【自重スクワット】種類ごとの正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説



自重スクワットは全ての筋トレの基本とも言っていいほどの定番種目で「キング オブ トレーニング」とも呼ばれるほどです。その正しいフォーム・やり方のポイント・呼吸方法などを動画をまじえて解説します。



■自重スクワットが効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面


●大腿四頭筋

自重スクワットは下半身全体に効果のあるトレーニングですが、とくに立ち上がる動作において、太ももの前側の筋肉で膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋に効果があります。

大腿四頭筋は人体のなかで最大の筋肉で、この部位を鍛えることで代謝が向上したり、成長ホルモンの分泌が促進されたりするので、脚を鍛えることだけでなく全身のダイエットや筋肥大にも非常に効果的です。

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側


●ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)

自重スクワットは、しゃがむ動作のなかで、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と呼ばれる、膝関節を屈曲させる作用のある太もも後ろ側の筋肉群にも効果的です。

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面


●大臀筋

自重スクワットは、立ちあがる動作のなかで、お尻の筋肉で股関節を伸展させる作用のある大臀筋にも強い負荷がかかり効果があります。

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋


●腸腰筋群

自重スクワットは、しゃがむ動作のなかで、大臀部筋の拮抗筋で股関節を屈曲させる作用のある腸腰筋群にも高い効果があります。

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起


●下腿三頭筋

自重スクワットは、立ち上がる動作のなかで、ふくらはぎの筋肉で足首関節を伸展させる作用のある下腿三頭筋にも効果があります。

●前脛骨筋



自重スクワットは、しゃがむ動作のなかで下腿三頭筋の拮抗筋で足首関節を屈曲させる作用のある前脛骨筋にも効果があります。

■自重スクワットと下半身の筋肉群の連動性

●立ち上がる時に大腿四頭筋・大臀筋・下腿三頭筋が主働筋として働く



自重スクワットで立ち上がる時には、大腿四頭筋・大臀筋・下腿三頭筋が連動して主働筋として働きます。

●しゃがむ時に腸腰筋・ハムストリングス・前脛骨筋が姿勢制御に使われる



自重スクワットでしゃがむ動作では、腸腰筋・ハムストリングス・前脛骨筋が主働筋と拮抗するように連動し、姿勢制御に使われ、一種のネガティブトレーニングの効果があります。

■スクワットの正しいやり方

●膝を出さず胸を張り背中を反らせ斜め後ろにしゃがむ



スクワットの正しいフォームとやり方は上図のようになります。そのポイントは以下の通りです。

○膝がつま先より前に出ないようにする
○胸を張り、背中を反らせる
○顎を上げやや上を見る
○椅子に座るように斜め後ろにしゃがむ

※このフォームがとりづらい場合は、かかとに数センチの板などを置くと簡単に姿勢がとれます。

◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

■自重スクワットの正しい呼吸方法

●しゃがむ時に鼻から吸い立つ時に口から吐く



自重スクワットの正しい呼吸方法は深い腹式呼吸をすることです。特にダイエット目的でスクワットをする時は、スクワット自体の無酸素運動に有酸素運動の効果を加味する意味でも重要なことです。

そのやり方・呼吸方法は、しゃがむ時に鼻から吸い立つ時に口から吐く、というのがポイントになります。

■自重スクワットの動画とやり方





模範的な自重スクワットの動画を2種類ご紹介しておきます。ご参照ください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



自重スクワットでもっとも注意する点は、膝をつま先よりも前に出さないということです。膝がつま先より前に出た時点で、体重は筋力ではなく膝関節の弾性で支えられているだけの状態になり、故障の原因になりますので十分い注意してください。

■自重スクワットの順番と回数設定



自重スクワットは下半身の複合関節種目なので、大腿四頭筋やハムストリングスの単関節種目の前に行うようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■自重スクワットの種類とやり方

●シシースクワットの動画とやり方



こちらがシシースクワットの模範的な動画です。動作に慣れるまでは、柱などを片手で保持して行いましょう。

◆シシースクワットのやり方と動作ポイント
①柱などにつかまり、背すじを伸ばして構える

②上半身を反らせ、のけぞるようにしてしゃがんでいく

③膝が90度になるまでしゃがんだら、同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
動作がやりにくい場合は、前後に少し足をずらして構えてください。



また、何かにつま先を引っ掛けて行えば、極端にのけぞらなくても大腿四頭筋に刺激を集中させることが可能です。

●ブルガリアンスクワットの動画とやり方



こちらは、基本となる自重のみでのブルガリアンスクワットの模範的な動画です。その動作のポイントは以下の通りです。

○膝がつま先より前に出ないようにする

○胸を張り視線はやや上を見る

○斜め後ろにしゃがみ後ろ足主働で立つ

○しゃがんでから息を吸い立ちながら息を吐く

◆ブルガリアンスクワットのやり方と動作ポイント
①片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
構えにくいほうの足の置き方から先にセットを行なったほうが、やりやすくなります。



また、さらに負荷が欲しい場合は、この動画のようにウエイトやダンベルを持って行ってください。

●ワイドスクワットのやり方とポイント



こちらが、模範的なワイドスクワットの動画です。脚を大きく開くとともに、つま先は外側に開いて構えます。つま先より前に膝が出ないように気をつけながら、また、つま先の方向に膝を曲げながらしゃがんでいきます。

背すじを伸ばし、やや上を見ながら立ち上がることで正しいフォームになります。



また、体力があり自重だけでは強度が足らないという方は、こちらの動画のようにダンベルを保持して行うことで、負荷を高めることができます。



なお、こちらの動画のようにエクササイズバンドを膝付近に巻いてワイドスクワットを行うことで、特に内転筋群への負荷を高めることもできます。

●フロントランジのやり方と動作ポイント



こちらが模範的なフロントランジスクワットの動画です。胸を張り、やや背中を反らせ、上を向いて動作を行うことで正しいフォームになります。

また、膝をつま先より前に出さないように気をつけてください(膝関節保護のため)。

動作の主体を後ろにした脚にすることで、ハムストリングスや臀筋群に対する刺激が増加します。

◆フロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

●サイドランジのやり方とポイント



こちらが、サイドランジの模範的な動画です。内転筋群は文字通り足を内転させる(閉じる)筋肉ですので、足を横に出す動作ではなく閉じながら戻すときが重要です。

伸ばしたほうの足に意識を集中して動作を行ってください。

◆サイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開いて構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

■自重スクワットの記事一覧

スクワットの種類とやり方
スクワットの女性向きやり方
スクワットの負荷回数設定
スクワットの適正な頻度
スクワットの正しい呼吸法

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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