バリスティックトレーニング法は、ウエイトトレーニングのなかで瞬発的な動作をすることで、筋肉を制御する神経系を強化し、持っている筋力を最大限に活用できるようにするためのトレーニング方法です。そのメリット・デメリットや具体的なやり方をご紹介します。
バリスティックトレーニングのメリット
バリスティックトレーニング法のメリットは、神経系が強化されることにより、爆発的な瞬発動作が必要となる実際の競技において、ウエイトトレーニングで身につけた筋力を実践的にかつ効率的に発揮できるようになることです。
ウエイトトレーニングだけをしている人の身体が「見せる筋肉」などと言われるのは、筋肉の種類でなく、単に筋力を発揮する神経系を鍛えていないからなのです。
バリスティックトレーニングの注意点
一方、バリスティックトレーニングにも注意点やデメリットがあります。まず第一に、瞬発的で高負荷のウエイトを扱うため、怪我のリスクが高まります。軽めの重量でしっかりと正しいフォームを身につけてから高重量でトレーニングしましょう。
また、バリスティックトレーニングは全身のバネを使って動作します。これは、言い換えると「全身の反動を使っている状態」です。このため、個々の筋肉に対しては通常のウエイトトレーニングのような負荷はかからず、筋肥大・筋力トレーニングとしては不向きになります。
筋肥大・筋力向上は通常のウエイトトレーニングで養い、その筋肉を使うための神経系訓練がバリスティックトレーニングであると頭の中を整理しましょう。
具体的なバリスティックトレーニング
ここからは、代表的なバリスティックトレーニングを、自重トレーニング、フリーウエイトトレーニングから厳選してご紹介します。
トゥタッチプッシュアップ
自重トレーニングのなかでも、特に上半身や体幹前面に効果的なのが、こちらの動画のようなトゥタッチプッシュアップです。
ジャンピングスクワット
また、自重トレーニングでも下半身強化に最適なバリスティックトレーニングが、こちらの動画のようなジャンピングスクワットになります。しゃがんだ時に膝がつま先より前に出すぎないように注意してください。
ダンベルクリーン
ダンベルを用いた全身のバリスティックトレーニングの代表的な種目がダンベルクリーンです。腰から上だけでなく、下半身のバネも使うように意識してください。
ケトルベルクリーン
ダンベルクリーンと似ていますが、ケトルベルはグリップ部とウエイトの重心がずれているため、ダンベルよりも制御が難しく、その分、体幹インナーマッスルの強化に優れています。
バーベルクリーンプレス
最後にご紹介するのが、バーベルクリーンプレスです。全身の筋肉ほぼ全てを使う種目ですので、バリスティックトレーニングのなかでも最高強度のトレーニングになります。
なお、本種目はリスクの高い種目です。十分なスペースのとれるトレーニングジムなどで、トレーナーの指導のもとに行うことを推奨します。
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
筋トレ効率を上げる基本理論
もう一度基本を見直すことも大切
トレーニングの効率を上げて成果を出すためには、様々なセット法を試す以外にも「トレーニング理論の基本を見直す」ことも大切です。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
その他の筋トレ基本理論
停滞期を突破するには食事の見直しも大切
筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。
筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。
まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。
なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・シェイプアップそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
筋肉部位別ストレッチ法
筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。
下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。
また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。
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