長年トレーナーをしていると、よくある質問が「ディップスで手首が痛くなる」というものです。
その解消方法をグリップ改善と補助ギア使用の両面から解説します。
①グリップを改善する
(写真上サムアラウンドグリップ・下サムレスグリップ)
ディップスのフォームとして、グリップ・前腕骨・肘が一直線になり、前腕骨が床と垂直になる状態で行うのが正しい姿勢になります。
この垂直・一直線がキープできていないと、負荷が大胸筋から逸れてしまい、肩関節や肘関節への負担となります。
また、この姿勢を保ちきれず、手首がぐらつくことにより手首の痛みが発生します。
もっとも簡単な解決方法は、握り方をサムアラウンドグリップからサムレスグリップに変更することで、これによりバーから手首関節への距離が近くなり、結果としてぐらつきを最小限にとどめることが可能になります。
②リストラップを使用する
フォーム改善と並行したいのがリストラップの使用です。リストラップは物理的に手首をサポートしますので、手首の痛みを効果的に防ぐことができます。
なお、リストラップは写真のように手首関節をまたぐように巻き付けて使います。
また、普及品のリストラップはディップスのような高荷重トレーニングでは強度不足になりますので、IPF(世界パーリフティング協会)公認品もしくは、それに準ずる強度のものを使用するとよいでしょう。
リストラップの各製品の強度比較結果は、下記のリンク先の記事をご参照ください。
筋トレを快適にする3大マストアイテム
①手首を保護するリストラップ
ジムトレーナーが本音で解説
プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。
下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。
②グリップを助けるパワーグリップ
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。
リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方
③腰を守るトレーニングベルト
腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある
筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。
下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。