仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、もっとも効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。
■部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは
●全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法
部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。
筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。
どうせ週二回のトレーニングをするのならば、スプリットメニューで各筋肉部位あたりの筋トレは週一回として、しっかりと超回復させるほうがよいでしょう。
■全身の筋肉を3つのグループに分ける
●胸筋系・背筋系・下半身の三本柱
週2回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、二分割するとともに、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。
○胸筋系：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
○背筋系：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋
○下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス
この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を2日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。
なお、筋肉の総量は以下の通りです。
下半身≧背筋系＞胸筋系
具体的には、まずは、下半身前面は「胸筋系」に、下半身後面は「背筋系」に組み合わせます。そして、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。また、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ二分割します。
なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。
▼筋肉名称の詳細記事
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
■筋肉グループの組み合わせと筋トレの順番
●一日あたりに鍛える筋量を揃える
ここまでに解説したことを総合して週2回の部位分割をすると以下のようになります。○週一回目の筋トレ：胸筋系＋大腿四頭筋＋前腕筋群＋腹筋群
○週二回目の筋トレ：背筋系＋ハムストリングス＋前腕筋群＋腹斜筋
それでは、次の項目からは、自宅(自重＋ダンベル)・ジム(バーベル＋マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。
また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。
なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。
■週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー
●自宅トレーニング(自重＋ダンベル)
①自重スクワットorブルガリアンスクワット：2セット②ダンベルレッグエクステンション：1セット
③腕立て伏せorr膝つき腕立て伏せorダンベルプレス：2セット
④パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス：1セット
⑤ナロー腕立て伏せorダンベルトライセプスプレス：1セット
⑥ダンベルフライorダンベルインクラインフライ：1セット
⑦ダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：1セット
⑧ダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1セット
⑨クランチorレッグレイズorダンベルクランチ：3セット
●ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：2セット②ハックスクワットorマシンレッグエクステンション：1セット
③バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス：2セット
④バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：1セット
⑤バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス：1セット
⑥マシンチェストフライorケーブルフライ：1セット
⑦ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ：1セット
⑧ケーブルトライセプスプレスダウン：2セット
⑨ケーブルクランチ：3セット
●さらに詳しい胸筋系部位別筋トレ
【大胸筋の筋トレ大全】上部・下部・内側・外側の鍛え方を完全解説【肩の筋トレ大全】三角筋前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方
【上腕三頭筋の筋トレ大全】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説
■週二回目：背筋系の筋トレメニュー
●自宅トレーニング(自重＋ダンベル)
①懸垂or斜め懸垂：3セット②ダンベルデッドリフト：2セット
③ダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット
④ダンベルショルダーシュラッグ：1セット
⑤ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルレッグカール：3セット
⑥逆手懸垂orダンベルカールorダンベルハンマーカール：3セット
⑦クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチ：2セット
●ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー：3セット②Tバーローイングorケーブルローイング：2セット
③ラットマシンプルダウン：1セット
④バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ：1セット
⑤バーベルスティッフレッグドデッドリフトorマシンレッグカール：3セット
⑥バーベルカールorケーブルカール：3セット
⑦ケーブルサイドベントorトルソーマシンツイスト：2セット
●さらに詳しい背筋系部位別筋トレ
●さらに詳しい腹筋部位別筋トレ
●さらに詳しい下半身の部位別筋トレ
【下半身の筋トレ大全】大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方を完全解説■週3回の部位分割筋トレプログラム
週3回の部位分割トレーニングの具体的な筋トレメニュープログラムは下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。
▼関連記事
【週3回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例
また、週4回の部位分割トレーニング法については、下記の競技団体サイトで詳しくご紹介していますので、あわせてご参照ください。
▼関連記事
【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説
■部位分割法リスト
週4回の部位分割トレーニング週3回の部位分割トレーニング
週2回の部位分割トレーニング
■筋トレ効果を高めるテクニック
筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。
▼関連記事
【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法
■全自重トレーニング種目一覧
●大胸筋の自重トレーニング
腕立て伏せ足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ
●背筋群の自重トレーニング
懸垂斜め懸垂
●三角筋の自重レーニング
ワイド腕立て伏せパイクプッシュアップ
●上腕三頭筋の自重レーニング
ナロー腕立て伏せ●上腕二頭筋の自重レーニング
逆手懸垂●体幹・腹筋の自重レーニング
クランチレッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
ジャックナイフ
●下半身の自重レーニング
自重スクワットブルガリアンスクワット
シシースクワット
■全チューブトレーニング種目一覧
●大胸筋のチューブトレーニング
チューブチェストプレスチューブチェストフライ
チューブプルオーバー
●背筋群のチューブトレーニング
チューブラットプルチューブローイング
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ
●三角筋のチューブトレーニング
チューブショルダープレスチューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
●上腕三頭筋のチューブトレーニング
チューブフレンチプレスチューブキックバック
チューブプレスダウン
●上腕二頭筋のチューブトレーニング
チューブカール●体幹・腹筋のチューブトレーニング
チューブクランチチューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング
●下半身のチューブトレーニング
チューブスクワットチューブレッグプレス
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブレッグカール
■全ダンベル筋トレ種目一覧
●大胸筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルプレスワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー
●背筋群のダンベル筋トレメニュー
ダンベルローイングダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー
●三角筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルショルダープレスダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー
●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルカールダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
●体幹・腹筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルクランチダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング
●下半身のダンベル筋トレメニュー
ダンベルスクワットダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
■全マシン筋トレ種目一覧
●大胸筋のジムマシン筋トレ
スミスマシンベンチプレスマシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
●背筋群のジムマシン筋トレ
Tバーローイングスミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ
●三角筋のジムマシン筋トレ
マシンショルダープレススミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ
●上腕三頭筋のジムマシン筋トレ
マシンディップススミスマシンナロープレス
ケーブルトライセプスプレスダウン
●上腕二頭筋のジムマシン筋トレ
ケーブルカール●体幹・腹筋のジムマシン筋トレ
ケーブルクランチケーブルサイドベント
トルソーマシンツイスト
スミスマシングッドモーニング
●下半身のジムマシン筋トレ
マシンレッグプレスハックスクワット
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
■全バーベル筋トレ種目一覧
●大胸筋の筋トレメニュー
バーベルベンチプレスバーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス
●背筋の筋トレメニュー
バーベルデッドリフトバーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ
●三角筋の筋トレメニュー
バーベルショルダープレスバーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング
●上腕三頭筋の筋トレメニュー
バーベルナローベンチプレスバーベルフレンチプレス
●上腕二頭筋の筋トレメニュー
バーベルカールバーベルドラッグカール
●体幹の筋トレメニュー
バーベルグッドモーニング●下半身の筋トレメニュー
バーベルスクワットバーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルサイドランジ
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