逆手懸垂(チンニング)は上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングですが、その動作の意識するポイントは通常の懸垂＝順手懸垂(プルアップ)と大きく異なります。上腕二頭筋に負荷を集中するやり方を動画をまじえて解説します。
逆手懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
逆手懸垂(チンニング)は、上腕二頭筋を中心に広背筋や僧帽筋にも効果がありまが、フォームにより効果のある筋肉部位は大きく変化します。
逆手懸垂(チンニング)の動画とやり方
こちらが逆手懸垂(チンニング)の模範的な動画になります。
手幅は拳一つ分ほどと狭く構えます。通常の懸垂では胸を張り肩甲骨を寄せるのが背筋群を収縮させるための正しいやり方ですが、逆手懸垂で上腕二頭筋を鍛える場合、やや背中は丸め、なるべく背筋群を動員しないようにするのがポイントです。
◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える
②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
逆手懸垂(チンニング)は身体を引き上げるときだけでなく、下ろす時に自重に耐えながらゆっくりと動作することで。エキセントリック収縮(伸張性収縮)が筋肉に加わり、効果が倍増します。
逆手懸垂(チンニング)の順番と回数設定
逆手懸垂(チンニング)は上腕二頭筋の複合関節種目なので、カール系など上腕二頭筋の単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
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▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
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自重トレーニングをランクアップ
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