ダンベルプルオーバーはフォームによって大胸筋にも広背筋にも効果のある変わった種目です。大胸筋に対しては数少ない縦方向の刺激が与えられ、また、背筋トレーニングそしては、数少ない「上から腕を引かなくても広背筋に効く」種目で懸垂設備のないトレーニング環境で広背筋を鍛えるのに重宝します。
ただし、動作がやや難しく、大胸筋に対して効果のあるフォームと広背筋に対して効果のあるフォームの違いを認識していなければ、「どっちつかずの筋トレ」になってしまいます。
そのフォームのポイントは肘の角度にありますので、ご紹介します。
■ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位
●大胸筋と広背筋に効果がある
・大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
・広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
ダンベルプルオーバーは冒頭で述べたとおり、大胸筋と広背筋に効果があります。ただし、同時に効果があるわけではなく、大胸筋を狙ったフォームで行えば大胸筋に、広背筋を狙ったフォームで行えば広背筋に効果があるということです。
■大胸筋を鍛えるダンベルプルオーバー
この二つの動画が、典型的な大胸筋を鍛えるためのダンベルプルオーバーです。
■広背筋に効果のあるダンベルプルオーバー
そして、こちらの二つの動画が広背筋に対して効果のあるダンベルプルオーバーのフォームです。
違いがおわかりでしょうか？
■ダンベルプルオーバー時の各筋肉の動作
続いて、こちらの動画をご覧ください。ダンベルプルオーバー時の大胸筋と広背筋の動きが視覚的にわかりやすい動画です。
●肘を曲げて開くと大胸筋・伸ばして閉じると広背筋
大胸筋にダンベルプルオーバーを効かせる時は、肘を曲げて内側に絞る(閉じる)のが正しいやり方です。そして、ダンベルを身体の上に戻しながら、肘を伸ばしていき、最後には大胸筋を収縮させてダンベルを押し上げる動作をします。
一方、広背筋にダンベルプルオーバーを効かせる時は、動作の間は常に肘を伸ばし、ダンベルを身体の上に戻しながら肩甲骨を寄せて、広背筋を収縮させる動作をします。
まとめると、肘を曲げて閉じると大胸筋に効き、肘を伸ばして開くと広背筋に効くというのが、それぞれのフォームです。
■バストアップにも効果的なダンベルプルオーバー
大胸筋を狙ったダンベルプルオーバーは、バストアップの効果の高いことから女性にも人気の種目です。手の平に乗せるようにダンベルを保持し、最後に押し上げる動作を強く意識して行うとよいでしょう。
■ダンベルプルオーバーを上手くコントロールするには
●とにかくやってみて慣れるのが近道
ここまで、ダンベルプルオーバーの大胸筋・広背筋それぞれの効かせ方の違いを解説してきましたが、とても微妙な違いであり、意識の仕方で効き具合も変わってきます。
この種目に関しては、とにかくやってみて、体感して、慣れていただくのが最適です。
■発想の筋トレ
●目からうろこのコラム記事集
大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
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