筋トレをするなら食べるべきではないと言われる「ジャンクフード」ですが、これまで当サイトでは数々のジャンクフード…カップラーメン・インスタント焼きそば・袋麺・ハンバーガー・フライドポテト・ピザなどを、カロリー・栄養素計算をした上で筋肥大バルクアップ筋トレに最適な食事にする最適化チャレンジを行ってきました。
そのチャレンジレポートもかなりの記事数になってきましたので、総集編として一まとめにご紹介します。
■ジャンクフード筋トレ最適化チャレンジとは
●タンパク質を追加強化し脂質を取り除く
ジャンクフードは基本的に低タンパク質高カロリーですので、まずは肉類などタンパク質食品を追加して高タンパク質化することが一つ目の手段です。
次に、インスタントラーメンの麺をお湯で洗い流すなどの手法で、カロリーをカットするのがもう一つの手段になります。
●タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3
このようなジャンクフードの栄養素バランス調整の目標は、筋肥大バルクアップに最適とされる「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」＝1：2～3、すなわち「筋肥大黄金比率」です。それでは、次の項目からは、これまで筋トレ最適化してきた数々のジャンクフードをご紹介していきます。
■インスタント麺の筋トレ最適化
●チキンラーメン筋トレ最適化
チキンラーメンに牛赤身肉ステーキとササミステーキを追加して栄養素バランスを筋肥大黄金比率にしました。
●インスタントラーメン筋トレ最適化
インスタントラーメンに焼肉と卵を追加して栄養素バランスを最適化しました。
●カップラーメン筋トレ最適化
ノンフライカップラーメンに牛赤身肉ステーキと豚焼肉を追加してタンパク質強化しました。
●カップヌードル筋トレ最適化
カップヌードルを牛赤身肉の焼肉で蓋をして作ったバルクアップジャンクフードです。
●焼きそばUFO筋トレ最適化
焼きそばUFOを牛赤身肉の焼肉と豚焼肉およびゆで玉子でタンパク質強化を行いました。
●ペヤング焼きそば筋トレ最適化
ペヤングソース焼きそばに山盛りの牛赤身肉をトッピングし、バルクアップに最適なタンパク質：筋肉合成カロリーに調整しました。
●日清鉄板焼きそば筋トレ最適化
日清鉄板焼きそばに牛赤身肉ステーキと鶏もも肉ステーキを乗せ、超高タンパク質に強化しました。
■ファーストフードの筋トレ最適化
●チーズバーガー筋トレ最適化
チーズバーガーに牛赤身肉ステーキを追加して、筋肥大に理想的な栄養素バランスに調整しました。
●チキンクリスプ筋トレ最適化
チキンクリスプに揚げずに焼いて作る鶏ももから揚げを追加してタンパク質強化を行いました。
●チキンフィレオ筋トレ最適化
チキンフィレオに鶏もも肉ステーキを挟み込むことで、高タンパク質な筋トレ食に強化しました。
●フライドポテト筋トレ最適化
フライドポテトに牛赤身肉ステーキを添え、バルクアップに最適な栄養素バランスに調整しました。
●吉野家牛丼筋トレ最適化
吉野家の牛丼に牛赤身肉ステーキを追加して高タンパク質化を行いました。
●すき家牛丼筋トレ最適化
すき家の牛丼に牛赤身肉の焼肉を追加し、筋トレ最適化を行いました。
■その他ジャンクフード筋トレ最適化
●ピザ筋トレ最適化
市販ピザに脂抜きした合挽きミンチと牛赤身肉ステーキをトッピングして、バルクアップに最適なタンパク質量にしました。
●レトルトカレー筋トレ最適化
レトルトカレーに脂抜きした合挽きミンチと水煮大豆を追加して、大幅なタンパク質強化を施しました。
●レトルトタイカレー筋トレ最適化
レトルトタイカレーに鶏ももステーキとエビ・水煮大豆を追加して高タンパク質化を行いました。
■身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
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