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ダンベルフライが効かないのはなぜ?大胸筋の伸展・収縮ができてないから

 

長年トレーナーをしていると、「ダンベルフライが効かない」という相談を受けることが少なくありません。

結論から言うと、このほとんどは「大胸筋が最大伸展も最大収縮もできていない」というのが原因である場合がほとんどで、そのようなケースでは重量設定が重すぎるのがパターンです。


ダンベルフライの正しいフォーム

こちらの画像は、理想的なダンベルフライのフォームをあらわしています。

やや肘を曲げ、肩甲骨をしっかりと寄せて三角筋の関与をできるだけ少なくします。

まず、肩甲骨を寄せたままダンベルを下ろし、大胸筋を最大伸展させます。そこからダンベルを上げていきますが、この時に肩甲骨の寄せが緩みがちになりますので、しっかりと意識してください。

そして、ダンベルを上げたらそれで終わらず、軽く曲げていた肘を伸ばしてさらにダンベルを押し上げます。

さらに、そのタイミングで軽く顎を引きます。

ここまでして初めて大胸筋が最大収縮します。

ダンベルフライで大胸筋を最大伸展させるために

ダンベルフライで大胸筋を最大伸展できていない人のほとんどが、適正重量より重くダンベルを設定しています。

ダンベルフライはダンベルプレスと違って高重量を追求する種目ではなく、大胸筋を最大伸展させることが最優先の種目です。

ダンベルを重くしていくことにとらわれず、しっかりと下ろせる(コントロールできる)重量設定で行うのが、結局は大胸筋の発達には近道です。

また、前述のとおり肩甲骨が緩んでしまうと肩関節の可動域が狭まり、結果として大胸筋の伸展不足になりますので、常に肩甲骨を寄せる意識を保ち続けましょう。

ダンベルフライで大胸筋を最大収縮させるために

ダンベルフライで最大収縮をするのは、特に大胸筋内側に効かせるためにとても重要です。

「ダンベルフライが効かない」という人の多くは「大胸筋内側に効かない」というのがほとんどで、これは大胸筋と顎の連動性を考慮していないのが原因のほとんどです。

試しに、次の動作をやってみて下さい。

まず、立った状態で、肘を伸ばして腕を胸の前で閉じて手を合わせます。

そこから、顎を上げたり引いたりしてみてください。

もう、体感しましたよね。

ダンベルフライのフィニッシュでは顎を引いて大胸筋を最大収縮させないといけません。

しかし、実際は力を入れようと顎を上げて後頭部をベンチに押しつける人が少なくありません。

こうなると、大胸筋を最大収縮させることは不可能です。

ダンベルフライでは「苦しい時こそ顎を引く」ようにしましょう。

ダンベルフライの種類とやり方

ダンベルフライ

ダンベルインクラインフライ

ダンベルデクラインフライ

ダンベルフライプレス

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