長年トレーナーをしていると、「ラットプルダウンで腕が疲れて背中に効かない」という質問をよく受けますが、この理由は①フォームが悪い、または②握力が弱いの2パターンです。
正しいフォームを解説するとともに、握力補助のための対処方法をご紹介します。
ラットマシンプルダウンが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
主に広背筋・僧帽筋に効果があり二次的に長背筋と上腕二頭筋にも効果がある
ラットプルダウンは、上半身の引く動作をする筋肉群に対して効果があります。なかでも、僧帽筋と広背筋に対する効果が高く、二次的に長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)や上腕二頭筋にも効果があります。
ラットマシンプルダウンの正しいフォーム
ワイドグリップラットプルダウンのフォームとポイント
最も基本的なラットプルダウンがノーマルワイドグリップでのラットプルダウンです。特に広背筋の側部に効果的です。胸を張り、しっかりと肩甲骨を寄せるとともにやや視線を上に向けて行ってください。
◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。
ラットマシンプルダウンで腕が疲れる理由と対処法
①肩甲骨を寄せず腕で引いている(上腕二頭筋が疲れる場合)
ラットマシンプルダウンで腕が先に疲れる原因として考えられるのが、肩甲骨を寄せず、背中が丸まったフォームで引いているため、広背筋があまり動員されず上腕二頭筋ばかり使って動作をしていることです。
これを防ぐためにもっとも簡単な方法が、「顎を上げて上を見る」ことで、これにより自然と背中が反り、広背筋が強く動員されるので上腕二頭筋にかかる負荷を軽くすることができます。
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②握力が弱い場合の対処法(前腕筋群が疲れる場合)
ラットマシンプルダウンで腕が疲れてしまうもう一つのケースが握力不足により前腕筋群が先に疲労してしまうパターンです。
これを防ぐために最良なのがサムアラウンドグリップ(写真上)ではなく、サムレスグリップ(写真下)でバーを握ることです。
この握り方をすることで、力の強い親指もバーの保持に使うことができるようになり、握力の低下を防ぐことが可能です。
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サムレスグリップの握り方｜ベンチプレスや懸垂に有効なやり方を解説
リストストラップやパワーグリップで握力を補助する
サムレスグリップでも握力が先に疲れてしまうという場合は、握力補助グッズであるリストストラップやパワーグリップを使用することをおすすめします。
リストストラップにはシンプルな構造のものや八の字型をしたエイトストラップがあり、パワーグリップにはノーマルタイプ・ストラップタイプ・フックタイプなどがあります。
当サイト運営ショップでは、各種のリストストラップやパワーグリップを取り扱いしています。
詳しくは、下記の紹介記事をご参照ください。
リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方
発想の筋トレ
目からうろこのコラム記事集
大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
筋トレを快適にする3大マストアイテム
①手首を保護するリストラップ
ジムトレーナーが本音で解説
プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。
下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。
②グリップを助けるパワーグリップ
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。
リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方
③腰を守るトレーニングベルト
腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある
筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。
下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。