ダンベルカールで手首が痛くなる原因と対処法｜握り方の工夫と補助

長年トレーナーをしていると、よくある質問が「ダンベルカールで手首が痛くなる」というものです。

結論を言えば、これは握り方の工夫で解決することができ、さらに補助用品を使うことでほぼ解消されます。それらについて解説します。

ダンベルカールで手首が痛くなる原因

ダンベルカールで手首が痛くなる場合、そのほとんどが尺骨側(小指側)です。

そして、その原因は「薬指と小指を強く握りすぎる」ことです。

手首関節は、尺骨側と橈骨側の2点で手と接合しているため、尺骨側(小指側)を強く握っていると、より力の強い橈骨側(親指側)に尺骨側が引っ張られ、過剰な「捻り負担」が尺骨側に加わっていまいます。

ダンベルカールで手首が痛くならない握り方

この写真は、筆者が実際に「手首が痛くならないダンベルカールの握り方」を再現したものです。

つまり、橈骨側の親指・人差し指・中指でダンベルを握り、尺骨側の薬指と小指は強く握らないようにする握り方です。

写真はわかりやすいように、薬指と小指を完全に離していますが、実際にはダンベルが回転しない程度にシャフトに添えて保持します。

また、写真はダンベルハンマーカールのものですが、他のバリエーションのダンベルカールでも要領は同じです。

このような握り方をすれば、多くの場合、手首の痛みは緩和されますが、それでもまだ痛くなるようであれば、前腕の筋力不足による手首のぐらつきが原因ですので、リストラップでサポートをします。

ダンベルカールの手首の痛みを防ぐ用品

グリップ改善と並行したいのがリストラップの使用です。リストラップは物理的に手首をサポートしますので、手首の痛みを効果的に防ぐことができます。

なお、リストラップは写真のように手首関節をまたぐように巻き付けて使います。

また、普及品のリストラップは特に高重量トレーニングでは強度不足になりますので、IPF(世界パーリフティング協会)公認品もしくは、それに準ずる強度のものを使用するとよいでしょう。

リストラップの各製品の強度比較結果は、下記のリンク先の記事をご参照ください。

筋トレを快適にする3大マストアイテム

①手首を保護するリストラップ

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「推薦されているリストラップ」は正直、全くそうではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

使えるリストラップをトレーナーが本音で解説

②グリップを助けるパワーグリップ

握力を補助してオールアウトする

プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。

その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。

リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方

③腰を守るトレーニングベルト

腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある

筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。

下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。

トレーニングベルト(パワーベルト)の種類と効果｜筋トレ目的別に適したタイプを解説