バルサルバ法とは呼吸法の一種で、意図的に血圧を高めることで一瞬の最大筋力を向上させるメソッドです。ただし、リスクもあるため正確な知識が必要となります。
■バルサルバ法とは
バルサルバ法とはバルサルバ効果とも呼ばれる生理現象で、呼吸を止めていきむことで自律神経のうち副交感神経が緊張し、血圧が上昇・心拍数が増大し、筋力も通常よりも大幅に高まる現象です。イタリアの解剖学者であるアントニオ・マリア・バルサルバ氏にちなんで命名されました。
バルサルバ効果は、古くから体験的に知られており、日本においても「火事場の馬鹿力」と呼ばれている現象がこれにあたります。
■筋トレにおけるバルサルバ法の活用
筋トレにおけるバルサルバ法の活用は、最大で数回前後の挙上が限界となる高重量設定のラストレップや最大筋力での一回挙上時に効果があります。むしろ、多くの人が意識しなくても高重量の挙上では大きく息を吸った後、息を止めていきんでいます。
ただし、その効果を知り意識してバルサルバ法を行うことで最大筋力はさらに上昇すると言われています。なお、リスク回避のため、挙上動作においてはスティッキングポイント(最も挙げにくいポジション)を超えた時点で息を吐き始めるようにしてください。
■バルサルバ法のリスクについて
バルサルバ法は血圧の急激なを引き起こすことが知られており、そのメカニズムは以下の通りです。
①呼吸を停止する
↓
②胸腔および腹腔内の圧力が上昇
↓
③胸腔および腹腔内の大静脈の圧迫
↓
④圧迫による静脈血の心還流量が減少
↓
⑤動脈血の心拍出量の減少
↓
⑥血圧の急激な降下
↓
⑦心拍数増加および末梢血管の緊張抵抗の増大
このような急激な血圧変化が発生するため、健康な人でも失神したりすることもあり、また、循環器系の疾患や高血圧症状をもった人は、最悪のケースになることもあります。自己責任と自己管理の上で行うようにしてください。
■さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
■停滞期を突破するには食事の見直しも大切
筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。
筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。
まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。
なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
■筋肉部位別ストレッチ法
筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。
下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。
また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。
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【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説
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