コラム記事 【ラットプルダウン換算表】使用重量×回数から懸垂1回の目安体重を算出
ラットプルダウンを続けていると、今の重量と回数なら懸垂が1回できるのか気になる人は多いと思います。このページでは、ラットプルダウンの使用重量と回数から、懸垂1回が見えやすい体重の目安が分かるように換算表にまとめています。
ラットプルダ...
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グッズ リストラップはベンチプレス何kgから必要か？一般ベンチと競技ベンチで異なる考え方
ベンチプレスを続けていると、リストラップは何kgから必要になるのかが気になってくる人は多いと思います。高重量を扱う人の装備という印象が強いため、まだ早いと感じる人もいれば、もっと早く使うべきだったのではないかと迷う人もいます。ただ、この...
コラム記事 【レッグプレス換算表】使用重量・回数からバーベルスクワットのMAX重量を推測する
レッグプレスの重量は順調に伸びているのに、バーベルスクワットに置き換えるとどれくらいの筋力になるのか分からないと感じる人は多いと思います。このページの換算表は、現在のレッグプレスの使用重量と回数を当てはめるだけで、バーベルスクワットの推...
コラム記事 【チェストプレス換算表】使用重量・回数からベンチプレスMAX重量を試算する
チェストプレスの重量は伸びてきたのに、ベンチプレスに置き換えるとどれくらいになるのか分からないと感じる人は多いと思います。このページの換算表は、いま使っている重量と回数を当てはめるだけでベンチプレスのMAX重量の目安が分かるように作って...
コラム記事 ダンベルスクワットは下半身に効く？正しいやり方を外すとデッドリフトになる
結論から言います。ダンベルスクワットは、正しく行えば下半身全体を鍛えられる有効な種目です。しかし、条件を外した瞬間にスクワットではなくなり、実質的にダンベルデッドリフトへ変質します。
この種目は名前よりも「動作の中身」で評価が決まりま...
コラム記事 ワンハンドダンベルローイングは背中に効く？正しくやれば最強だが雑にやると腕トレになる
結論から言います。ワンハンドダンベルローイングは、条件を満たせば背中を作る最強クラスの種目です。ただし、条件を外すと背中にはほぼ効かず、ただの重たいダンベルカールになります。
この種目は「引く」という動作の解像度が、そのまま成果に直結...
コラム記事 ダンベルカールは上腕二頭筋の主役種目？条件を満たせば王道だが雑にやると無意味
結論から言います。ダンベルカールは、条件を満たせば上腕二頭筋を発達させる王道種目です。ただし、ほとんどの人は条件を満たしておらず、「やっているつもり」になって終わっています。
この種目は簡単そうに見える分、評価が極端に割れます。正しく...
コラム記事 ダンベルキックバックは上腕三頭筋に効く？条件を満たせば効くが主役にはならない
結論から言います。ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に効かせることは可能です。ただし、条件を満たさなければほぼ確実に「効かない種目」になります。
この種目は簡単そうに見えて、実際には非常にシビアです。正しく行えた場合のみ意味を持ち、雑...
コラム記事 ダンベルサイドレイズは肩を作る主役か？正しくやれば必須だが雑にやると無意味な種目
結論から言います。ダンベルサイドレイズは、肩を作るうえで非常に重要な種目です。ただし、フォームと意図が崩れた瞬間に「意味のない動作」に変わります。
この種目は、重量を上げれば効くタイプのトレーニングではありません。正しく行えた場合にの...
コラム記事 ダンベルフライは筋トレに必要か？結論＝条件付きでのみ使えるが、主役にはならない
結論から言います。ダンベルフライは、筋肥大の主役にはなりません。使える条件はかなり限定的で、多くの人にとっては「やらなくても問題ない種目」です。
ダンベルフライは胸を狙う代表的な種目として知られていますが、効果を引き出すための前提条件...
コラム記事 レッグレイズは腹筋に効く？結論＝条件を満たせば下腹部に効くが多くの人は外している
結論から言います。レッグレイズは、正しい条件を満たせば下腹部に強い刺激を入れられる優秀な腹筋種目です。
ただし、多くの人は腹筋ではなく股関節屈筋を使っており、狙いを外しています。見た目はシンプルですが、成立条件がはっきり分かれる種目で...
