大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
最新シリーズ｜種目考察記事
膝つき腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
斜め懸垂(インバーテッドロウ)
レッグレイズ(足上げ腹筋)
ワイドスクワット
ダンベルフライ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルキックバック
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルカール
ダンベルスクワット
胸のトレーニング
ベンチプレス
一般的に「ベンチプレスは胸まで下ろせ」と言われますが、それはケースバイケースです。
▼コラム記事
【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶！まずはフォームをしっかりと
【ベンチプレス100kgはすごい？】それは体重による｜見た目の体型や人口割合
【ベンチプレスの呼吸法】通常の筋トレとの違い｜ハイパーベンチレーションの導入も解説
【ベンチプレスと肩の痛み】その原因と対処法｜肩甲骨の寄せ方やローテーターカフの鍛え方
【ベンチプレスの正しいやり方】競技大会での公式のルールと挙げ方をご紹介
【ベンチプレスの補助筋トレ】挙上重量向上に効果の高い3つのダンベル種目
足上げベンチプレス(ダンベルプレス)の正しいやり方と意味・メリットを解説
マシンチェストプレス
▼コラム記事
マシンチェストプレスで肩や手首が痛くなる理由と対処法｜フォーム改善と補助用品の使用で解消できる
ダンベルプレス
ダンベルプレスでの肩の故障や痛みはよくあることですが、そんな時はグリップを変えてみるのも有効な方法です。
▼コラム記事
【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの？縦持ちプレスのすすめ
【ダンベルプレスで肩が痛くなる理由】下ろす位置と肩甲骨の寄せ方が原因
ベンチなしのダンベルプレス｜大胸筋全体・上部・下部に効かせる3種類のやり方
ダンベルプレスで手首が痛くなる理由と対処法｜握り方や補助用品の使用で解消する
【ダンベルフライプレス】大胸筋の発達停滞期に効果的なハイブリッド筋トレ
ダンベルフライ
ダンベルフライはただ開閉するだけでなく、フィニッシュポジョンで大胸筋を完全収縮させるのがコツです。
▼コラム記事
【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの？トドメの一押しが肝心
【ダンベルフライで肩が痛い】その理由は下ろす位置と肩甲骨の寄せ方
ダンベルフライが効かないのはなぜ？大胸筋の伸展・収縮ができてないから
ダンベルフライの適正重量｜単関節種目なので高重量・低レップは不向き
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは微妙な肘の角度と意識の仕方で、効果のある筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化する、少し変わったトレーニング種目です。その効かせ方のポイントを解説しました。
▼コラム記事
【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる？大胸筋と広背筋への効かせ方の違い
ディップス
ディップスはとても効果の高い侍従トレーニングですが、フォームを間違えると肩を故障する原因になります。
▼コラム記事
【ディップスが肩に効くのはなぜ？】上半身の下ろし方と肘の角度が間違いだから
ディップスで手首が痛くなる理由と対処法｜握り方や補助用品使用で解消できる
腕立て伏せ
▼コラム記事
腕立て伏せで手首や肩が痛くなる理由と対処法｜フォームの見直しと補助用品使用で解消する
腕立て伏せは毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
【使う筋肉別の腕立て伏せ】大胸筋・三角筋・上腕三頭筋以外に背筋・体幹・下半身も
【腕立て伏せができない】初心者や女性向きの低強度バリエーション
【腕立て伏せの回数設定】筋トレ目的別に適正な1セットレップ数
【腕立て伏せで腕相撲は強くなる？】負けにくくなるが勝つためにはアレ
自宅での大胸筋高負荷トレーニング
▼コラム記事
大胸筋の高負荷自宅トレーニング｜自重やダンベルとチューブの組み合わせ
背中のトレーニング
懸垂
懸垂と言えばバーより上に顎を上げる意識をしがちですが、それでは背筋は完全収縮しません。
▼コラム記事
【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの？確実に背筋に効く正しいやり方
懸垂で腕や手が疲れる原因と対処法｜握り方の工夫と補助用品で解消できる
懸垂は毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
【懸垂ができない】できるようになるための低負荷でのやり方と段階プログラム
背筋を鍛える腕立て伏せ
腕立て伏せと言えば、大胸筋をはじめとして上半身の押す筋肉を鍛える種目ですが、発想を転換すると背筋を鍛えることも可能です。
▼コラム記事
ダンベルローイング
▼コラム記事
ダンベルローイングで腕や手が疲れる原因と対処法｜握り方の工夫と補助用品で解消できる
上から引くダンベルローイング
広背筋側部は「上から腕を引く動作」で鍛えるため、通常の前から腕を引くダンベルローイングでは上手く鍛えられません。しかし、デクライン状態を作ることにより上から腕を引く動作で鍛えることができます。
▼コラム記事
【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング
ラットプルダウン
ラットプルダウンでよくあるのが「腕が先に疲れて広背筋に効かない」というものですが、上腕二頭筋が疲れる場合はフォームが悪く、前腕が先に疲れる場合は握力が弱いことが原因です。
▼コラム記事
ラットプルダウンで腕が疲れる理由とフォーム改善および対策方法
ケーブルローイング
▼コラム記事
ケーブルローイングで腕や手が疲れる原因と対処法｜握り方の工夫と補助用品で解消できる
体幹と首の連動性
セット終盤で苦しくなり、顎を引いたり上げたりしますが、体幹の筋肉の収縮との連動性を考慮しないと逆効果です。
▼コラム記事
【筋トレと首の連動方向】その顎の方向間違ってない？胸筋・背筋を最大収縮させる首の屈曲
肩・腕のトレーニング
ダンベルカール
上腕二頭筋は肘関節を屈曲させる働きだけでなく前腕を回外させる作用もあり、旋回動作を加えることで完全収縮します。
