【下半身の筋トレ大全】大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方を完全解説



下半身の筋肉=大腿筋群・下腿筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。



▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」



■大腿筋群の構造と作用

●大腿四頭筋とハムストリングスから構成され膝関節を伸展・屈曲させる



大腿部は主に、前面に位置する大腿四頭筋と後面に位置する筋肉群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)から構成されています。

大腿四頭筋は膝関節を伸展および脚を外転する作用のある人体でも最大の筋肉で、ハムストリングスは大腿四頭筋に拮抗して膝関節を屈曲させる働きがあります。



また、大腿内側には脚を内転させる(閉じる)作用のある、内転筋群と呼ばれるインナーマッスルなどもあります。

■大腿筋群全体に効果のある筋トレ

●大腿筋群全体に効果のある自重トレーニング

・自重スクワット



スクワットの正しいフォームとやり方は以下のようになります。そのポイントは以下の通りです。

○膝がつま先より前に出ないようにする

○胸を張り、背中を反らせる

○顎を上げやや上を見る

○椅子に座るように斜め後ろにしゃがむ

※このフォームがとりづらい場合は、かかとに数センチの板などを置くと簡単に姿勢がとれます。

◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

・チューブスクワット



チューブスクワットは、自重スクワットにトレーニングチューブの負荷を追加して強度を上げたトレーニング方法です。動作ポイントはスクワット系筋トレの基本どおり、胸を張り、背中を反らせ、お尻を突き出し、上を見て動作することです。

◆チューブスクワットのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

●大腿筋群全体に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブレッグプレス



チューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。しっかりと膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。

また、脚を曲げた時に、膝が相対的につま先より前に出ないように構えるようにしてください。

◆チューブレッグプレスのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える

②膝を伸ばし、足先を押し出していく

③膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
やや斜め上方に向けて足を押し出すと、効率的に負荷をかけることが可能です。

●大腿筋群全体に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルスクワット



ダンベルスクワットは、通常のダンベルに加えて両手に持ったダンベルのウエイト負荷を追加することで、強度を高めたトレーニング方法です。

胸を張り、背中を反らせ、お尻を突き出し、上を見て動作することで正しいフォームになります。

◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

●大腿筋群全体に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルスクワット



ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、もっとも基本的なトレーニング種目が「筋トレBIG3」の一つであるバーベルスクワットです。自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。

◆バーベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、バーベルをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

●大腿筋群全体に効果のあるマシン筋トレ

・レッグプレス



ジムでのマシントレーニングのなかで、高強度・高負荷で大腿筋群を鍛えることのできるトレーニング種目がレッグプレスです。脚を曲げた時に、膝が相対的につま先より前に出ないように構えるようにしてください。

また、終盤で挙上が厳しくなった場合は膝を手で押すことでセルフ補助が可能です。なお、つま先で押すイメージで行うと下腿三頭筋にも効果があります。

◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。

・スミスマシンスクワット



バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。マシンがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルスクワットに比べ、より高重量で集中的に鍛えることが可能です。

◆スミスマシンスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、シャフトをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
フリーウエイトでのスクワットと違い、軌道が垂直に固定されているため、膝への負担を避けるために、やや足を前においてマシンにもたれる意識で構えてください。

■大腿四頭筋に効果のある筋トレ

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●大腿四頭筋に効果のある自重トレーニング

・シシースクワット



斜め後ろに倒れこむような軌道でスクワットをすることで大腿四頭筋に負荷を集中できる自重トレーニングがシシースクワットです。

慣れるまでは柱などにつかまり体勢を維持するようにするとよいでしょう。

◆シシースクワットのやり方と動作ポイント
①柱などにつかまり、背すじを伸ばして構える

②上半身を反らせ、のけぞるようにしてしゃがんでいく

③膝が90度になるまでしゃがんだら、同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
動作がやりにくい場合は、前後に少し足をずらして構えてください。

●大腿四頭筋に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブレッグエクステンション


チューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法で、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、さらに効果が倍増します。

●大腿四頭筋に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルレッグエクステンション



ダンベルレッグエクステンションは、フリーウエイトで大腿四頭筋を集中的に鍛えられる単関節種目です。

ダンベルを上げる時も下ろす時も、反動を使わずしっかりとコントロールして行ってください。また、脚を伸ばした状態で、つま先を手前に曲げる意識をすることで効果が倍増します。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

●大腿四頭筋に効果のあるマシン筋トレ

・ハックスクワット



斜めにマシンにもたれ、大腿四頭筋に負荷を集中してトレーニングができるマシン筋トレがハックスクワットです。膝が相対的につま先よりも前に出ないように構えてください。また、膝関節保護のため、両方の膝が常に平行を保つように動作を心がけましょう。

◆ハックスクワットのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも前に出ないように気をつけて構える

②膝を伸ばし、ウエイトを押し上げながら立ち上がる

③立ち上がったら、膝をしっかりと伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
反動を使って動作を行うと、膝関節に負担がかかりますので注意してください。


・マシンレッグエクステンション



大腿四頭筋の仕上げ種目として最適な単関節マシントレーニングがマシンレッグエクステンションです。

◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える

②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

■ハムストリングスに効果のある筋トレ

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●ハムストリングスに効果のある自重トレーニング

・ブルガリアンスクワット



ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの五輪体操チームが考案したとも言われる、非常に高強度の自重トレーニングです。後ろに置いた足を主体に動作をすることで、臀筋群からハムストリングスにかけて高い効果があります。

