一般的にカップラーメンは筋トレに不向きとされていますが、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてはその限りではなく、ノンフライ麺と高タンパク質な具材を組み合わせることにより、優秀な筋トレ飯となります。
カップラーメンの有効性
ハードゲイナーにはマル秘食品
「カップラーメンは筋トレに向かない」、当たり前のようにこのようなネット情報が溢れていますが、これは半分正解で半分間違いです。
カップラーメンはカロリーが高いのでシェイプアップ目的の筋トレにおいてはNG食品ですが、バルクアップ筋トレ、とくに筋肉がつきにくい体質＝ハードゲイナーにとっては、非常に有効なカロリー源です。
筋トレをしてバルクアップ＝筋肥大していくためには、十分なタンパク質とその二倍以上の筋肉合成カロリーが必要となります。
つまり、カップラーメンに高タンパク質のトッピングをほどこすことで、とても優秀なバルクアップ食事メニューにすることが可能なのです。
実際、ボディービルダーやパワー系スポーツ選手のなかには、オフの筋肥大増量期に、カップラーメンをあえて食べ、筋量をアップしていく人も少なくありません。
一般的にはあまり知られていない、競技者ならではのテクニックなのです。
そこで、今回は筋肥大バルクアップに最適なカップラーメンの作り方を具体的にご紹介します。
具体的な筋トレ向きカップラーメンの作り方
ノンフライ麺と低脂質肉類を組み合わせる
こちらが、今回の材料の市販カップラーメン・牛赤身肉・豚赤身肉です。
まず、一つ目のポイントとしてカップラーメンはノンフライ麺をチョイスしてあります。いくらカップラーメンのカロリーが筋肉合成カロリーになるとは言え、フライ麺ではオーバーカロリーになってしまいます。
ちなみに、今回のカップラーメンは大盛ですがカロリー400kcalとまずまずのローカロリータイプです。
こちらが、赤身牛肉ステーキ200gです。フライパンで焼く前に、余分な脂身はカットしてあります。なお、牛赤身肉のカロリー・栄養素は以下の通りです。
牛赤身肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
かなりの高タンパク質低カロリー食品で、その優秀さは皮なし鶏肉に匹敵します。
こちらが、今回使用した豚赤身肉で、およそ100gほどです。そのカロリー・栄養素は以下の通りです。
豚赤身肉のカロリー・栄養素
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
ここまでにご紹介した牛赤身肉200gと豚赤身肉100gの総タンパク質量は約60g(240kcal)で、カップラーメンのカロリーが400kcalなので、タンパク質：カロリーの比率が筋肥大黄金比率の1：2になっていることがご理解いただけると思います。
なお、豚肉はキムチ炒めにしました。キムチの辛味成分であるカプサイシンは、基礎代謝を上げる作用もあり、筋肥大のタンパク質代謝にも有利に働くことを期待しました。
トッピングの肉類の調理が終わったら、説明書きの通りにカップラーメンを作っていきます。
出来上がりまで5分が標準の時間ですが、今回はトッピングが多いので、麺が伸びることを想定して、やや硬めの3分にしました。
あとは、豚キムチ、牛ステーキをトッピングして完成です。
簡単にできて、筋肥大バルクアップにも最適なので、是非お試しください。
このほかの筋トレ向きラーメン
自宅で作る筋トレラーメン
これまで、筆者が実際に作って食べた具体的な筋トレ向きラーメンを写真つきでいくつかご紹介します。是非ご参照ください。
牛肉をたっぷりとトッピングした塩ラーメン(インスタント袋麺)です。
市販のとんこつラーメン(生麺)にステーキをトッピングしてタンパク質を強化しました。
チキンラーメン(インスタント袋麺)に焼き鳥とつくねハンバーグを乗せてタンパク質を強化しました。
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事