▼コラム記事
【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの？上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール
ダンベルカールの適切な重量と回数｜目的に応じて負荷設定を変える
ダンベルカールで手首が痛くなる原因と対処法｜握り方の工夫と補助
ハンマーカール
腕力のベースとなる肘関節屈曲力の主働筋が上腕筋であることは意外に知られていません。
▼コラム記事
【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの？腕力が欲しければ上腕筋を鍛える
捻りを加えたダンベルカール
▼コラム記事
捻りを加えたダンベルカールで上腕二頭筋短頭と長頭をそれぞれ追い込む方法
トライセプスエクステンション
上腕三頭筋には肘関節を伸展させる作用がありますが、このほかにも腕を回内させる作用があり、この回旋動作をトレーニングに組み込むことで効果が倍増します。
▼コラム記事
【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減
テイトプレス＋サイドカール
上腕の発達停滞期の突破にも適した少し変わったダンベル筋トレ＝テイトカールとサイドカールの組み合わせによる刺激的なスーパーセット法をご紹介しています。あわせて、スーパーセット法の正しい順番も解説しました。
▼コラム記事
【テイトプレス＋サイドカール】スパイシーな上腕スーパーセット法で追い込んでみる？
上腕三頭筋のケーブル筋トレ
上腕三頭筋が大きくならない時は
▼コラム記事
腕を太くするなら上腕三頭筋長頭を鍛えるのが近道｜適した筋トレ種目も解説
上腕三頭筋が大きくならない時はコンパウンド種目でヘビートレーニング
三角筋が大きくならない時は
▼コラム記事
三角筋が筋肥大しない理由｜トレーニングのやりすぎが原因の場合もある
腹筋のトレーニング
腹筋
腹筋運動をする時に急いで反動を使うと腰椎にダメージがあるので気をつけなくてはいけません。
▼コラム記事
【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの？腰痛にならない鍛え方
脚のトレーニング
バーベルスクワット
スクワットは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、誤ったフォームで行うと、腰や膝に強い負担がかかります。
▼コラム記事
【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる！正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう
自重スクワット
スクワットが効く太ももの筋肉｜大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群ごとのやり方
スクワットは毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
スクワットの効果的な回数は？筋トレの目的別に最適な負荷設定は異なる
スクワットで腰を痛めないフォーム｜胸を張って上を向いて動作する
スクワットで膝に負担をかけないやり方｜つま先との位置関係と向きに注意する
スクワットは腹筋に効果ある？｜腸腰筋～腹直筋下部に効き身体作りによい
下半身の筋肉の連動性
下半身の筋肉はコンパウンド種目とアイソレーション種目で連動性が変わるので、よく理解した上でトレーニングをしなければ効率的とは言えません。
▼コラム記事
【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる？大腿筋・下腿筋との連動性が大切
筋トレ知識に関するその他のコラム記事
アイソレーション種目の一覧｜胸・肩・腕・背中・脚それぞれの単関節運動のやり方
コンパウンド種目の一覧｜胸・肩・腕・背中・脚それぞれの複合関節運動のやり方
オルタネイトグリップのメリット・デメリットおよび具体的な使い方(握り方)
サムレスグリップの握り方｜ベンチプレスや懸垂に有効なやり方を解説
筋トレで手の平にできるタコ(バーベルダコ)の予防法と対処法および対策グッズ
自重トレーニングのみで鍛えるメリットとデメリット｜基礎知識も解説
自重トレーニングの負荷回数設定｜バルクアップと身体作り別それぞれの決め方
ダンベル一つで行う筋トレメニュー｜胸・背中・腕・腹筋・下半身の簡単自宅トレーニング
ディップス・ダンベルプレス・ベンチプレスで肩が痛い原因と対処｜フォームや縦持ち種目
筋トレと風呂の関係｜入浴前・入浴後のトレーニングそれぞれの長所短所
筋トレと風邪の関係｜免疫力を上げて予防効果もあるが注意をしないと引きやすい
筋トレに最適な温度(気温)｜暑い日の冷房や寒い日の暖房について
プロテインなしの筋トレ｜どこまでバルクアップするか不要かは食べ方しだい
プロテインは食事のかわりになる？朝食・昼食・夕食それぞれに考察
筋トレは週何回がベスト？バルクアップと身体作り別別に最適な頻度を解説
寝る前の筋トレ後にすること｜自律神経の作用を考慮した3つの行動
筋トレを快適にする3大マストアイテム
①手首を保護するリストラップ
ジムトレーナーが本音で解説
プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「推薦されているリストラップ」は正直、全くそうではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。
下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。
②グリップを助けるパワーグリップ
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。
リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方
③腰を守るトレーニングベルト
腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある
筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。
下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。
トレーニングベルト(パワーベルト)の種類と効果｜筋トレ目的別に適したタイプを解説
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)