コラム記事 ワイドスクワットは誰に向いているのか｜万能視すると失敗する下半身トレーニング
結論から言います。ワイドスクワットは、股関節と内転筋を使える人にとっては有効ですが、全員に勧められる万能種目ではありません。下半身トレーニングとして語られることが多い一方で、前提条件を満たしていない人が行うと、狙った効果が出ないまま終わ...
コラム記事 ナロープッシュアップは意味ある？結論＝条件が合えば非常に有効だが万能ではない
結論から言います。ナロープッシュアップは、条件が合う人にとっては上腕三頭筋を強く刺激できる、非常に実用的な自重種目です。
ただし、胸トレの代替や万能な腕立て伏せとして考えると失敗します。目的を誤ると「効いているつもり」で終わる種目です...
コラム記事 膝つき腕立て伏せは意味ある？結論＝条件付きで非常に有効だが万能ではない
結論から言います。膝つき腕立て伏せは、条件が合う人にとっては非常に意味のある自重トレーニングです。
ただし、腕立て伏せの下位互換でもなければ、誰にでも勧められる万能種目でもありません。使い方を間違えると、成長を止める種目にもなります。...
コラム記事 斜め懸垂は意味ある？結論＝条件が合えば背中トレとして非常に有効
結論から言います。斜め懸垂は、条件が合う人にとっては背中トレとして非常に使える自重種目です。
ただし、万能ではありません。目的と前提を間違えると「効いている気がするだけ」で終わります。
斜め懸垂は引く動作を学ぶための自重種目
斜め懸垂...
コラム記事 パイクプッシュアップは意味ある？結論＝条件が合えば肩トレとして非常に有効
結論から言います。パイクプッシュアップは、条件が合う人にとっては肩トレとして非常に使える自重種目です。
ただし、万能でも初心者向けでもありません。目的と前提を間違えると、効果が出ないどころか無駄になります。
パイクプッシュアップは肩に...
コラム記事 足上げベンチプレス(ダンベルプレス)の正しいやり方と意味・メリットを解説
足上げベンチプレスの正しいやり方と、その意味やメリットについて解説します。また、当サイト客員執筆者でベンチプレス世界チャンピオンの理論もあわせてご紹介します。
足上げベンチプレスの意味
ブリッジを使えないようするための足上げ
足上げベン...
コラム記事 ベンチプレスで肩が痛い原因と対処方法｜適切なフォーム・グリップ・挙上軌道・ギアなどを解説
大胸筋の代表的トレーニング種目であるベンチプレスでは肩の痛みが発生する(または肩にばかり効いてしまう)ケースが少なくありません。
その原因(間違ったフォーム)と改善策(正しいフォーム)について解説するとともに、痛みが発生しづらい最新の...
コラム記事 ケーブルローイングで腕や手が疲れる原因と対処法｜握り方の工夫と補助用品で解消できる
長年トレーナーをしていると、よく聞くのが「ケーブルローイングで腕や手が先に疲れてしまって背中を追い込めない」というものです。
多くの場合、これはフォームの改善および握り方の工夫と補助用品の使用で解決できます。
ケーブルローイングで腕が...
コラム記事 ダンベルローイングで腕や手が疲れる原因と対処法｜握り方の工夫と補助用品で解消できる
長年トレーナーをしていると、よく聞くのが「ダンベルローイングで腕や手が先に疲れてしまって背中を追い込めない」というものです。
多くの場合、これはフォームの改善および握り方の工夫と補助用品の使用で解決できます。
ダンベルローイングで腕が...
コラム記事 懸垂で腕や手が疲れる原因と対処法｜握り方の工夫と補助用品で解消できる
長年トレーナーをしていると、よく聞くのが「懸垂で腕や手が先に疲れてしまって背中を追い込めない」というものです。
多くの場合、これは握り方の工夫と補助用品の使用で解決できます。
懸垂で腕が疲れる理由と対処法
胸をバーにつけにいく
懸...
コラム記事 ダンベルカールで手首が痛くなる原因と対処法｜握り方の工夫と補助
長年トレーナーをしていると、よくある質問が「ダンベルカールで手首が痛くなる」というものです。
結論を言えば、これは握り方の工夫で解決することができ、さらに補助用品を使うことでほぼ解消されます。それらについて解説します。
ダンベルカール...
