食事知識

【ジャンクフード筋トレ最適化】タンパク質強化でバルクアップ向けの食事にする総集編

筋トレをするなら食べるべきではないと言われる「ジャンクフード」ですが、これまで当サイトでは数々のジャンクフード…カップラーメン・インスタント焼きそば・袋麺・ハンバーガー・フライドポテト・ピザなどを、カロリー・栄養素計算をした上で筋肥大バルクアップ筋トレに最適な食事にする最適化チャレンジを行ってきました。

そのチャレンジレポートもかなりの記事数になってきましたので、総集編として一まとめにご紹介します。

※各料理の画像をクリックすると、それぞれのレシピ記事に移動します。

■ジャンクフード筋トレ最適化チャレンジとは

●タンパク質を追加強化し脂質を取り除く

ジャンクフードは基本的に低タンパク質高カロリーですので、まずは肉類などタンパク質食品を追加して高タンパク質化することが一つ目の手段です。

次に、インスタントラーメンの麺をお湯で洗い流すなどの手法で、カロリーをカットするのがもう一つの手段になります。

●タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3

このようなジャンクフードの栄養素バランス調整の目標は、筋肥大バルクアップに最適とされる「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」＝1：2～3、すなわち「筋肥大黄金比率」です。

それでは、次の項目からは、これまで筋トレ最適化してきた数々のジャンクフードをご紹介していきます。

※各料理の画像をクリックすると、それぞれのレシピ記事に移動します。

■インスタント麺の筋トレ最適化

●チキンラーメン筋トレ最適化

チキンラーメンに牛赤身肉ステーキとササミステーキを追加して栄養素バランスを筋肥大黄金比率にしました。

●インスタントラーメン筋トレ最適化

インスタントラーメンに焼肉と卵を追加して栄養素バランスを最適化しました。

●カップラーメン筋トレ最適化

ノンフライカップラーメンに牛赤身肉ステーキと豚焼肉を追加してタンパク質強化しました。

●カップヌードル筋トレ最適化

カップヌードルを牛赤身肉の焼肉で蓋をして作ったバルクアップジャンクフードです。

●焼きそばUFO筋トレ最適化

焼きそばUFOを牛赤身肉の焼肉と豚焼肉およびゆで玉子でタンパク質強化を行いました。

●ペヤング焼きそば筋トレ最適化

ペヤングソース焼きそばに山盛りの牛赤身肉をトッピングし、バルクアップに最適なタンパク質：筋肉合成カロリーに調整しました。

●日清鉄板焼きそば筋トレ最適化

日清鉄板焼きそばに牛赤身肉ステーキと鶏もも肉ステーキを乗せ、超高タンパク質に強化しました。

■ファーストフードの筋トレ最適化

●チーズバーガー筋トレ最適化

チーズバーガーに牛赤身肉ステーキを追加して、筋肥大に理想的な栄養素バランスに調整しました。

●チキンクリスプ筋トレ最適化

チキンクリスプに揚げずに焼いて作る鶏ももから揚げを追加してタンパク質強化を行いました。

●チキンフィレオ筋トレ最適化

チキンフィレオに鶏もも肉ステーキを挟み込むことで、高タンパク質な筋トレ食に強化しました。

●フライドポテト筋トレ最適化

フライドポテトに牛赤身肉ステーキを添え、バルクアップに最適な栄養素バランスに調整しました。

●ソーセージマフィン筋トレ最適化

マクドナルドの朝メニューとして人気のソーセージマフィンセットを高タンパク質強化して、筋トレ最適化しました。

●吉野家牛丼筋トレ最適化

吉野家の牛丼に牛赤身肉ステーキを追加して高タンパク質化を行いました。

●すき家牛丼筋トレ最適化

すき家の牛丼に牛赤身肉の焼肉を追加し、筋トレ最適化を行いました。

■その他ジャンクフード筋トレ最適化

●どん兵衛筋トレ最適化

カップうどんの代表的なものの一つである「どん兵衛肉うどん」を筋肥大バルクアップに最適なカロリー・栄養素比率にするチャレンジを行いましたのでご報告します。

●たこ焼き筋トレ最適化

タコをたくさん入れることで栄養バランスをバルクアップ筋トレの食事として最適化した「スペシャルたこ焼き」にチャレンジしましたので、その過程をご報告します。

●ピザ筋トレ最適化

市販ピザに脂抜きした合挽きミンチと牛赤身肉ステーキをトッピングして、バルクアップに最適なタンパク質量にしました。

●レトルトカレー筋トレ最適化

レトルトカレーに脂抜きした合挽きミンチと水煮大豆を追加して、大幅なタンパク質強化を施しました。

●レトルトタイカレー筋トレ最適化

レトルトタイカレーに鶏ももステーキとエビ・水煮大豆を追加して高タンパク質化を行いました。

■通常食品の筋トレ最適化

●年越しそば筋トレ最適化

年内ギリギリまで筋トレをして、筋肉痛の大晦日をむかえた方は、年越しそばのタンパク質量にも気を使いたいものですが、今回は一人暮らしの男性むけにインスタントカップそばを使った「筋トレ最適化年越しそば」を作りましたのでご紹介します。

●おせち料理筋トレ最適化

筋トレを頑張っている方は、年末年始も気を緩めずに高タンパク質低カロリーな食事を摂りたいものですが、今回はそんな方々にぴったりの筋トレ最適化お節料理をサンプル制作しましたのでご紹介します。

●七草粥筋トレ最適化

七草粥は、正月を挟んだ年末年始の食べ過ぎと運動不足をリセットする意味合いのある伝統食ですが、年末年始も休まず筋トレで鍛え続けた人にはタンパク質不足です。今回は七草を七肉にチェンジした、筋肥大筋トレに最適なバルクアップ粥を試作しましたのでご紹介します。

●コロッケ筋トレ最適化

コロッケは炭水化物と脂質が多く、タンパク質が少ないのであまり筋トレに向く食事メニューとは言えません。そこで、筋トレ後の食事メニューとして高タンパク質化・最適化したコロッケを作りましたので、その作り方をご紹介します。

●卵焼き筋トレ最適化

卵焼きは、それ単体でもかなりタンパク質と筋肉合成カロリーの栄養素比率が良く、筋肥大バルクアップ筋トレの効果を高めてくれる食品ですが、さらにタンパク質強化を行い、それぞれの卵焼きのカロリー・栄養素を算出しました。

●卵かけご飯筋トレ最適化

手軽にタンパク質が摂れる簡単飯の代表格と言えば、卵かけご飯ですが、本当に筋肥大バルクアップ筋トレに必要な栄養素は足りているでしょうか？

また、筋肥大に最適な食事とするためには、卵は何個入れればよいのでしょうか？

これらの疑問にお答えするとともに、筋トレ効果をフルマックスに高める究極の卵かけご飯もご紹介します。

●のり弁筋トレ最適化

筋肥大バルクアップトレーニング後に最適な海苔弁当(のり弁)の作り方をご紹介します。

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

※本記事は提供元サイト(GLINT＆bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

トップ競技者が開発・選定する高品質ギア