筋力に自信のない男性初心者や女性でも簡単にできて、大胸筋を鍛えることのできる膝つき腕立て伏せ(ニープッシュアップ)のやり方を動画つきで解説します。
膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
膝つき腕立て伏せは、胸の位置を上げるのにかかせない大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋や腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。
膝つき腕立て伏せの動画とやり方
こちらが膝つき腕立て伏せの模範的な動画です。背すじを真っ直ぐに保持し、手が肘の真下にくるように意識して行ってください。
◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える
②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
膝つき腕立て伏せの構えをするときに、手を肩よりやや前(頭側)に置くことにより、肩関節の負担を軽減し、大胸筋に効率的に効かせることが可能になります。
競技者のコメント
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない(筋力的に)方に最適な低強度バリエーションですが、軌道が通常の腕立て伏せと異なり、インクライン状態(斜め下に腕を押し出す軌道)になるため、負荷が大胸筋下部にかかりやすいことを理解する必要があります。これを避け、大胸筋全体に負荷をかけたい場合は、低い台の上に膝を置くなどして、真っ直ぐ前方に腕を押し出す軌道になるようにフォームを調整しなくてはなりません。
膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せを規定回数(10回前後)できない初心者の方の筋トレ導入メニューとして優れています。肩甲骨をしっかりと寄せた正しいフォームで行うことを心がけてください。早く回数をこなしたいという気持ちが先行すると、どうしても肩が前に出た反動を使うフォームになりやすく、そうなると肩を痛めてしまうことにもつながり、結果として成果が出るのに遠回りになってしまいます。
膝つき腕立て伏せの回数設定
シェイプアップ目的の場合、筋肉が肥大しないように持久筋をターゲットにして回数設定をする必要があります。20回以上で限界がくるようにスピードなどを調整して行ってください。
膝つき腕立て伏せの呼吸方法
筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。ですので、膝つき腕立て伏せでは、身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろし終わってから息を吸うようにしましょう。
本種目のポイントまとめ
筋肉への効果と役割
膝つきプッシュアップは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えられる種目です。加えて体幹の腹筋や背筋も働き、姿勢やバランスの安定力(体幹インナーマッスルの筋力)を養うのに役立ちます。
正しいフォームと注意点
体は頭から膝まで一直線を意識し、腰が反ったり沈んだりしないよう注意します。手の位置は肩幅よりやや広めにし、降ろすときは肘を体側方向に保ち、肩に無理な負荷がかからないようにします。動作はコントロールしてゆっくり行い、勢いう使わず筋肉で動作することが大切です。
呼吸と動作テンポ
降ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐くようにします。ゆっくりとしたテンポで行うことで筋肉への負荷を長く保つことができ、トレーニング効果を高められます。
強度調整とバリエーション
膝や手の位置を調整することで負荷を変えられます。膝を前に出したり体を少し斜めにすることで軽めの負荷にでき、逆に動作をゆっくりにしたり一時停止を加えることで負荷強度を高めることもできます。
回数設定
初心者や筋力が十分でない場合は、膝つきプッシュアップから始めて徐々に回数を増やすと効果的です。筋力向上や持久力強化を目的とする場合は、セット数や回数を調整して段階的に負荷をかけるとよいでしょう。
次のステップと応用
膝つきプッシュアップは通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)への移行に適しています。膝つきから普通のプッシュアップにステップアップすることで、上半身の押す力全般を段階的に強化できます。また、他の上半身種目と組み合わせることで総合的な筋力向上にも役立ちます。
安全性と注意点
フォームが崩れると腰や肩に負担がかかる場合があります。特に腰が反ると腰痛の原因になるため、体幹を意識して安定させることが重要です。手首や肩に不安がある場合は無理のない範囲で行い、負荷を調整しながら続けることが大切です。肩甲骨を寄せる意識を常に持って実施してください。
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