筋トレ効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える部位により最適な呼吸のやり方は異なります。鍛える筋肉と首の連動性から種目別の適切な呼吸方法を解説します。
筋トレの基本的な呼吸方法
筋肉の収縮時に吐き弛緩時に吸う
筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。
ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。
ただし、筋トレの目的が身体作りや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。
怒責を避けるため呼吸は止めない
筋力トレーニングにおいて息を止めて力を入れる、いわゆる「いきむ行為」＝「怒責(どせき)」は、かなり少ないケースながら健康リスクをともなう場合があることも知られており、健康作りや身体作り目的などの一般的な筋力トレーニングでは息を止めるべきではありません。
脳動脈瘤を持つ人において、運動、怒責、興奮などによって脳への血圧が上昇すると動脈瘤の一部が破れて出血を起こす。
引用：Wikipediaより
また、身体作りトレーニングでは、インターバルを短くとり、呼吸を長く深い腹式呼吸で行いながら動作することで、無酸素運動である筋力トレーニングに有酸素運動の要素を加味することも可能です。
筋肉は、息を吸う時に弛緩し、息を吐く時に収縮しやすい特性があります。ですので、息を吐きながらウエイトを挙上し、息を吸いながら元に戻るのが一般的な呼吸方法になります。
なお、腹式呼吸を意識する場合は、鼻から息を吸って口から息を吐くようにします。
厚生労働省による運動と呼吸に関する記載
負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス（有酸素性運動）と呼ばれます。一方、短距離走のように短時間で強い負荷がかかる（運動強度の大きい）運動の場合は、筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と呼ばれます。運動中に呼吸をしているかどうかという意味ではありません。
引用：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/information/dictionary/exercise/ys-072.html
有酸素運動効果も欲しいなら腹式呼吸
鼻から吸って口から吐くとよい
筋トレの目的が身体作りや健康維持ならば、筋トレの無酸素運動の効果に有酸素運動の効果も加えたいものです。
有酸素運動の効果は、深く呼吸をし換気率の高い腹式呼吸の方が大きいのですが、なかなか意識して腹式呼吸を行うのは難しいものです。
これにはポイントがあり、「鼻から吸って口から吐く」ことを意識すると、比較的簡単に腹式呼吸を行うことができます。
最大筋力を高める呼吸方法
シャウティング効果とマウスピース
筋トレの目的が筋力向上や筋肥大ならば、最大筋力を発揮することを最優先する呼吸方法を行う必要があります。
このためには、力を入れる直前に息を吸い、呼吸を止めて力を入れ、挙上後に息を吐くというやり方がベストです。
また、一番力を入れる瞬間に叫ぶ(大きく息を吐く)と、最大筋力が数パーセント向上することが知られています。これをスポーツ科学ではシャウティング効果と呼びます。
また、叫ぶのとは逆に歯を喰いしばり呼吸を詰めることで最大筋力が向上するケースもあり、筋トレ時にマウスピースを使用するのもこのためです。
叫ぶのか喰い縛るのかは首の連動性で決まる
最大筋力を発揮するための呼吸方法として、叫ぶことと歯を喰いしばることがありますが、これは筋トレの動作と首の連動性が大きく関係しており、その連動性とあわない呼吸方法をするとパフォーマンスが大幅に低下してしまいます。
引く時は叫び押す時は喰いしばる
大胸筋を中心とした体幹前面の筋肉群、つまり上半身の押す動作で筋肉を最大収縮させるためには、首を前に屈曲させる必要があります。
この場合、叫ぶことは動作に拮抗しますので、押す時には歯を喰いしばるのが正しい方法です。
なお、歯を喰いしばると奥歯に負担がかかりますので、トレーニング用マウスピースを使用するとよいでしょう。
格闘技用マウスピースと違い、前歯の部分がないので呼吸もしやすく筋トレに最適です。
逆に、背筋を中心とした体幹後面の筋肉群、すなわち上半身の引く動作において筋肉を最大収縮させるためには、首を後ろに伸展させなければいけません。
この場合、歯を喰いしばるのは動作に拮抗しますので、引く時には叫ぶのが正しい方法となります。
競技での呼吸方法
ベンチプレス競技では、胸郭の高さを利用するために、競技選手一般的な呼吸方法とは違った呼吸を行います。
ベンチプレスにおいては、できるだけ胸郭を膨らませた状態にして胸の高さを出すことで、挙上距離が短くなり、これにより競技的に有利になります。
このため、ベンチプレス競技選手はセットアップ後に大きく息を吸って胸にため、息を止めたままバーベルラックアウトから挙上までを行います。
また、胸にためる空気の量を増やす目的でハイパーベンチレーション呼吸法を行うことも少なくありません。
▼ハイパーベンチレーションとは
バルサルバ(ヴァルサルヴァ)法
ベンチプレスだけでなく、ウエイト挙上競技ではヴァルサルヴァ法と呼ばれる最大筋力を高める呼吸方法が実践されることも少なくありません。
ヴァルサルヴァ法とは、いきむ動作で呼吸が止まり、筋緊張が起こることで普段より筋力が発揮できる生理的な現象。イタリアの解剖学者、アントニオ・マリア・ヴァルサルヴァ, 1666 – 1723 が使ったことから名付けられた。ヴァルサルヴァ手技とも呼ばれる。
▼バルサルバ法の詳細
呼吸を利用した胸郭トレーニング
ボディビルディング競技やボディメイクトレーニングでは、大胸筋の土台となる胸郭を拡張するための胸郭トレーニングが実施されます。この胸郭トレーニングは、息が上がるスクワットなどの直後に、胸に息をためたままプルオーバー系種目を行いますので、呼吸を利用したトレーニング方法とも言えるでしょう。
特に10代後半から20代前半の若い年齢層においては、10cm前後も胸囲が増したという事例も知られています。
▼胸郭トレーニングのやり方
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)