【膝つき腕立て伏せ】初心者にも最適な簡単プッシュアップ方法

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

筋力に自信のない男性初心者や女性でも簡単にできて、大胸筋を鍛えることのできる膝つき腕立て伏せ(ニープッシュアップ)のやり方を動画つきで解説します。

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膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

膝つき腕立て伏せは、大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋や腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果的です。

膝つき腕立て伏せの動画とやり方

こちらが膝つき腕立て伏せの模範的な動画です。背すじを真っ直ぐに保持し、手が肘の真下にくるように意識して行ってください。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

トレーニング動作と首の連動性

一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。

一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。

トレーニング動作と呼吸

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。

本種目の具体的な動作ポイント・フォーム

膝つき腕立て伏せの構えをするときに、手を肩よりやや前(頭側)に置くことにより、肩関節の負担を軽減し、大胸筋に効率的に効かせることが可能になります。

競技者のコメント

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない(筋力的に)方に最適な低強度バリエーションですが、軌道が通常の腕立て伏せと異なり、インクライン状態(斜め下に腕を押し出す軌道)になるため、負荷が大胸筋下部にかかりやすいことを理解する必要があります。これを避け、大胸筋全体に負荷をかけたい場合は、低い台の上に膝を置くなどして、真っ直ぐ前方に腕を押し出す軌道になるようにフォームを調整しなくてはなりません。

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膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せを規定回数(10回前後)できない初心者の方の筋トレ導入メニューとして優れています。肩甲骨をしっかりと寄せた正しいフォームで行うことを心がけてください。早く回数をこなしたいという気持ちが先行すると、どうしても肩が前に出た反動を使うフォームになりやすく、そうなると肩を痛めてしまうことにもつながり、結果として成果が出るのに遠回りになってしまいます。