【バーベルグッドモーニング】脊柱起立筋の鍛え方を解説



バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋を中心とした長背筋群(脊柱起立筋など)に効果的なバーベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。



■バーベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細



読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

バーベルグッドモーニングは脊柱沿いに位置し、体幹の伸展と姿勢の維持に作用する筋肉群である長背筋群のなかでも、脊柱起立筋と呼ばれる腰椎周辺のインナーマッスルに効果的です。

■バーベルグッドモーニングの動画とやり方



こちらがバーベルグッドモーニングの模範的な動画です。反動を使ったり、体幹を屈曲しすぎると腰椎損傷のリスクがありますので、反動は使わず、上体を曲げるのも床と平行までにとどめましょう。

◆バーベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①バーベルを肩に担ぎ、背すじを伸ばして構える

②背中を丸めないように気をつけ、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。また、転倒のおそれがありますので、上半身は90度以上倒さないようにします。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



バーベルグッドモーニングは、対象となる脊柱起立筋の特性上、高重量で行うのには不向きな種目です。完全にコントロールできる重量設定で、ゆっくりとした動作で効かせることを前提に行ってください。

■バーベルグッドモーニングの順番と回数設定



バーベルグッドモーニングは、体幹インナーマッスルの種目ですので、全ての背筋トレーニングの終盤に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は20回以上です。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

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【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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