スマホ最適化・高速表示低パケットサイト
SuperFitness for Power+Health,ExpertSite

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

国連UNHCRより感謝状(ご報告とお礼)

サイト内検索

ダンベルカールの適切な重量と回数|目的に応じて負荷設定を変える

ネット上でよく見受けられる疑問が「ダンベルカールは何kgで何回やればいいですか?」ということですが、ダンベルカールの重量と回数は、そのトレーニング目的に応じて負荷設定を変える必要があります。

筋繊維タイプと重量負荷設定

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

①持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動

②瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動

③瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動

バルクアップ筋トレにおいて、ダンベルカールでターゲットにするのは、③速筋繊維TYPE2bではなく②速筋繊維TYPE2aです。

前者の筋繊維は高重量が扱えるダンベルローイングなど複合関節種目で背筋群とともに上腕二頭筋トレーニングし、そのあと、後者の筋繊維を単関節種目のダンベルカールで仕上げていくのが、上半身の引く筋肉のトレーニングの定石です。

このため、ダンベルカールの適正な重量設定は、少なくとも10回以上、できれば15回の反復動作ができる重さであると言えます。

ダンベルカールのやり方と有効なフォーム

上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、画像のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。

ダンベルカールを行うときに、肩関節を動かしたり、上半身を反らせてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで効かせるようにしてください。

また、ダンベルを下ろす時にウエイト負荷に耐えながら動作すると、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)がかかり、筋肥大に有効です。

なお、ダンベルカールの各バリエーションのやり方に関しては下記をご参照ください。

ダンベルカールが効果のある筋肉部位|種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

スポンサーリンク

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

スポンサーリンク
高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24 ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan