下半身＝大腿部や下腿部のトレーニングにおいて、つま先の連動性を考慮して動作を行うことは非常に大切です。
末端部分の動きなので、軽視されがちですが、下半身トレーニングのフィニッシュポジションでつま先の向きを意識することにより、大腿筋群や下腿筋群を最大収縮させ筋トレ効果を倍増させることが可能です。
下半身を構成する主な筋肉
股関節を伸展させる臀筋群
股関節を伸展させる作用があるのが大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成される臀筋群です。
股関節を屈曲させる腸腰筋群
股関節を屈曲させる作用があるのが股関節のインナーマッスルである腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)です。
膝関節を伸展させる大腿四頭筋
大腿筋群はもちろん人体で最大の筋肉となるのが太もも前面に位置する大腿四頭筋で、膝関節を伸展させる作用があります。
膝関節を屈曲させるハムストリングス
大腿四頭筋の拮抗筋として膝関節を屈曲させる作用があるのが、太もも後面に位置する筋肉群であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)です。
足首関節を伸展させる下腿三頭筋
ふくらはぎに位置する下腿三頭筋は足首関節を伸展させる作用があります。
足首関節を屈曲させる前脛骨筋
下腿三頭筋の拮抗筋として、足首関節を伸展させる作用を持つのが前脛骨筋です。
下半身コンパウンド種目での各筋肉の連動性
スクワットに代表される下半身のコンパウンド種目(複合関節運動)における動作と下半身の各筋肉の連動性は下記の通りです。
しゃがむ動作で連動する筋肉
しゃがむ動作において重力に拮抗するように働くのが腸腰筋・ハムストリングス・前脛骨筋です。スクワット系種目で動作を安定させるためには、足首の屈曲をイメージしながらコントロールすると効果的です。
立ち上がる動作で連動する筋肉
一方、立ち上がる動作での主働筋となるのが臀筋群・大腿四頭筋・下腿三頭筋です。スクワット系種目ではフィニッシュポジションで、つま先を伸ばしお尻を締めるイメージで行うと大腿四頭筋が最大収縮します。
下半身アイソレーション種目での各筋肉の連動性
レッグエクステンションで連動する筋肉
膝関節伸展の単関節運動であるアイソレーション種目のレッグエクステンションでは、大腿四頭筋と前脛骨筋が連動します。フィニッシュポジションで足首を屈曲させることで大腿四頭筋が最大収縮します。
レッグカールで連動する筋肉
膝関節屈曲の単関節運動であるアイソレーション種目のレッグカールでは、ハムストリングスと下腿三頭筋が連動します。フィニッシュポジションで足首を伸展させることでハムストリングスが最大収縮します。
発想の筋トレ
目からうろこのコラム記事集
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うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。