スクワットで腰を痛めないフォーム｜胸を張って上を向いて動作する | マズレンコ製作所公式ブログ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

スクワットは下半身全体に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に強い負担がかかってしまうので注意が必要です。

腰に負担の少ないスクワットのやり方・ポイントを解説します。

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スクワットのやり方図解

腰を痛めないスクワットのポイントは2つ

スクワットで腰を痛めないために重要なことは、腰が丸くなった状態で動作をしないことですが、それを防ぐためには大きく2つのポイントがあります。

①胸を張って構える

背中が丸まらないようにするために、まず気をつけて意識することは「胸を張って構える」ことで、肩甲骨を寄せるようにして上半身に力を入れることで、自然と胸を張ったフォームになります。

②上を見て動作する

背中が丸まらないために、もう一つ重要なポイントが「顎を上げて上を見る」ことです。

それでも腰に不安がある場合はトレーニングベルトを使う

①胸を張って構える、②上を見て動作する、この二つのポイントを押さえればスクワットで腰に強い負担がかかることはなくなりますが、それでも腰に不安のある方は、トレーニングベルトを使用して腹圧を高めた状態でスクワットをおこなうとよいでしょう。

スクワットで腰を痛めないフォームの練習

椅子スクワットでフォーム練習をする

スクワットで腰を痛めないフォームを習得するのに有効な練習方法が、このような椅子を使ったスクワットです。

背中が丸まらないようにスクワットを行う際に意識することは、「お尻を突き出しやや斜め後方に腰を下ろす」ということですが、このフォームを身につけるのに最適なのが「椅子スクワット」で、椅子に座る動作がスクワットの正しいしゃがみ方だということが体感できます。

スクワットの基本的なやり方

自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。

立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位

スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。

なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。

しゃがむ動作で負荷のかかる筋肉部位

しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。

自重スクワットの動作ポイント

スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。

膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。

また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。

効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。

スクワット系種目一覧

自重スクワット
 ブルガリアンスクワット
 ワイドスクワット
 シシースクワット
 フロントランジ
 サイドランジ

部位分割メニュー例

週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー

主な筋トレ種目一覧

図解付き主要種目の一覧ページ

下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。