【週2回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番



仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、もっとも効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。



■部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは

●全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法



部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

どうせ週二回のトレーニングをするのならば、スプリットメニューで各筋肉部位あたりの筋トレは週一回として、しっかりと超回復させるほうがよいでしょう。

■全身の筋肉を3つのグループに分ける

●胸筋系・背筋系・下半身の三本柱



週2回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、二分割するとともに、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。

○胸筋系:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○背筋系:僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

○下半身:大腿四頭筋・ハムストリングス

この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を2日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

なお、筋肉の総量は以下の通りです。

下半身≧背筋系>胸筋系

具体的には、まずは、下半身前面は「胸筋系」に、下半身後面は「背筋系」に組み合わせます。そして、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。また、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ二分割します。

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■筋肉グループの組み合わせと筋トレの順番

●一日あたりに鍛える筋量を揃える

ここまでに解説したことを総合して週2回の部位分割をすると以下のようになります。

○週一回目の筋トレ:胸筋系+大腿四頭筋+前腕筋群+腹筋群

○週二回目の筋トレ:背筋系+ハムストリングス+前腕筋群+腹斜筋

それでは、次の項目からは、自宅(自重+ダンベル)・ジム(バーベル+マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。

なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。

■週一回目:胸筋系+大腿四頭筋の筋トレメニュー







●自宅トレーニング(自重+ダンベル)

自重スクワットorブルガリアンスクワット:2セット

ダンベルレッグエクステンション:1セット

腕立て伏せorr膝つき腕立て伏せorダンベルプレス:2セット

パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス:1セット

ナロー腕立て伏せorダンベルトライセプスプレス:1セット

ダンベルフライorダンベルインクラインフライ:1セット

ダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:1セット

ダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:1セット

クランチorレッグレイズorダンベルクランチ:3セット

●ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:2セット

ハックスクワットorマシンレッグエクステンション:1セット

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:2セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:1セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス:1セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:1セット

ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ:1セット

ケーブルトライセプスプレスダウン:2セット

ケーブルクランチ:3セット

●さらに詳しい胸筋系部位別筋トレ

【大胸筋の筋トレ大全】上部・下部・内側・外側の鍛え方を完全解説

【肩の筋トレ大全】三角筋前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方

【上腕三頭筋の筋トレ大全】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説

■週二回目:背筋系の筋トレメニュー







●自宅トレーニング(自重+ダンベル)

懸垂or斜め懸垂:3セット

ダンベルデッドリフト:2セット

ダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:1セット

ダンベルショルダーシュラッグ:1セット

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルレッグカール:3セット

逆手懸垂orダンベルカールorダンベルハンマーカール:3セット

クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチ:2セット

●ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー:3セット

Tバーローイングorケーブルローイング:2セット

ラットマシンプルダウン:1セット

バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ:1セット

バーベルスティッフレッグドデッドリフトorマシンレッグカール:3セット

バーベルカールorケーブルカール:3セット

ケーブルサイドベントorトルソーマシンツイスト:2セット

●さらに詳しい背筋系部位別筋トレ

●さらに詳しい腹筋部位別筋トレ

●さらに詳しい下半身の部位別筋トレ

【下半身の筋トレ大全】大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方を完全解説

■週3回の部位分割筋トレプログラム



週3回の部位分割トレーニングの具体的な筋トレメニュープログラムは下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

▼関連記事

【週3回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

また、週4回の部位分割トレーニング法については、下記の競技団体サイトで詳しくご紹介していますので、あわせてご参照ください。

▼関連記事

【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

■部位分割法リスト

週4回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週2回の部位分割トレーニング

■全自重トレーニング種目一覧


●大胸筋の自重トレーニング

腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ

●背筋群の自重トレーニング

懸垂
斜め懸垂

●三角筋の自重レーニング

ワイド腕立て伏せ
パイクプッシュアップ

●上腕三頭筋の自重レーニング

ナロー腕立て伏せ

●上腕二頭筋の自重レーニング

逆手懸垂

●体幹・腹筋の自重レーニング

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
ジャックナイフ

●下半身の自重レーニング

自重スクワット
ブルガリアンスクワット
シシースクワット

■全チューブトレーニング種目一覧


●大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー

●背筋群のチューブトレーニング

チューブラットプル
チューブローイング
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ

●三角筋のチューブトレーニング

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル

●上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン

●上腕二頭筋のチューブトレーニング

チューブカール

●体幹・腹筋のチューブトレーニング

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング

●下半身のチューブトレーニング

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブレッグカール

■全ダンベル筋トレ種目一覧


●大胸筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー

●背筋群のダンベル筋トレメニュー

ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー

●三角筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー

●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルトライセプスプレス
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール

●体幹・腹筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング

●下半身のダンベル筋トレメニュー

ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

■全マシン筋トレ種目一覧


●大胸筋のジムマシン筋トレ

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●背筋群のジムマシン筋トレ

Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ

●三角筋のジムマシン筋トレ

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ

●上腕三頭筋のジムマシン筋トレ

マシンディップス
スミスマシンナロープレス
ケーブルトライセプスプレスダウン

●上腕二頭筋のジムマシン筋トレ

ケーブルカール

●体幹・腹筋のジムマシン筋トレ

ケーブルクランチ
ケーブルサイドベント
トルソーマシンツイスト
スミスマシングッドモーニング

●下半身のジムマシン筋トレ

マシンレッグプレス
ハックスクワット
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール

■全バーベル筋トレ種目一覧


●大胸筋の筋トレメニュー

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス

●背筋の筋トレメニュー

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ

●三角筋の筋トレメニュー

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング

●上腕三頭筋の筋トレメニュー

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

●上腕二頭筋の筋トレメニュー

バーベルカール
バーベルドラッグカール

●体幹の筋トレメニュー

バーベルグッドモーニング

●下半身の筋トレメニュー

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルサイドランジ


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。



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