サイドランジは内もも＝内転筋群を鍛えられるトレーニング方法です。また、内転筋が強くなることで、スポーツ競技のサイドステップの能力が大きく向上します。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
サイドランジが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
内転筋群の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：ないてんきんぐん
英語名称：adductorsmuscles
部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋
サイドランジは太もも内側に位置する内転筋群(大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋)に効果があります。
サイドランジのやり方と動画
サイドランジは、胸を張り上半身を前傾させたり、左右に傾けて反動を使ったりせずに行うのがポイントです。
また、膝関節保護のため、つま先と膝は同じ方向に向くようにしてください。
◆サイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き構える
②片側の膝を曲げてしゃがんでいく
③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側にしゃがんでいく
◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
サイドランジをより内転筋群に効かせたい場合は、伸ばしたほうの足を主働にして動作するようにしてください。
サイドランジの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
サイドランジは比較的小さな筋肉である内転筋群の複合関節トレーニングなので、スクワット系やフロントランジ系など、大腿四頭筋やハムストリングスの複合関節種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○シェイプアップ筋トレ：20回以上
本種目のポイントまとめ
内転筋群の収縮を安定させる
横方向への荷重に対して膝とつま先の向きを一致させることで、内転筋群が収縮しやすい軌道になります。股関節の内転方向に力が素直に伝わるため、内ももに負荷が集中し動作全体の安定性も高まります。
伸ばした脚で内転筋の負荷を高める
伸ばした脚の内転筋が引き伸ばされながらゆっくりと負荷をかける位置では、筋肉に強い伸張性刺激(エキセントリック収縮)が入ります。この動作は、内転筋群の筋力向上だけでなく柔軟性向上にも効果的です。
骨盤の水平を保つ
骨盤が左右に傾くと負荷が逃げてしまい、内転筋群が十分に働かなくなるため、骨盤を水平に保つことが重要です。骨盤が水平に安定することで股関節の開閉軌道が一定になり、内転筋群への負荷が安定します。
体幹の前傾と側屈を抑える
体幹が過度に前傾したり左右に倒れたりすると体幹に負荷が分散してしまいます。背すじを真っ直ぐに伸ばして動作することで、内転筋群に対して負荷を集中させることが可能です。
股関節主導の動作
しゃがみ込む際に膝から動くと大腿四頭筋が優位になってしまうため、股関節から下降を始めるイメージで動作することが大切です。股関節主導の動作にすることで内転筋群と臀筋群が連動します。
反動を使わず直線軌道で戻る
立ち上がる動作で反動を使うと負荷が抜けてしまうため、しゃがむ時と同じ軌道でゆっくり立ち上がることが重要です。直線的な軌道で身体を引き寄せることで内転筋群が終始負荷を受け続け、トレーニング効率が高まります。
足幅の調整と負荷比率
足幅を広げることで股関節の開きが増え、内転筋群がより強く動員されます。逆に足幅が狭すぎると大腿四頭筋主導となるため、効かせたい部位に応じて適切な足幅に調整することが重要です。
足の裏の安定性
親指の付け根・小指の付け根・踵の三点で床を確実に捉えると、動作全体の安定性が大きく向上します。足の裏の荷重が偏らず均等に分散することで、膝関節のブレがなくなり、内転筋群へストリクトに負荷を伝えることができます。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
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