シックスパックを目指すのは今や男性だけでなく、「腹筋女子」という言葉があるように女性でも腹筋を鍛える人は増えています。
そして、正しい知識なく頑張った結果、訪れるのが腰痛です。脊柱起立筋の炎症による腰痛ならまだましで、ひどい場合は椎間板の損傷を引き起こすケースも少なくありません。
一般的な腹筋トレーニングの二種類
一般的な腹筋の筋トレにはクランチ系とレッグレイズ系があります。
最もポピュラーな床でのシットアップや
足を上げて行うクランチや
腹筋台を使ってのデクラインクランチなどがクランチ系の種目で、腹筋の上部に効果があります。
一方、腹筋下部に効果があるのがこちらのようなレッグレイズ系＝足上げ腹筋です。
腹筋の正しい鍛え方とフォーム
いずれにせよ、腹筋の筋肉はその性質上、20～30回以上の高反復回数で鍛える必要があります。そして、このことからよく誤解されてしまうのが「回数をやればやるほど効果がある」ということです。
回数をこなそうとすると、当然のように腹筋動作は速くなり、さらには反動や勢いを使って反復動作を行うということになりがちです。
体幹を屈曲させる、つまりクランチ系なら上体を起こす動き、レッグレイズ系なら足を上げる動きを素早くするのはそれほど問題がありません。
腰椎を痛めてしまうのは体幹を伸展させる動作(上体を下ろすまたは足を下ろす動き)をコントロールせず重力にまかせて行う時です。
この図のように、回数をこなそうと勢いよく(慌てて)体幹を伸展させると、必要以上に腰椎は反り返り、椎骨と椎骨に挟まれた椎間板は外に飛び出し、周辺の骨に擦れてしまいます。
このような時、椎間板に起こっている状態をあらわしたのがこちらのイメージ図です。
このイメージを常に頭に置いて腹筋トレーニングを行ってください。
結論として、腹筋を鍛えるために最適な負荷設定は「20～30回の反復動作で限界がくる強度で鍛える」ことです。
50回も100回も反復する必要はありません。むしろ、負荷不足と言えます。
腹筋の筋トレは、慌てずゆっくりと、頭や足を上げる時も下ろす時もコントロールして確実に効かせましょう。
発想の筋トレ
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うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。