【膝つき腕立て伏せ】初心者にも最適な簡単プッシュアップ方法



筋力に自信のない男性初心者や女性でも簡単にできて、大胸筋を鍛えることのできる膝つき腕立て伏せ(ニープッシュアップ)のやり方を動画つきで解説します。



■膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉部位



膝つき腕立て伏せは、バストアップにかかせない大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋や腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。

■膝つき腕立て伏せの動画とやり方



こちらが膝つき腕立て伏せの模範的な動画です。背すじを真っ直ぐに保持し、手が肘の真下にくるように意識して行ってください。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



膝つき腕立て伏せの構えをするときに、手を肩よりやや前(頭側)に置くことにより、肩関節の負担を軽減し、大胸筋に効率的に効かせることが可能になります。

■膝つき腕立て伏せの回数設定



ダイエット・シェイプアップ目的の場合、筋肉が肥大しないように持久筋をターゲットにして回数設定をする必要があります。20回以上で限界がくるようにスピードなどを調整して行ってください。

■膝つき腕立て伏せの呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。ですので、膝つき腕立て伏せでは、身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろし終わってから息を吸うようにしましょう。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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