逆手懸垂(チンニング)は上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングですが、その動作の意識するポイントは通常の懸垂＝順手懸垂(プルアップ)と大きく異なります。上腕二頭筋に負荷を集中するやり方を動画をまじえて解説します。
逆手懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
逆手懸垂(チンニング)は、上腕二頭筋を中心に広背筋や僧帽筋にも効果がありまが、フォームにより効果のある筋肉部位は大きく変化します。
逆手懸垂(チンニング)の動画とやり方
こちらが逆手懸垂(チンニング)の模範的な動画になります。
手幅は拳一つ分ほどと狭く構えます。通常の懸垂では胸を張り肩甲骨を寄せるのが背筋群を収縮させるための正しいやり方ですが、逆手懸垂で上腕二頭筋を鍛える場合、やや背中は丸め、なるべく背筋群を動員しないようにするのがポイントです。
◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える
②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
逆手懸垂(チンニング)は身体を引き上げるときだけでなく、下ろす時に自重に耐えながらゆっくりと動作することで。エキセントリック収縮(伸張性収縮)が筋肉に加わり、効果が倍増します。
逆手懸垂(チンニング)の順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
逆手懸垂(チンニング)は上腕二頭筋の複合関節種目なので、カール系など上腕二頭筋の単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○シェイプアップ筋トレ：20回以上
肘の前方移動を抑えた引き上げ動作
肘を身体の前に流しすぎず胸の横に沿わせる軌道で引き上げることで上腕二頭筋の短頭と長頭に均等に負荷をかけやすくなります。
肩関節の外旋を保ったグリップ姿勢
逆手でバーを握る際に上腕骨を軽く外旋させると上腕二頭筋の張力が安定し関与が高まります。
肩甲骨を寄せすぎない背中のポジション
背中をわずかに丸めるポジションを維持することで広背筋や僧帽筋の動員を抑え上腕二頭筋に負荷を集中できます。
胸郭を過度に張らない体幹姿勢
胸を張ると広背筋が優位になるため胸郭をやや閉じた姿勢のまま引き上げることで二頭筋の収縮感が向上します。
トップ動作での前腕回外キープ
引き上げた位置で前腕の回外を保つことで上腕二頭筋のピーク収縮を明確に感じやすくなります。
下ろし動作での伸張コントロール
身体を下ろす際に肘関節が完全に伸びきらない範囲でゆっくりと動作することで上腕二頭筋の伸張刺激が大きくなります。
手幅が狭いほど二頭筋が優位になる理解
手幅を拳一つ分に設定することで上腕二頭筋の短頭が強く働き負荷を集中できます。
骨盤の安定により反動を防ぐ意識
骨盤を前後に動かして反動を使うと広背筋に負荷が逃げてしまうため骨盤位置を固定し身体の上下動のみで動作すると効果的です。
引き上げ動作での顎の角度調整
身体の後面の筋肉を使わないために顎を軽く上げる角度を維持することで上腕二頭筋主体の収縮が安定します。
バーを握る強度の調整
握力を使いすぎると前腕屈筋群に負荷が流れるため必要以上に強く握らず上腕二頭筋で引く意識を保つと効率が上がります。
筋肉の名称と作用
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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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自重トレーニングをランクアップ
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