ダンベル

【ダンベルサイドレイズ】三角筋中部の仕上げに最適なトレーニング方法

三角筋中部の仕上げトレーニングとして有効なダンベルサイドレイズのやり方を、動画をまじえて動作ポイントとともに解説します。

サイドレイズが効果のある筋肉部位

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

サイドレイズは三角筋のなかでも側部に特に効果の高い種目ですが、やや前よりに挙上すると三角筋前部に、やや後ろよりに挙上すると三角筋後部にも効果があります。

三角筋中部に効果のあるサイドレイズ

サイドレイズの最大のポイントは「反動を使わない」ことです。三角筋は背筋と接合しているため、反動を使うと、より大きな筋肉である広背筋や僧帽筋が動員されてしまい、十分に三角筋を追い込むことができません。

◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

サイドレイズは反動を使い、上体を反らせてしまうと負荷や刺激が僧帽筋に逃げてしまいます。上体は真っ直ぐに保って行ってください。

その他のダンベルレイズ系種目

三角筋前部に効果のあるフロントレイズ

フロントレイズは三角筋前部に効果のあるダンベル筋トレです。

三角筋後部に効果のあるリアレイズ

リアレイズは三角筋後部に効果のあるダンベル筋トレです。

ダンベルレイズ系種目の順番と回数設定

ダンベルレイズ系種目は三角筋の単関節種目なので、レス系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

筋肉の名称と作用

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▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

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▼筋トレの効果を高める食事

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当ジムで使用しているダンベル

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当ジムで実際に使用しているダンベルの種類と特徴

本当におすすめのリストラップとは？

ジムトレーナーが本音で解説

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おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説

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