肉と骨をつなぐ靭帯の回復能力についても同様です。

このため、若い世代で標準的な週3回のトレーニングを行っていると、筋肉だけでなく靭帯にまで疲労が蓄積し、トレーニングを継続できなかったり、怪我をするリスクが増加します。

ですので、アラフォー女性の場合はまずは週2回、かなり筋肉量も増加し、トレーニング自体に慣れてきたら週3回で組んでいくのが最適です。

■ムキムキにならない方法

●ターゲットにする筋肉の種類を適切にする

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よくある誤解に「筋トレをするとムキムキになる」という事があります。結論から言えば、筋トレのターゲットにする筋肉の種類を適切にすれば、絶対にムキムキになることはありません。

筋肉には二種類あり、一つは鍛えると筋肥大する「瞬発筋・速筋」、もう一つは鍛えても筋肥大せず筋密度が上がるだけの「持久筋・遅筋」です。ダイエット筋トレでは筋肥大しない「持久筋・遅筋」のみをターゲットにしていきます。

具体的には全ての筋トレセットを、20~30回の反復動作で限界がくるような、軽く持久的な負荷設定にします。この設定ですと、筋肥大する速筋が運動に関与することはないので、ムキムキにならずに細くてしなやかな、美しい女性的な身体作りが可能になります。

なお、持久筋は筋肥大しませんが筋密度は上がりますので、この筋肉をターゲットに筋トレをしていけば「基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体質」になります。リバウンド防止の観点からも最適です。

■全身の主な筋肉の名前・作り・働き



筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。

女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが、しっかりと覚え、日々の健康づくりや身体つくりにお役立てください。

筋力トレーニングにおいて、一般的に全身の筋肉は、その連動性(共働関係)によって次のようにグループ分けされます。また、それぞれの筋肉を鍛えることで得られる、筋力増加以外の女性にとって嬉しい効果についても解説します。

①上半身の押す動作の筋肉


大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋をトレーニングすることでバストの土台が厚くなり、デコルテのボリュームが増します。また、大胸筋上部を鍛えることで、胸の位置をリフトアップする効果も期待できます。

三角筋(肩の筋肉)

日本人女性の多くは肩幅が狭く、いわゆる洋ナシ体型の方が多くのですが、三角筋をトレーニングすることにより肩幅が若干広がり、女性らしいくびれの際立つ外観に近づくことが期待できます。

上腕三頭筋(二の腕後面の筋肉)

上腕三頭筋は日常での使用頻度が意外と低く、このため加齢とともにたるみが発生しやすくなります。この部分を鍛えることで、ハリのある二の腕になることが期待できます。

②上半身の引く動作の筋肉


広背筋(背中の筋肉)

広背筋をトレーニングすることで、背中の側部が若干広がり、結果として広がりのある上半身になり、外見上くびれが際立つようになります。

僧帽筋(背中の筋肉)

僧帽筋をトレーニングすることで、背中中央部の筋力が増加し、猫背などの姿勢改善が期待できるほか、血行が良くなり肩こり防止・解消効果も期待できます。

上腕二頭筋(二の腕前面の筋肉)

上腕二頭筋をトレーニングすることで、二の腕前側にハリができ、女性らしいしなやかな二の腕の外見になることが期待できます。

③体幹の筋肉


腹筋群(お腹の筋肉)

腹直筋をトレーニングすることで、下腹などのぽっこり感がなくなり、また腹斜筋をトレーニングすることで横腹がすっきりとしてくびれが際立つ効果が期待できます。

脊柱起立筋(腰の筋肉)

脊柱起立筋をトレーニングすることで、背すじが真っ直ぐになり、女性らしい美しい立ち姿になることが期待できます。

④下半身の押す動作の筋肉


大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

大腿四頭筋をトレーニングすることで、太もも前面が引き締まり、女性らしいしなやかでハリのある外観になることが期待できます。

下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

下腿三頭筋をトレーニングすることで、ハリのある引き締まったふくらはぎの外観になることが期待できます。

⑤下半身の引く動作の筋肉


臀筋群(お尻の筋肉)

臀筋群をトレーニングすることで、お尻の持ち上がった(いわゆるヒップアップ)女性らしい後姿になることが期待できます。

ハムストリングス(太もも後面の筋肉)

ハムストリングスをトレーニングすることで、ヒップラインがハリのある女性らしい外観になることが期待できます。

内転筋群(内ももの筋肉)

内転筋群をトレーニングすることで、内もものたるみが減少し、美しい脚のラインになることが期待できます。


■超回復理論に基づいた筋トレの頻度

●超回復とは?



