【ダンベルスクワット】自宅で簡単に高負荷下半身筋トレが可能



ダンベルスクワットは自宅でも簡単に高負荷で下半身を鍛えられるトレーニング方法です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。



■ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●大腿四頭筋

ダンベルスクワットは下半身全体に効果のあるトレーニングですが、とくに立ち上がる動作において、太ももの前側の筋肉で膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋に効果があります。

大腿四頭筋は人体のなかで最大の筋肉で、この部位を鍛えることで代謝が向上したり、成長ホルモンの分泌が促進されたりするので、脚を鍛えることだけでなく全身のダイエットや筋肥大にも非常に効果的です。

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●ハムストリングス

ダンベルスクワットは、しゃがむ動作のなかで、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と呼ばれる、膝関節を屈曲させる作用のある太もも後ろ側の筋肉群にも効果的です。

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

●大臀筋

ダンベルスクワットは、立ちあがる動作のなかで、お尻の筋肉で股関節を伸展させる作用のある大臀筋にも強い負荷がかかり効果があります。

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細



読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

●腸腰筋群

ダンベルスクワットは、しゃがむ動作のなかで、大臀部筋の拮抗筋で股関節を屈曲させる作用のある腸腰筋群にも高い効果があります。

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

●下腿三頭筋

ダンベルスクワットは、立ち上がる動作のなかで、ふくらはぎの筋肉で足首関節を伸展させる作用のある下腿三頭筋にも効果があります。

●前脛骨筋



ダンベルスクワットは、しゃがむ動作のなかで下腿三頭筋の拮抗筋で足首関節を屈曲させる作用のある前脛骨筋にも効果があります。

■ダンベルスクワットのやり方と動画



ダンベルスクワットは、通常のダンベルに加えて両手に持ったダンベルのウエイト負荷を追加することで、強度を高めたトレーニング方法です。



なお、スクワット系トレーニング全般の正しいフォームとやり方は上図のようになります。そのポイントは以下の通りです。

○膝がつま先より前に出ないようにする

○胸を張り、背中を反らせる

○顎を上げやや上を見る

○椅子に座るように斜め後ろにしゃがむ

※このフォームがとりづらい場合は、かかとに数センチの板などを置くと簡単に姿勢がとれます。

◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



ダンベルスクワットでもっとも注意する点は、膝をつま先よりも前に出さないということです。膝がつま先より前に出た時点で、ウエイト負荷は筋力ではなく膝関節の弾性で支えられているだけの状態になり、故障の原因になりますので十分い注意してください。

■ダンベルスクワットの順番と回数設定



ダンベルスクワットは下半身の複合関節種目なので、大腿四頭筋やハムストリングスの単関節種目の前に行うようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■ダンベルスクワットの種類

●ハムストリングスに効果的なダンベルフロントランジ



ダンベルフロントランジは大腿四頭筋だけでなく、その拮抗筋であるハムストリングスにも効果の高い種目です。

後ろ足を主体に動作を行うと、さらにハムストリングスへの効果が高まります。

◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

●内転筋群に効果的なダンベルサイドランジ



ダンベルサイドランジは内転筋群に効果的で、スポーツ競技の横ステップ動作の向上にもつながる種目です。

上半身を左右に傾けて反動を使ったりせずに行うのがポイントです。

また、伸ばしたほうの足を主働に動作を行うことで、内転筋群への効果がさらに高まります。

◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

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【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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