大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられるマシンレッグエクステンションについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
あわせて、当サイトに客員執筆いただいている女性トップアスリートの方々のレッグエクステンションのやり方もご紹介します。
マシンレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
マシンレッグエクステンションは大腿四頭筋に効果的です。
マシンレッグエクステンションのやり方とポイント
マシンレッグエクステンションは足を上げる時だけでなく、下ろす時もウエイトの重さに耐えることで効果が高まりますので、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。
また、足を上げた位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。
◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える
②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく
③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
筋トレと体重
トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレの負荷回数設定
筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。
トップアスリートのマシンレッグエクステンション
当サイトに客員執筆いただいている、女性トップアスリートの方々の記事から、マシンレッグエクステンションのやり方に関する部分を抜粋してご紹介します。
【Yoko Joe M様の場合】
プロフィールはこちら
戦績：2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など「レッグエクステンションは、太ももの前、大腿四頭筋が鍛えられます。カラダをバーで支えて膝を滑車のように使って、すね・足先を動かして、太もも前に刺激を与えます。
足トレーニングのしめでやる場合が多く、重たい重量よりしっかり効かせるのがメインになります。四頭筋により集中できるよう片足ずつやるビルダーも多いです。
足先を上げて、上げきったところでポーズを1?2?3入れてから下げると、より強く効きます。
補助者がいたら、上げる部分は手伝ってもらい、下げる時ゆっくり下げるとより効果的です。」
【MIKIKO様の場合】
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戻す時も力を抜き切らないように、スピードをコントロールしながら行ってみてください。」
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
女性筋トレ専門ページ「MEDIA for WOMEN」トップページ
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事