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腕立て伏せで手首や肩が痛くなる理由と対処法|フォームの見直しと補助用品使用で解消する


長年トレーナーをしていると、よくある質問が「腕立て伏せで手首や肩が痛くなる」というものです。

その解消方法をフォーム改善と補助ギア使用の両面から解説します。


肩が痛くなる原因と対処法


腕立て伏せで肩が痛くなる原因は「肩甲骨を寄せず肩を前に出して押している」の一点です。

肩を前に出したフォームで行うと、負荷は大胸筋にかからずに肩関節へ加わってしまいます。肩関節を取り囲む肩の筋肉・三角筋は大胸筋に比べると小さく弱い筋肉ですので、腕立て伏せで発生する体重の半分もの負荷には耐えきれません。

結果、肩関節へ過剰負荷がかかり、肩が痛くなる原因となります。

これを防ぐためには、肩甲骨を完全に寄せきった状態で最初から最後まで動作しなくてはいけません。

肩甲骨を寄せた姿勢を維持する

プレス系種目で大切なフォームの一つに「肩甲骨を寄せた姿勢を保つ」ことがありますが、これは肩関節が前方へ突出することを防ぎ、①大胸筋へ負荷を集中させる、②肩への余計な負担を防ぐ、という2つの意味があります。

肩甲骨を寄せた姿勢をとることが苦手な方は、スパインサポーターなど専用のトレーニンググッズを使用するのも一つの方法です。

LARA★STARスパインサポーター|肩甲骨を寄せた姿勢をつくるグッズ

手首が痛くなる原因と対処法

指先に力を入れるのが原因


腕立て伏せで手首が痛くなるのは、指先に力を入れて動作を行うことが最大の要因です。

指先は手首関節から遠いため、テコの原理でより強い負担が手首にかかってしまいます。

これを避けるためには、手の平の手首に近い部分(いわゆる掌底)で体重を支えるようにします。

それでも手首が痛くなる場合は、前腕の筋力不足による手首のぐらつきが原因ですので、リストラップでサポートします。

リストラップでサポートする

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フォーム改善と並行したいのがリストラップの使用です。リストラップは物理的に手首をサポートしますので、手首の痛みを効果的に防ぐことができます。

なお、リストラップは写真のように手首関節をまたぐように巻き付けて使います。

また、普及品のリストラップはディップスのような高荷重トレーニングでは強度不足になりますので、IPF(世界パーリフティング協会)公認品もしくは、それに準ずる強度のものを使用するとよいでしょう。

リストラップの各製品の強度比較結果は、下記のリンク先の記事をご参照ください。

筋トレを快適にする3大マストアイテム

①手首を保護するリストラップ

ジムトレーナーが本音で解説



プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説

②グリップを助けるパワーグリップ

握力を補助してオールアウトする



プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。

その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。

リストストラップ&パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方

③腰を守るトレーニングベルト

腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある


筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。

下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。


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