ブルガリアの五輪体操チームが発案したことから命名されたブルガリアンスクワットは、非常に強度の高い下半身トレーニングとして有名です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位
ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側
ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
ブルガリアンスクワットは、太もも裏側の膝関節を屈曲させる作用のあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して大きな効果があります。
特に、意識を後ろ足に持ち、後ろ足主働で動作をすると刺激がハムストリングスに集中します。
臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面
大臀筋・中臀筋・小臀筋
また、ブルガリアンスクワットは股関節を伸展させる作用のある臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)に対しても高い効果があります。
特に、立ち上がった時に両膝を伸ばし、かかとを浮かせて臀筋群を最大収縮させる意識で行うと効果が倍増します。
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
大腿四頭筋
また、前足に関しては片足でスクワットをする状態になるため、かなり高い負荷が大腿四頭筋に対しても加わります。
下腿三頭筋・腸腰筋群
さらにブルガリアンスクワットは、二次的にふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋や、股関節を屈曲させる作用のある腸腰筋群にも効果があります。
これらのことから、ブルガリアンスクワットは自重スクワットに勝るとも劣らない、非常に効果の高い下半身自重トレーニングと言えます。
ブルガリアンスクワットの動画とやり方
こちらは、基本となる自重のみでのブルガリアンスクワットの模範的な動画です。その動作のポイントは以下の通りです。
○膝がつま先より前に出ないようにする
○胸を張り視線はやや上を見る
○斜め後ろにしゃがみ後ろ足主働で立つ
○しゃがんでから息を吸い立ちながら息を吐く
◆ブルガリアンスクワットのやり方と動作ポイント
①片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せて構える
②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく
③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う
◆ワンポイントアドバイス
構えにくいほうの足の置き方から先にセットを行なったほうが、やりやすくなります。
また、さらに負荷が欲しい場合は、この動画のようにウエイトやダンベルを持って行ってください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ブルガリアンスクワットを行うときは、構えにくいほう(利き足が後ろ)から始めてください。先にやりやすい構えで疲れてしまうと、構えにくいほうでは最後までセットを行うことが難しくなります。
また、ハムストリングスにしっかりと効かせたい場合は、後ろにした脚を主体に動作をしてください。
ブルガリアンスクワットの順番と回数設定
ブルガリアンスクワットは下半身の複合関節種目なので、大腿四頭筋やハムストリングスの単関節種目の前に行うようにしてください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
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▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
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