太もも前側(大腿四頭筋)を集中的に引き締める効果があるマシンレッグエクステンションについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
あわせて、当サイトに客員執筆いただいている女性トップアスリートの方々のレッグエクステンションのやり方もご紹介します。
マシンレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
マシンレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な効果があります。
マシンレッグエクステンションのやり方とポイント
マシンレッグエクステンションは足を上げる時だけでなく、下ろす時もウエイトの重さに耐えることで効果が高まりますので、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。
また、足を上げた位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。
◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える
②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく
③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
トップアスリートのマシンレッグエクステンション
当サイトに客員執筆いただいている、女性トップアスリートの方々の記事から、マシンレッグエクステンションのやり方に関する部分を抜粋してご紹介します。
【Yoko Joe M様の場合】
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「レッグエクステンションは、太ももの前、大腿四頭筋が鍛えられます。カラダをバーで支えて膝を滑車のように使って、すね・足先を動かして、太もも前に刺激を与えます。
足トレーニングのしめでやる場合が多く、重たい重量よりしっかり効かせるのがメインになります。四頭筋により集中できるよう片足ずつやるビルダーも多いです。
足先を上げて、上げきったところでポーズを1?2?3入れてから下げると、より強く効きます。
補助者がいたら、上げる部分は手伝ってもらい、下げる時ゆっくり下げるとより効果的です。」
【MIKIKO様の場合】
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戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など
「太もも前側にはレッグエクステンションです。私は脚トレの一種目めに持ってくることが多いです。
膝を曲げて伸ばすだけのように見えますが、足先を内股気味にするか外股気味にするかで、効く場所が違います。まず最初は真っ直ぐのまま、脚を伸ばしきる、力を込めて脚全体を硬直させる感覚を掴みましょう。
戻す時も力を抜き切らないように、スピードをコントロールしながら行ってみてください。」
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事