ハムストリングスを集中的に鍛えるのに適したデッドリフトの一種・バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
バーベルスティッフレッグドデッドリフトが効果のある筋肉部位
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側
臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面
バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と大臀筋および拮抗筋の大腿四頭筋に効果があります。
また、脊柱起立筋を中心とした長背筋群にも効果的です。
バーベルスティッフレッグドデッドリフトの動画とやり方
バーベルスティッフレッグドデッドリフトの大切なポイントは二つあり、まずは膝を真っ直ぐに保って動作すること、そしてフィニッシュでやや骨盤をつき出すようにして臀筋群を完全収縮させることです。
◆バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント
①足を閉じ、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える
②膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく
③ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
本種目は重量を狙うのではなく、いかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
バーベルスティッフレッグドデッドリフトは腰～臀部～下半身後面に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、腰を痛めるリスクの高い筋トレ種目でもあります。
腰椎保護のため、胸を張り前を見るとともに、上半身は90度以上倒さないことを意識してください。
バーベルスティッフレッグドデッドリフトの順番と回数設定
バーベルスティッフレッグドデッドリフトは下半身の複合関節種目なので、大腿四頭筋やハムストリングスの単関節種目の前に行うようにしてください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
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プル系トレーニングのマストアイテム
握力を補助してオールアウトする
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その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。