【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を紹介



チューブチェストプレスは、各種の大胸筋トレーニングの最後に、大胸筋の追い込みや仕上げに最適なトレーニング方法です。そのやり方を動画とともにご紹介します。



■チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

チューブチェストプレスは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。

■チューブチェストプレスの動画とやり方



こちらが、チューブチェストプレスの模範的な動画です。なお、チューブを押す出す角度により、効果のある大胸筋の部位が変化しますが、それは以下の通りです。

○真っ直ぐ押す:大胸筋全体
○斜め上に押す:大胸筋上部
○斜め下に押す:大胸筋下部

◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。

■チューブチェストプレスの種類

●大胸筋上部に効果のあるインクラインチェストプレス



大胸筋上部に対して効果の高いバリエーションが、斜め上方向に腕を押し出す軌道のインクラインチューブチェストプレスです。

●大胸筋下部に効果のあるデクラインチェストプレス



一方、大胸筋下部に対して効果の高いバリエーションが、斜め下方向に腕を押し出す軌道のデクラインチューブチェストプレスです。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



チューブチェストプレスはただ腕を押し出すだけでなく、完全に腕を押し出したポジションから、やや両手を閉じるように動作することで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

■チューブチェストプレスの順番と回数設定



チューブチェストプレスは大胸筋の複合関節種目なので、フライ系種目など単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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