【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる！正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

時おり、指導者のいない公共ジムなどに行くと、かなり膝靭帯に負担のかかる間違った自己流フォームでスクワットをやっている人がおり、つい声をかけたくなることも少なくありません。

スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれるほど効果の高い筋トレ種目ですが、やり方を間違えると重篤な怪我(特に膝)を引き起こしますので、ぜひ、この機会に正しいフォームを知ってください。

本記事では、スクワットを安全に行うために最低限守るべき膝の位置関係について、怪我を防ぐ視点から整理しています。

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スクワットのポイントは二つ

スクワットには細かなフォーム差がありますが、ここで扱うのは流派や目的を問わず共通する基本条件です。

ポイントは2つです。つまり、横方向と縦方向の「膝とつま先」の位置関係です。

まずは、横方向から見た場合です。

以下は、膝関節への負担を最小限に抑えるという前提に立った話です。

この画像のように、膝がつま先より前に出るのは絶対に避けなくてはいけません。膝がつま先より前に突出した時点で、荷重は脚の筋力ではなく膝靭帯の張力で支えることになります。

膝をつま先より前に出さないためには、下半身のフォームだけでなく上半身のフォームも関連してきます。背中を反らし、お尻を突き出した、右の写真のようなフォームを心がけてください。

股関節が硬く、このフォームがとれない場合はかかとにプレートなどを置くことで解消されます。

次に、縦方向から見た膝とつま先の位置関係です。

膝関節がつま先より内側に入ってしまうフォームは大変危険です。膝が常につま先よりも外側にくるように注意してください。

スクワットの種類が変わっても、膝の位置関係という考え方自体は変わりません。

これまで解説してきたスクワットのフォームは、バーベルスクワットだけでなく、自重スクワットやダンベルスクワットにも同様のことが言えます。

このイメージは、フォームを単純化して理解するためのものです。

この一連の動作を、日常の動作でわかりやすく例えると、「椅子に座る動作」になります。ぜひ、イメージしながらスクワットを行ってください。

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うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。

図解付き主要種目の一覧ページ

下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。