ダンベル

【ダンベルトライセプスプレス】上腕三頭筋と大胸筋上部に効果的なリバースベンチプレス

ダンベルトライセプスプレス(リバースグリップダンベルベンチプレス)はダンベルプレスを通常とは逆のグリップ(逆手)で行うことにより、上腕三頭筋に負荷を集中させられるダンベル筋トレで、二次的に大胸筋上部にも効果的です。

そのやり方を動画をまじえて解説します。

■ダンベルトライセプスプレスが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面

ダンベルトライセプスプレスは上腕三頭筋に効果の高いダンベル筋トレですが、なかでも上腕三頭筋外側にあたる短頭＝内側頭・外側頭に効果があります。

また、大胸筋上部にも効果があり、インクラインベンチがない環境や、大胸筋上部への刺激を変えたい場合にも有効な種目です。

■ダンベルトライセプスプレスの動画とやり方

こちらがダンベルトライセプスプレスの模範的な動画です。ご参照ください。

しっかりと肩甲骨を寄せる意識をいないと、肩関節に開き負荷がくわわるだけでなく、バランスを崩しやすいので十分に注意してください。

◆ダンベルトライセプスプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える

②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
あまり肘を外に張り出すと、負荷が大胸筋に逃げてしまうので注意が必要です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルトライセプスプレスを行うときに大切なのは、肘をあまり開かずに動作を行うことです。肘を開くと、負荷が三角筋や大胸筋外側に分散するだけでなく、肩関節を痛めるリスクもありますので注意をしてください。

■ダンベルトライセプスプレスの順番と回数設定

ダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋の追い込み向きの種目であり複合関節運動なので、高負荷でのプレス系の後に行い、それからダンベルキックバックなどの単関節運動で仕上げるのが正しい順番です。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■当ジムで使用しているダンベル

当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。

当ジムで実際に使用しているダンベルの種類と特徴

■本当におすすめのリストラップとは？

●ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説

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