【膝つき腕立て伏せ】初心者にも最適な簡単プッシュアップ方法

筋力に自信のない男性初心者や女性でも簡単にできて、大胸筋を鍛えることのできる膝つき腕立て伏せ(ニープッシュアップ)のやり方を動画つきで解説します。

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膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉部位

膝つき腕立て伏せは、バストアップにかかせない大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋や腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。

膝つき腕立て伏せの動画とやり方

こちらが膝つき腕立て伏せの模範的な動画です。背すじを真っ直ぐに保持し、手が肘の真下にくるように意識して行ってください。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

膝つき腕立て伏せの構えをするときに、手を肩よりやや前(頭側)に置くことにより、肩関節の負担を軽減し、大胸筋に効率的に効かせることが可能になります。

競技者のコメント

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない(筋力的に)方に最適な低強度バリエーションですが、軌道が通常の腕立て伏せと異なり、インクライン状態(斜め下に腕を押し出す軌道)になるため、負荷が大胸筋下部にかかりやすいことを理解する必要があります。これを避け、大胸筋全体に負荷をかけたい場合は、低い台の上に膝を置くなどして、真っ直ぐ前方に腕を押し出す軌道になるようにフォームを調整しなくてはなりません。