長年トレーナーをしていると、よく聞くのが「懸垂で腕や手が先に疲れてしまって背中を追い込めない」というものです。
多くの場合、これは握り方の工夫と補助用品の使用で解決できます。
懸垂で腕が疲れる理由と対処法
胸をバーにつけにいく
懸垂で腕が先に疲れてしまうのは、腕の力で身体を引き上げているからです。
胸を張り、胸をバーにつけにいくフォームをとることで、自然と肩甲骨を寄せる動きになり、結果として広背筋で身体を引き上げられますので、腕は疲れにくくなります。
懸垂で手が疲れる理由と対処法
親指もグリッピングに使う
(写真上サムアラウンドグリップ・下サムレスグリップ)
懸垂で手が先に疲れてしまう原因は、握力不足です。ほとんどの方は写真上のサムアラウンドグリップで懸垂を行いますが、これだと握力が弱りやすくなります。
ですので、写真下のようにサムレスグリップでバーを握り、親指も引っ掛けるようにしてグリップに使います。五本の指のなかでも親指の力は一番強いので、これだけでかなりグリップ力が増加します。
それでも握力がもたない場合は、リストストラップやパワーグリップの使用をおすすめします。
これらには様々なタイプがありますが、なかには完全に手を離してもグリップが外れないタイプもあり、背中の筋肉をオールアウトするの優れています。
リストストラップ・パワーグリップの種類と特徴は下記のリンク先の記事をご参照ください。
筋トレを快適にする3大マストアイテム
①グリップを助けるパワーグリップ
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。
リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方
②手首を保護するリストラップ
ジムトレーナーが本音で解説
プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。
下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。
③腰を守るトレーニングベルト
腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある
筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。
下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。