筋トレ向きパスタの食べ方｜バルクアップ・シェイプに最適なスパゲッティの栄養成分

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

パスタ(スパゲッティ)の筋トレ食品としての筋肉との関わり、効果的な摂取タイミング(トレーニング前・中・後)および栄養素バランスを考慮した適切な組み合わせ(食べ方)について解説します。

執筆者・監修者・運営者情報

パスタとはどんな食べ物？

スパゲッティ（スパゲティー、スパゲッティー、スパゲティなどとも、イタリア語: Spaghetti）は、イタリア料理で使われる麺類であるパスタの一種で、断面が円形で紐のように細長いものをいう。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/スパゲッティ

パスタのカロリーと栄養素

パスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：149kcal
タンパク質：5.2g (20.8kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物 28.4g (113.6kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

パスタの筋トレ向き食べ方

パスタは麺類のなかでも最もタンパク質の多い種類ですので、トレーニング後のタンパク質および筋肉合成カロリー補給に適した食品です。

競技者が実際に作って食べていたパスタ料理

元日本代表選手であった筆者が、バルクアップ期・減量期に実際に作り、自身の身体づくりに使用していたパスタ料理を写真とともに紹介します。料理の作り方については各リンク先ページをご参照ください。

バルクアップ期のパスタ料理

バルクアップ期には、パスタの炭水化物で筋グリコーゲンを補給しながら、動物性・魚介系の高タンパク質食材を組み合わせることで、筋タンパク質合成を最大化する構成としています。

【赤身牛肉ステーキパスタ】バルクアップ筋トレに最適なスパゲッティ

【筋トレむきステーキフィットチーネ】赤身牛肉とパスタで動植物タンパク質をコラボした筋肉飯

【鮭のクリームパスタ】筋肥大筋トレに最適な魚料理の作り方レシピ

【筋トレむきボンレスハムペペロンチーノ】パスタの良質カロリーで筋肥大

【タラのトマトパスタ】筋トレにおすすめの白身魚料理レシピ

【タラバガニのクリームパスタの作り方】自宅で簡単にプロ並みに仕上げる時短筋トレ調理レシピ

【筋トレむきサラダチキンパスタ】筋肥大バルクアップに最適なスパゲティ

減量期のパスタ料理

減量期には、消化が軽く高タンパク質・低脂質に調整できる海鮮・刺身・豆腐を中心に組み合わせ、全体のカロリーコントロールを最優先した構成にしています。

【筋トレ向き刺身カルパッチョパスタ】暑い日に最適なシェイプアップサラダメニュー

【筋トレむき豆腐ミートパスタ】低カロリースパゲッティ使用のヘルシーレシピ

【イカ＆エビチリソース風パスタ】高タンパク質低カロリーな筋トレ海鮮料理

【筋トレ向きあさりのペペロンチーノパスタ】簡単に作れる海鮮ヘルシーレシピ

【筋トレ向きあおさ冷パスタの作り方】刺身のタンパク質にビタミン・ミネラルを追加

【タラバガニのシチューパスタ】カロリーを抑えた筋トレ時短メニュー

【糸こんにゃくのクリームパスタ風】シェイプアップ筋トレあとにおすすめのレシピをご紹介

高タンパク質低糖質のポポロパスタ

減量期に特に多用していたのが、機能性食品である高タンパク質・低糖質タイプのポポロパスタです。タンパク質を確保しつつ満腹感が得られ、総カロリーを調整しやすいのが大きな利点です。

※ポポロパスタは他社の商品名のため商品リンク等は設置していません。必要な方は商品名で検索してください。GLINTでは、実際に競技者が実際に使用していた一次情報のみを掲載し、商業的誘導は行わない方針です。

三大栄養素とカロリー

三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことで、それぞれ1gあたり4kcal・4kcal・9kcalあります。

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用：厚生労働省eヘルスネット「eヘルスネット｜栄養・食生活」

バルクアップに必要な栄養成分

食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。

筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。

具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。

さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。

筋トレ前に適切な食品とは

炭水化物と脂質が有効

筋トレ前に摂取すべき栄養成分は、トレーニングでの運動エネルギーとなる炭水化物・脂質です。炭水化物は比較的速く消化吸収されてエネルギーにかわるため、特にトレーニング直前(30分以内)やトレーニング中に摂取すると効果的です。また、脂質は消化吸収は遅いものの、長時間にわたり運動エネルギーとして作用するため、ハードトレーニング前(約一時間前)の摂取に向いています。

筋トレ後に適切な食品とは

タンパク質＋炭水化物・脂質が有効

筋トレ後には、できるだけ早くタンパク質を摂取するほうがよいとされています。また、タンパク質を消化吸収して筋肉に再合成するためには、かなりのエネルギーが必要で、具体的には摂取したタンパク質の2〜3倍量の炭水化物・脂質カロリーが要求されます。このため、トレーニング後にはタンパク質を主体とした食品(副食)に加え、炭水化物や脂質を主体としたカロリー食品(主食)も摂取する必要があります。