コラム記事 腕立て伏せで手首や肩が痛くなる理由と対処法｜フォームの見直しと補助用品使用で解消する
長年トレーナーをしていると、よくある質問が「腕立て伏せで手首や肩が痛くなる」というものです。
その解消方法をフォーム改善と補助ギア使用の両面から解説します。
肩が痛くなる原因と対処法
腕立て伏せで肩が痛くなる原因は「肩甲骨を寄せず...
コラム記事 マシンチェストプレスで肩や手首が痛くなる理由と対処法｜フォーム改善と補助用品の使用で解消できる
長年トレーナーをしていると、よくある質問が「マシンチェストプレスで手首や肩が痛くなる」というものです。
その解消方法をフォーム・グリップ改善と補助ギア使用の両面から解説します。
マシンチェストプレスで肩が痛くなる理由と対処法
肩甲骨を...
コラム記事 ディップスで手首が痛くなる理由と対処法｜握り方や補助用品使用で解消できる
長年トレーナーをしていると、よくある質問が「ディップスで手首が痛くなる」というものです。
その解消方法をグリップ改善と補助ギア使用の両面から解説します。
①グリップを改善する
(写真上サムアラウンドグリップ・下サムレスグリップ)
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コラム記事 ダンベルプレスで手首が痛くなる理由と対処法｜握り方や補助用品の使用で解消する
長年トレーナーをしていると、よくある質問が「ダンベルプレスで手首が痛くなる」というものです。
その解消方法をフォーム・グリップ改善と補助ギア使用の両面から解説します。
①フォーム・グリップの改善
(写真上サムアラウンドグリップ・下サ...
コラム記事 大胸筋の高負荷自宅トレーニング｜自重やダンベルとチューブの組み合わせ
大胸筋を自宅でも高負荷でトレーニングできる方法と種目について解説します。あわせて、高負荷トレーニングの基準(負荷回数設定)や複数のトレーニング方法を組み合わせるやり方についても解説します。大胸筋の構造と作用大胸筋は一般的には上部・内側・下部...
コラム記事 三角筋が筋肥大しない理由｜トレーニングのやりすぎが原因の場合もある
三角筋は筋肥大させるのが比較的難しい筋肉として知られていますが、その原因の一つとして少なからずあるのが「トレーニングのやりすぎ」に起因するものです。その理由と対処法について解説します。三角筋の構造と作用三角筋は前部・中部・後部に分けられ、全...
コラム記事 コンパウンド種目の一覧｜胸・肩・腕・背中・脚それぞれの多関節運動のやり方
コンパウンド種目とは何か解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身それぞれの多関節運動トレーニングのやり方をご紹介します。
コンパウンド種目(多関節運動)とは？
コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に...
コラム記事 筋トレで手の平にできるタコ(バーベルダコ)の予防法と対処法および対策グッズ
筋トレによって手の平にできるタコの予防法、できてしまった場合の対処法について解説します。筋トレによってタコができる場所中指・薬指・小指の付け根にできる筋トレによってタコができる場所は、ほとんどの一人で同じで、それは中指・薬指・小指の付け根で...
コラム記事 アイソレーション種目の一覧｜胸・肩・腕・背中・脚それぞれの単関節運動のやり方
アイソレーション種目とは何か解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身それぞれの単関節運動トレーニングのやり方をご紹介します。
アイソレーション種目(単関節運動)とは？
アイソレーション種目とは単関節運動と...
コラム記事 オルタネイトグリップのメリット・デメリットおよび具体的な使い方(握り方)
バーベルデッドリフトで主に使用されるオルタネイトグリップの長所(メリット)・短所(デメリット)についてご紹介するとともに、具体的な使い方(握り方)について解説します。オルタネイトグリップとは？オルタネイトグリップを英語で記載すると"alte...
コラム記事 ダンベル一つで行う筋トレメニュー｜胸・背中・腕・腹筋・下半身の簡単自宅トレーニング
自宅にダンベルが一つしかない場合でも、胸・背中・腕・腹筋・下半身といった全身の筋肉を一通り鍛えることは可能です。
それぞれの筋肉部位別の「ダンベル一つの筋トレメニュー」をご紹介するとともに、具体的なやり方やフォームのポイントを解説しま...
コラム記事 捻りを加えたダンベルカールで上腕二頭筋短頭と長頭をそれぞれ追い込む方法
上腕二頭筋の部位別(短頭と長頭)に集中的な負荷をかけられる捻りを加えたダンベルカールについて、それぞれに適切な回旋方向と具体的なやり方を解説します。上腕二頭筋の構造と作用上腕二頭筋は長頭と短頭に2つの部位に分けられ、それぞれの作用は以下の通...
