【ベンチプレスの正しいやり方】競技大会での公式のルールと挙げ方をご紹介

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ベンチプレスの公式競技でのルールにそった正しいやり方を解説します。

よくトレーニー同士の会話では「ベンチプレス○○kg挙がる」というものがありますが、胸までシャフトを下ろしていなかったり、胸でシャフトをバウンドさせていたり、正しく挙げられていないケースがほとんどです。

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ベンチプレス公式競技大会とは

ベンチプレスの公式競技を行っているのはIPF(国際パワーリフティング連盟)とその傘下の各国団体で、日本ではJPA(日本パワーリフティング協会)が行っています。厳密には、その公式競技大会で、公式ルールにのっとり記録・認定された挙上記録のみが「ベンチプレスが○○kg挙がる」と言い切れるものです。

もちろん、全てのトレーニーがJPAに登録し、競技大会で公式記録を狙うわけではありませんので、今回は公式ルールをご紹介し、そのなかでも、一般的に「ベンチプレスが○○kg挙がる」と言える最低限の要素を抜粋して解説します。

これがIPF公式ルール

以下がIPF傘下の正式団体であるJPAの公式ホームページで説明されているベンチプレスの公式ルール(概要)です。

大会では以下の流れで試技を進めます。

１．ベンチ台に仰向けになり、バーベルをラックからはずします

２．主審の「スタート」の合図を聞きます

３．バーベルを胸につけます

４．主審の「プレス」の合図を聞きます

５．バーベルを差し上げます

６．主審の「ラック」の合図を聞きます

７．バーベルをラックに戻します

判定の基準

１．胸の上でバーが静止していること

２．挙上時にバーベルが傾かないこと

３．挙上時にバーベルが下がらないこと

４．フィニッシュは両肘が伸びていること

５．足がずれないこと

引用：日本パワーリフティング協会・ベンチプレス解説ページ

また、挙上フォームに関しては以下のように規定されています(抜粋)。

リフターは頭部、両肩、両臀部がフラット・ベンチの面に接触するよう仰臥しなければならない。バーは両手共に“サム・アランドグリップ”で握り、手掌面でバーを安全確実に保持しなければならない。両足は床面につけていること。試技中はこの姿勢を保っていなればならない。

バーの握り幅は、左右の人差し指間で最大８１㎝とする。

引用：パワーリフティング種目とルール

一般的に正しいベンチプレス

先の項目では公式競技の公式ルールをご紹介しましたが、実際に日々のトレーニングを行うトレーニングジムなどでのベンチプレスでは、ここまで厳密に行うことは、競技選手の練習以外ではまずないでしょう。

そこで、公式ルールのなかでも、一般的に「正しくベンチプレスを挙上した」＝「ベンチプレス○○kgが挙がる」と言える要素を抜粋しました。

①グリップ幅は80cmくらい

グリップはワイドにすれば高重量が挙がります。極端なワイドグリップでのベンチプレスは正しいベンチプレスとは言いづらくなります。公式ルールに準拠してグリップ幅は80cm前後が適当でしょう。

②バーを胸まで降ろす

当たり前ですが、バーは胸につくまで降ろさなければベンチプレスとは言えません。途中までしか降ろさずに「○○kgが挙がる」というのは、例えるならば、100m走のうち70mを10秒で走り、「100m走を10秒で走った」というのと同じです。

③バーを胸で静止させる

バー(シャフト)を勢いよく胸に落とし、バウンドさせて挙上する動作をよく見かけますが、これはチーティングの一種です。胸の上でバーを一度静止させ、純粋に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の筋力で挙上するものがベンチプレスです。勢いをつかった「バウンドプレス」は筋力の向上にならないばかりでなく、胸骨や肋骨の骨折の原因となり、とても非効率なトレーニング方法です。

④お尻は浮かせない

これも少なからず見かける光景ですが、臀部を大きく浮かせて上半身に急角度をつけて行うベンチプレスは「デクラインプレス」です。ベンチプレスというからには、両肩と臀部はベンチに乗せて行うのが正しいやり方です。