マグロは数ある魚のなかでも、高タンパク質低カロリーな食材なので筋トレ(筋肥大・シェイプアップ)いずれにも最適な食品です。
マグロの種類別のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、具体的な料理レシピ例＝マグロ丼・マグロ茶漬け・マグロカツなどの美味しい作り方レシピも解説します。
マグロの種類とカロリー・栄養素
まずは、一般的に流通しているマグロの種類・特徴とそれぞれ赤身切り身100gあたりのカロリー・栄養素をご紹介します。
脂質が多めのクロマグロ
マグロの仲間のなかで最大になる種類で、高級マグロとして高値で取引きされています。
価格的に筋トレ用としてたくさん食べるのは現実的ではありません。
なお、やや脂質が多めの栄養バランスをしています。
○クロマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：125kcal
タンパク質：26.4g (105.6kcal)
脂質：0.4g (12.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
ミナミマグロ
クロマグロにつぐ大型種ですが、クロマグロ以上に資源量が減少しており、非常に高価なことから、こちらも筋トレ用としてたくさん食べるのには不向きです。
栄養バランスとしては、非常に低脂肪なことが特徴です。
○ミナミマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：93kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
メバチマグロ
三番目に大きな大型マグロで、国内での流通量が一番多く、比較的リーズナブルで大衆的な種類です。
やや脂質が多めなのが特徴ですが、筋肥大筋トレには筋肉合成カロリーもかなり必要なので、本種はバルクアップに最適なマグロと言えるでしょう。
○メバチマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物 0.2g (0.8kcal)
キハダマグロ
中型のマグロで、世界的には漁獲量ナンバーワンの種類です。
ツナ缶の主な材料となり、マグロ類のなかでもっとも低脂肪なため、シェイプアップ筋トレの食材として最適です。
○キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ビンンガマグロ
流通量も多く、比較的安価な中型マグロで、マグロ類のなかではもっとも高タンパク質低カロリーです。
味も淡白で、野菜サラダと相性もよいことから、シェイプアップのマグロサラダにもよく用いられます。
○ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：117kcal
タンパク質：26g (104kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
マグロの美味しい食べ方
生はそのまま刺身が最高
非冷凍の生食用マグロは、やはりそのまま刺身でいただいたり、丼にして食べるのが美味しいだけでなく、ビタミン類も失われないのでおすすめです。
解凍ものは漬けマグロに
解凍ものの生食用マグロは、そのまま刺身でもよいですが、やはり冷凍もの特有のパサパサ感があります。
そのような場合には、醤油漬けにしていただくのが、トロっとするのでおすすめです。
また、このほかにも、しゃぶしゃぶにして食感を変えるのも一つの方法です。
非生食用は加熱調理を
非生食用のマグロを生でいただくのは衛生上やめましょう。
比較的鮮度の良さそうなものはステーキに、ブロックのものはマグロカツに、崩れ身や切り落としはハンバーグなどに加熱調理すれば美味しくいただけます。
具体的な筋トレむきマグロ料理紹介
それでは、ここからは、これまで筆者が実際に作ってきたマグロ料理の具体例とレシピをご紹介します。
バルクアップむきマグロ料理
【山芋マグロ丼】
解凍もののマグロを醤油漬けにし、筋肉合成カロリーとして、すりおろした山芋を追加、さらに食感とビタミン・ミネラル向上のためにオクラもトッピングしました。
【マグロの手こね寿司】
三重県伊勢志摩地方の特産品である、マグロ醤油漬けと寿司飯を混ぜたバルクアップ料理です。
【マグロステーキ】
マグロブログの表面だけをフライパンで焼いてレア仕上げにするとともに、ゴマわさび醤油のソースをかけました。
【マグロカツ】
砕いた麩で衣を作り、バルクアップ筋トレむきに植物タンパク質とアミノ酸スコアを強化したマグロカツです。
【マグロの唐揚げ】
マグロに唐揚げ粉をまぶし、揚げずに焼いて仕上げた筋トレむきヘルシー料理です。
【マグロハンバーグ】
非生食用のマグロブロックをフードプロセッサーでミンチにし、卵とパン粉でつないだ海鮮ハンバーグです。
シェイプ向きマグロ料理
【マグロ漬け丼】
解凍もののマグロをみりん醤油漬けにし、ご飯に乗せた低カロリー丼です。
【マグロ茶漬け】
上記のマグロ丼に、薄口ダシ醤油をかけていただくと優良なシェイプアップお茶漬けになります。
【マグロのしゃぶしゃぶ】
マグロの切り落としをしゃぶしゃぶにし、サラダに乗せてポン酢でいただくシェイプアップサラダです。
主なマグロ料理のカロリーと栄養素
まぐろの刺身のカロリーと栄養素
まぐろの刺身100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：125kcal
まぐろの握り寿司のカロリーと栄養素
まぐろの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カルパッチョのカロリーと栄養素
カルパッチョ1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：444kcal
鉄火巻きのカロリーと栄養素
鉄火巻き1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鉄火丼のカロリーと栄養素
鉄火丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
マグロアボカドのカロリーと栄養素
マグロアボカド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227kcal
ネギトロ丼のカロリーと栄養素
ネギトロ丼1食00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
ネギトロ巻きのカロリーと栄養素
ネギトロ巻き1本130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
マグロ納豆のカロリーと栄養素
マグロ納豆1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
とろたく巻きのカロリーと栄養素
とろたく巻き1本120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
まぐろハンバーグのカロリーと栄養素
まぐろハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
レシピ集はこちら
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