コラム記事 ラットプルダウンで腕が疲れる理由とフォーム改善および対策方法
長年トレーナーをしていると、「ラットプルダウンで腕が疲れて背中に効かない」という質問をよく受けますが、この理由は①フォームが悪い、または②握力が弱いの2パターンです。
正しいフォームを解説するとともに、握力補助のための対処方法をご紹介...
コラム記事 サムレスグリップの握り方｜ベンチプレスや懸垂に有効なやり方を解説
ベンチプレスなどのプレス系種目や懸垂などのプル系種目に有効な握り方「サムレスグリップ」について解説するとともに、具体的な使い方をご紹介します。サムレスグリップとは？サムレスグリップとは、英語で記載すると「thumbless grip」で、直...
コラム記事 腕を太くするなら上腕三頭筋長頭を鍛えるのが近道｜適した筋トレ種目も解説
長年トレーナーをしていると、筋トレ初心者にとても多い質問が「腕を太くしたい」ですが、多くの初心者の誤解が「腕を太くする＝上腕二頭筋を鍛える」です。
しかし、これは間違いとまではいいませんが、遠回りなやり方です。
結論を先に言えば、「...
コラム記事 ダンベルフライが効かないのはなぜ？大胸筋の伸展・収縮ができてないから
長年トレーナーをしていると、「ダンベルフライが効かない」という相談を受けることが少なくありません。
結論から言うと、このほとんどは「大胸筋が最大伸展も最大収縮もできていない」というのが原因である場合がほとんどで、そのようなケースでは重...
コラム記事 上腕三頭筋が大きくならない時はコンパウンド種目でヘビートレーニング
鍛えても鍛えても上腕三頭筋が大きくならない。
それはトレーニング中級者の多くが陥る停滞期のパターンですが、このプラトーにはまった人の多くは上腕三頭筋のトレーニング種目を増やして解決しようとします。
しかし、実はこれが間違いの場合が多...
コラム記事 【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
最新シリーズ｜種目考察記事
膝つき腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
斜め懸垂(インバーテッドロウ)
レ...
コラム記事 【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの？上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール
ダンベルカールは上腕二頭筋の仕上げ・追い込み種目として優秀なトレーニング方法ですが、多くの人はただ真っ直ぐにダンベルを挙げるだけです。
回旋動作を加える・肘を引く
もちろん、ダンベルカールの動作基本としては間違いではありませんが、上腕二...
コラム記事 【筋トレと首の連動方向】その顎の方向間違ってない？胸筋・背筋を最大収縮させる首の屈曲
大胸筋や背筋群(僧帽筋・広背筋)など体幹の筋肉は、その収縮が首と深い連動性を持っています。このため、筋トレで最大収縮をさせて効率的に鍛えるためには、体幹の筋肉と首の屈曲方向を正しく理解しなくてはいけません。
大胸筋の収縮と首の屈曲方向
...
コラム記事 【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング
広背筋側部を鍛えると逆三角形体型になるので、背筋トレーニングのなかでも特に頑張りたいのがこの部位のトレーニングです。しかし、「上から腕を引く動作」で鍛えられる広背筋側部は、懸垂以外の自宅トレーニングではなかなか鍛えにくい場所でもあります。自...
コラム記事 【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる？大胸筋と広背筋への効かせ方の違い
ダンベルプルオーバーはフォームによって大胸筋にも広背筋にも効果のある変わった種目です。大胸筋に対しては数少ない縦方向の刺激が与えられ、また、背筋トレーニングそしては、数少ない「上から腕を引かなくても広背筋に効く」種目で懸垂設備のないトレ...
コラム記事 【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介
腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋といった「押す筋肉」を鍛えるトレーニングですが、そのバリエーションのなかには、まさかの背筋を鍛えることのできるやり方もあります。驚異のブリッジプッシュアップで長背筋を鍛える長背筋群・脊柱起立筋の英...
コラム記事 【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの？トドメの一押しが肝心
大胸筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、また大胸筋内側に効果的なダンベルフライですが、たった一つのポイントに注意するかしないかで、効き方に大きな差がでます。
ダンベルフライの一般的な動作イメージ
ダンベル...