なお、膝関節保護の為、前にした足の膝はつま先より前に出ないように注意し、やや後方に腰を下ろすようにして下さい。

◆ブルガリアンスクワットのやり方と動作ポイント
①片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
構えにくいほうの足の置き方から先にセットを行なったほうが、やりやすくなります。

・フロントランジ



ブルガリアンスクワットの強度が高すぎて、うまくできないという方にはフロントランジがおすすめです。後ろ足を主体に動作し、前足の膝をつま先より前に出さないようにするのは、共通のポイントです。

◆フロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

●ハムストリングスに効果のあるチューブ筋トレ

・チューブレッグカール



チューブレッグカールは、ハムストリングスを集中的に鍛えることできる単関節種目です。足を曲げる時だけでなく、下ろす時もチューブの張力に耐えるようにしてください。

◆チューブレッグカールのやり方と動作ポイント
①前から張力かかるようにチューブをセットして構える

②膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
股関節を動かすと、臀筋群に負荷が逃げてしまうので膝から先だけで動作をするのがポイントです。

・チューブスティッフレッグドデッドリフト



チューブスティッフレッグドデッドリフトは、膝を真っ直ぐに伸ばしたまま行うデッドリフト系トレーニングの一種で、ハムストリングスを完全伸展させた状態での伸張性収縮で鍛えられる種目です。

◆チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、足を閉じ、背すじを伸ばして構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら、張力に耐えながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目はいかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

●ハムストリングスに効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルランジ(ハムストリングス)



自重でのフロントランジにダンベルのウエイト負荷を追加した種目がダンベルランジです。基本的な動作ポイントはフロントランジに準じてください。

後ろ足を主体に動作を行うと、さらにハムストリングスへの効果が高まります。

◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

・ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)



膝を伸ばしたままデッドリフトを行うスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスに伸張性収縮をかけて鍛えることのできる種目です。腰を丸めないように胸を張る意識をして行ってください。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

◆ダンベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①足を閉じ、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

・ダンベルレッグカール



ダンベルカールは、ハムストリングスをフリーウエイト負荷で集中的に鍛えることのできる種目です。膝を曲げながらつま先を伸ばす動作を組み込むことで、さらに効果が高まります。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

●ハムストリングスに効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルフロントランジ



バーベルランジは、ダンベルランジのウエイト負荷をさらに高めた種目です。あまり高重量で行うと危険ですので、完全にコントロールできる重量設定で、ゆっくりと丁寧な動作で効かせるようにしてください。

◆バーベルランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、バーベルかついで構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

・スティッフレッグドデッドリフト



膝をほぼ伸ばした状態でデッドリフトを行うスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。本種目は、ダンベルよりもさらに高強度でハムストリングスにエキセントリック収縮負荷をかけることが可能です。

高重量を追求するのではなく、軽めの重量でしっかりとハムストリングスのストレッチを行いながら効かせることがポイントです。

◆バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①足を閉じ、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく

③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。

●ハムストリングスに効果のあるマシン筋トレ

・レッグカール



マシンレッグカールはハムストリングスの基本ジムトレーニングとも言えるマシン種目です。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすと、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

◆マシンレッグカールのやり方と動作ポイント
①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

・ケーブルキックバック



ケーブルキックバックは、ハムストリングスだけでなく臀筋群にも高い効果のある種目です。後ろに足を上げるイメージではなく、後ろに足を伸ばすイメージで動作を行ってください。

■内転筋群の筋トレ

●内転筋群に効果のある自重トレーニング

・サイドランジ



サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。伸ばしたほうの足を中心に動作を行うのがポイントです。

◆サイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開いて構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

●内転筋群に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブアダクション



チューブアダクションは内転筋群に効果的なトレーニング方法で、スポーツのサイドステップ力向上やダイエットの内もも引き締めに効果的です。

◆チューブアダクションのやり方と動作ポイント
①横から張力がかかるようにチューブをセットして、足を開いて構える

②チューブを取り付けた足を閉じる

③足を閉じたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
本種目は、いかに丁寧に内転筋群に意識を集中して動作を行うかが大切です。

●内転筋群に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルサイドランジ



自重でのサイドランジに、両手にダンベルを持ってウエイト負荷を追加して行うのがダンベルサイドランジです。

サイドランジは内転筋群に効果的で、スポーツ競技の横ステップ動作の向上にもつながる種目です。上半身を左右に傾けて反動を使ったりせずに行うのがポイントです。

また、伸ばしたほうの足を主働に動作を行うことで、内転筋群への効果がさらに高まります。

◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

●内転筋群に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルサイドランジ



大腿四頭筋側部と内転筋群に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。曲げる脚のつま先は大きく外に開き、つま先の方向と平行に膝を曲げてください。

◆バーベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、バーベルをかついで構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

●内転筋群に効果のあるマシン筋トレ

・マシンアダクション



アダクターマシンは背もたれに背中を押し付け脚を閉じると内転筋のお尻側に、背中をつけずに前のめりになり脚を閉じると内転筋の前側によく効きます。

■下腿三頭筋の筋トレ

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

・スタンディングカーフレイズ:ドンキーカーフレイズ:ダンベルカーフレイズ:バーベルカーフレイズ:マシンカーフレイズなど



下腿三頭筋=ふくらはぎの筋トレは「カーフレイズ」と総称されますが、使用するウエイトによってやり方は様々です。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。



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