筋力トレーニングを実施すると、レジスタンス運動によって筋繊維は微細な裂傷を受け、その回復には数日を要します。そして、数日の回復期間の後、筋繊維はトレーニング前よりも強く太くなって回復します。これを「超回復」と言い、超回復を計画的に繰り返すことで筋力を向上させていくのが筋トレの基本的な考え方です。

一部ネット情報には「超回復に科学的根拠はない」という記載も散見されますが、実際には厚生労働省も認めている理論ですので、筋力トレーニングは超回復理論にのっとった実施が望ましいでしょう。

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

レジスタンス運動

筋肉の超回復に関する記載

●筋肉部位ごとの超回復期間



筋トレによってダメージを受けた筋繊維の超回復期間は、その部位によって長さが異なります。また、年齢・性別によっても回復速度は異なりますが、おおよその目安(20~30代男性基準)は以下の通りです。

なお、女性の場合は筋肉合成ホルモンが男性に比べると少ないので、下記の数値にさらに24時間を加算する程度の、余裕のある回復期間を設けることをおすすめします。

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

●筋トレの適正頻度と部位分割法



超回復理論および筋肉部位ごとの回復期間を考慮すると、1日に全身をトレーニングする方法ですと週に1~2回の筋力トレーニング実施が限界となります。

そこで、効率的に筋力トレーニングを行っていくために考案されたメソッドが部位分割法=スプリットトレーニングと呼ばれる手法で、全身の筋肉をその連動性からいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで筋トレを行うという方法です。

具体的には以下のようになります。

週2回のトレーニングの場合

①上半身と下半身の押す動作の筋肉

②上半身と下半身の引く動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

■筋繊維の種類と筋トレの反復回数



筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30~60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12~15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6~12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋(こっかくきん)

■自宅でのアラフォー筋トレ

●週1回目のトレーニング

腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは斜め腕立て伏せまたはチューブチェストプレス(インクライン・デクライン含め)またはダンベルプレスを2~3セット

チューブチュストフライまたはダンベルフライを1~2セット

チューブプルオーバーまたはダンベルプルオーバーを1~2セット

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを1~2セット

チューブリアラテラルレイズまたはダンベルリアラテラルレイズを1~2セット

ベンチディップスまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックを1~2セット


チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

四の字クランチまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントを1~2セット

●週2回目のトレーニング

斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルローイングを2~3セット

チューブラットプルを1~2セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングを2~3セット

チューブカールまたはダンベルカールを1~2セット

ブルガリアンスクワットまたはフロントランジを1~2セット

ワイドスクワットまたはサイドランジまたはチューブアダクションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

四の字クランチまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントを1~2セット

マシンクランチまたはケーブルクランチまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

■筋トレ効果を高める食事メニュー



ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例女性版】ダイエットに最適な食材と料理レシピ紹介

■筋トレ全種目一覧(女性)

●胸の筋肉の筋トレ

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
バランスボール腕立て伏せ

チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー

ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルプルオーバー

●肩の筋肉の筋トレ

パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ

スミスマシンショルダープレス
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルサイドレイズ

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー

●二の腕(後側)の筋トレ

ナロープッシュアップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス

チューブプレスダウン
チューブフレンチプレス
チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

バーベルナロープレス
バーベルフレンチプレス

●背中の筋肉の筋トレ

懸垂
斜め懸垂
バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
バランスボールバックエクステンション

チューブデッドリフト
チューブローイング
チューブラットプル
チューブグッドモーニング

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ

スミスマシンデッドリフト
ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ
ハイパーバックエクステンション

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング

●二の腕(前側)の筋トレ

チューブカール

ダンベルカール

ケーブルカール

バーベルカール

●お腹の筋肉の筋トレ

カールアップクランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
ロシアンツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンツイスト

●下半身の筋トレ

自重スクワット
バランスボールスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
ワイドスクワット
サイドランジ
バックレッグリフト

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバックレッグリフト

ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ

カーフレイズ



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