コラム記事 【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの？確実に背筋に効く正しいやり方
懸垂・チンニングに関してよく言われることに、「バーから顎を出して１回」というものがあります。
もちろん、背筋群(僧帽筋・広背筋)＋上腕屈筋群(上腕二頭筋・上腕筋)の総合的トレーニングとしての懸垂・チンニングでは、それはある意味正しいで...
コラム記事 【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの？縦持ちプレスのすすめ
ダンベルプレスの一般的なダンベル保持の仕方はこの図のようなものです。つまり、体軸に対して垂直になるようにダンベルを握る「横持ち」です。
この保持方法自体が間違っているわけではなく、あくまで動作中に起きやすいズレが問題になります。
肩を...
コラム記事 【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶！まずはフォームをしっかりと
ベンチプレスをしたことのない初心者に「バーを胸につけるまで下ろす」と指導するのは無茶です。そもそも、肩を怪我します。まずは、基本的な正しいフォームを覚え、その後、段階を追ってバーを胸につけるようにしていけば問題ありません。
初心者がベン...
コラム記事 【ダンベルフライで肩が痛い】その理由は下ろす位置と肩甲骨の寄せ方
「ダンベルフライで肩が痛くなる」または「ダンベルフライをすると肩に効いてしまう」というのは、ジムトレーナーをしていると、比較的よく耳にする声ですが、この理由は主に二つです。
本記事では、ダンベルフライで起きやすい肩の違和感を、トレーニ...
コラム記事 【ダンベルプレスで肩が痛くなる理由】下ろす位置と肩甲骨の寄せ方が原因
長年トレーナーをしていると、よく質問されるのが「ダンベルプレスで肩が痛くなる理由」です。
結論から先に言えば、それはダンベルを下ろす位置が悪いか、肩甲骨の寄せ方が悪いかのどちらかです。
本記事では、肩の痛みを医学的に分類するのではな...
コラム記事 【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる？大腿筋・下腿筋との連動性が大切
下半身＝大腿部や下腿部のトレーニングにおいて、つま先の連動性を考慮して動作を行うことは非常に大切です。
末端部分の動きなので、軽視されがちですが、下半身トレーニングのフィニッシュポジションでつま先の向きを意識することにより、大腿筋群や...
コラム記事 【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる！正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう
時おり、指導者のいない公共ジムなどに行くと、かなり膝靭帯に負担のかかる間違った自己流フォームでスクワットをやっている人がおり、つい声をかけたくなることも少なくありません。
スクワットは「キング オブ トレーニング」と呼ばれるほど効果の...
コラム記事 【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの？腰痛にならない鍛え方
シックスパックを目指すのは今や男性だけでなく、「腹筋女子」という言葉があるように女性でも腹筋を鍛える人は増えています。
そして、正しい知識なく頑張った結果、訪れるのが腰痛です。脊柱起立筋の炎症による腰痛ならまだましで、ひどい場合は椎間...
コラム記事 【テイトプレス＋サイドカール】スパイシーな上腕スーパーセット法で追い込んでみる？
ダンベルを使った上腕のトレーニングのなかでも、上腕二頭筋の種目と上腕三頭筋の種目を連続で行うスーパーセットは、強いパンプが得られ筋肥大にも最適です。
一般的にはダンベルカール＋ダンベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)やハ...
コラム記事 【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減
上腕三頭筋の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、ダンベルキックバックやケーブルプレスダウンは最適な筋トレ種目です。
しかし、ただ真っ直ぐ肘関節を伸展させるだけでは上腕三頭筋の作用の半分しか使っていないことになります。
本...
コラム記事 【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの？腕力が欲しければ上腕筋を鍛える
腕力を強くしたい→上腕二頭筋を鍛える…多くの人がやる事ですが、実は肘関節を屈曲させる場合、筋力(の多く)を発揮しているのは肘関節付近にある上腕筋なのです。上腕筋の位置と構造こちらが上腕筋です。上腕二頭筋に比べると小さな筋肉ですが、高い筋力を...
コラム記事 【ディップスが肩に効くのはなぜ？】上半身の下ろし方と肘の角度が間違いだから
自重トレーニングのディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果の高い筋トレ種目ですが、時々「ディップスが肩に効いてしまう」という質問を受けます。
ディップスが肩に効くのはフォームが間違っているからであり、さらにフォームによっては肩の筋肉・...