広背筋側部を鍛えると逆三角形体型になるので、背筋トレーニングのなかでも特に頑張りたいのがこの部位のトレーニングです。
しかし、「上から腕を引く動作」で鍛えられる広背筋側部は、懸垂以外の自宅トレーニングではなかなか鍛えにくい場所でもあります。
自宅に懸垂ラックを設置できない環境の人には、自宅トレーニングの最大の難関が「広背筋側部をどうやって鍛えるか？」ということですよね。
しかし、発想を切り換えると、上からダンベルを引くトレーニング方法というのも不可能ではありません。
広背筋の構造と作用
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
まずは、簡単に広背筋の構造と作用を解説します。
広背筋は肩関節基部から腰部にかけて、広い面積で背面に分布している筋肉で、人体の上半身のなかで最も大きな筋肉です。
部位としては中央部と側部に分けられ、その作用は以下の通りです。
○広背筋中央部：前から腕を引く
○広背筋側部：上から腕を引く
つまり、広背筋のなかでも側部を集中的に鍛えるためには、どうしても上からウエイトを引いてくる動作が必要になります。
ダンベルローイングの動画とやり方
こちらが、ダンベルローイングのなかでも広背筋を鍛えやすいワンハンドダンベルローイングです。
片手ずつ動作を行うことで、広背筋の可動範囲が広くとれます。
動作のポイントは、胸を張り前を見る姿勢を作り、肩甲骨をしっかり寄せて広背筋を最大収縮させることです。
しかし、このトレーニングで鍛えられるのは、広背筋のなかでも主に「前から腕を引く作用」のある中央部で、厚みのある背中を作るのに適していますが、逆三角形体型に必要な広背筋側部は鍛えられません。
とにかく上からダンベルを引く
デクラインダンベルローイング
こちらが、デクラインベンチを使ってダンベルを上から引く動作を再現した「デクラインダンベルローイング」です。
あまり普及していないので、デクラインダンベルローイングという種目名もまだ一般的ではありません。
こちらは、両腕をいっぺんに引くタイプのデクラインダンベルローイングです。
いずれにせよ、自宅にダンベルだけある、という方はソファー・ベッド・椅子などを駆使して行ってください。
発想の筋トレ
目からうろこのコラム記事集
大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)