マシーン

【ハックスクワット】大腿四頭筋に集中効果のジムマシン筋トレ

ハックスクワットはマシンに体重をあずけ、斜め後ろ方向に立ち上がることで大腿四頭筋に負荷を集中させることのできるマシン筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■ハックスクワットが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

ハックスクワットは、太もも前面に位置し、膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)に対して効果があります。

■ハックスクワットの動画とやり方

こちらがハックスクワットの模範的な動画です。膝が相対的につま先よりも前に出ないように構えてください。また、膝関節保護のため、両方の膝が常に平行を保つように動作を心がけましょう。

◆ハックスクワットのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも前に出ないように気をつけて構える

②膝を伸ばし、ウエイトを押し上げながら立ち上がる

③立ち上がったら、膝をしっかりと伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
反動を使って動作を行うと、膝関節に負担がかかりますので注意してください。

なお、スミスマシンにもたれるようにしてスクワットを行うことで、ハックスクワットと同様の効果が得られます。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ハックスクワットはつい高重量を追求してしまいますが、浅い動作で行うくらいならば、軽めの重量でしっかりと膝が90度以上に曲がるまで深い動作で行ったほうが効果的です。

■ハックスクワットの順番と回数設定

ハックスクワットは、下半身の高重量複合関節種目ですので、下半身トレーニングの最初に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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